CABLE REAR DELT FLY
Izolācijas vingrinājums, kas izolē aizmugurējos deltveida muskuļus un papildina plecu trīsdimensiju formu, izmantojot nepārtrauktu troses pretestību.
iestatiet kabeļa mašīnas skriemeli acu līmenī vai nedaudz augstāk. Noņemiet rokturi un turiet kabeļa galu vai turiet pretējo kabeli krusteniski. Turot krūtis ārpusē un sasprindzinātu, izstiepiet rokas uz sāniem un velciet tās atpakaļ. Šajā laikā turiet elkoņus nedaudz saliektus un koncentrējieties uz muskuļu saraušanu aiz pleciem. Uz brīdi apstājieties augšpusē, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, izjūtot kabeļa pretestību.
- primārie muskuļi
- Aizmugurējais deltveida
- Sekundārie muskuļi
- vidējais trapecis · Rombīdi · Infraspinatus
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Plecu horizontālā nolaupīšana
Vai man ir jāizmanto rokturis?
Veicot darbību bez roktura un turot kabeļa apaļo galu, var tikt nodrošināta lielāka plaukstas locītavas brīvība, tādējādi atvieglojot deltveida muskuļa aizmugurējā stimulācijas atrašanu.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
kabeļa iestatījumi un rokturi
Izlīdziniet skriemeli augšpusē un šķērsojiet kreiso kabeli ar labo roku un labo kabeli ar kreiso roku.
- 2
Atveriet aizmuguri
Turiet elkoņus fiksētus, plaši izpletiet rokas uz sāniem un velciet tās atpakaļ. Koncentrējieties uz to, lai sajustu, kā muskuļi aiz pleciem tiek saspiesti.
- 3
Virsotnes kontrakcija
pauze, vienlaikus sajūtot spēcīgu aizmugurējā deltveida muskuļa kontrakciju vietā, kur abas rokas ir paralēlas rumpim.
- 4
pretoties un atgriezties
Saglabājiet troses spriegojumu līdz galam un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Izstiepiet rokas, līdz tās ir pilnībā sakrustotas, un atslābiniet muskuļus.
CONSTANT TENSION PATH
Nepārtraukta pretestība visā darbības diapazonā
Kabeļa aizmugures delt mušiņas lielākā priekšrocība ir tā, ka atšķirībā no hanteles, pat kustības sākuma punktā (kad muskuļi ir izstiepti) tiek pielietota spēcīga pretestība.
Ja sākat ar sakrustotām rokām, jūsu aizmugurējie deltveida muskuļi sāks saņemt pretestību, kamēr tie ir maksimāli izstiepti, kas radīs lielāku vielmaiņas stresu muskuļiem, kas savukārt novedīs pie efektīvas muskuļu augšanas.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina kabeļa aizmugures Delt Fly atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Turiet aizmugurējo deltveida muskuļu, kas rada kustību, kamēr vidējais trapecveida kauls · rombīdi · infraspinatus atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Pavirziet kabeļa aizmugurējo deltu tikai pēc katra atkārtojuma, kas iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pārmērīga muguras muskuļu iesaistīšanās
- Ko jūs redzat
- stāvoklis, kad muskuļi starp lāpstiņām tiek izmantoti vairāk nekā pleca aizmugure.
- iespējamais iemesls
- Rokas ir novietotas pārāk tālu atpakaļ vai lāpstiņas ir pārāk salocītas.
- kā to labot
- veiciet sajūtu, ka rokas tiek virzītas tālu uz sāniem, nevis aiz muguras, un samaziniet lāpstiņu kustību.
Parausta plecus
- Ko jūs redzat
- parādība, kurā plecs paceļas pret ausi vilkšanas kustības laikā.
- iespējamais iemesls
- Augšējā trapecveida muskuļa kompensējoša darbība.
- kā to labot
- turiet plecus stingri nospiestus un koncentrējieties uz tikai roku pārvietošanu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
vienas rokas kabeļa aizmugurējais Delt Fly
veiciet vienu roku vienlaikus, lai uzlabotu aizmugurējā deltveida muskuļu izolāciju un palielinātu fokusu.
Sēdošais kabelis aizmugurējā Delt Fly
veiciet, sēžot uz soliņa, lai novērstu ķermeņa apakšdaļas un rumpja drebēšanu un palielinātu stabilitāti.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Kabeļa aizmugures delts ir galvenais vingrinājums, kas uzlabo plecu pilnību. Galvenais ir nezaudēt muskuļu sasprindzinājumu.
Frekvence
2-3 reizes nedēļā
Lielisks kā izolācijas vingrinājums, lai pabeigtu plecu vai muguras treniņu.
Skaļums
3~4 komplekti, 15~20 times
izvēlieties vairākus atkārtojumus, kas ļauj koncentrēties uz pareizu trajektoriju un nemainīgu spriedzi, nevis svaru.
- pilnībā neiztaisnojiet elkoņus, bet turiet tos nedaudz saliektus.
- Saglabājiet nemainīgu tempu visas kustības laikā un izslēdziet atsitienu.
- viegli pārvietojiet kabeli, lai tas nesalocītu.
bieži uzdotie jautājumi
kāds ir labākais skriemeļa augstums?
Parasti acu augstums ir piemērots, taču jūs varat mainīt augstumu, nedaudz pielāgojot to atkarībā no pleca aizmugures augšējās/vidējās/apakšējās daļas.
