CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
augšējo galvas pagarinājumi uzlabo tricepsa lielākās galvas, garās galvas, stiepšanu un attīstību, paceļot rokas virs galvas
Troses virves tricepsa pagarinājums ir vingrinājums, kurā jūs stāvat ar seju prom no troses mašīnas un velciet virves stiprinājumu uz augšu no aiz galvas. Paceļot rokas virs galvas (plecu saliekšana), tricepsa garā galva — vienīgā galva, kas šķērso plecu locītavu — tiek novietota visstiprākajā stāvoklī. Apvienojot kabeļu pastāvīgo pretestību ar virves sniegto kustību brīvību, šis vingrinājums ir ļoti efektīvs, veidojot kopējo rokas biezumu.
- primārie muskuļi
- Triceps Brachii (garā galva)
- Sekundārie muskuļi
- Serratus Anterior · Kodols
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- elkoņa pagarinājums
kāds ir labākais skriemeļa augstums?
zemāks iestatījums nodrošina lielāku kustību diapazonu, bet var noslogot muguru; vidējais iestatījums bieži ir stabilāks. Atrodiet sev ērtāko augumu.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
iestatiet kabeli un satveriet virvi
iestatiet kabeļa skriemeli zemā vai vidējā augstumā. Satveriet virvi ar abām rokām, velciet to pāri galvai un stāviet ar seju prom no iekārtas.
- 2
izveidojiet stabilu nostāju
Palieciet vienu kāju uz priekšu, lai atbalstītu ķermeni. Salieciet elkoņus tā, lai virve būtu tuvu jūsu galvas aizmugurē, un turiet elkoņus vērstus pret griestiem.
- 3
pacelšana virs galvas (kontrakcijas)
izelpojiet un iztaisnojiet rokas pa diagonāli uz augšu, pagriežot tos elkoņos. Augšpusē pavelciet virves galus uz āru, lai pastiprinātu tricepsa kontrakciju.
- 4
lēnām nolaidiet (izstiepiet)
Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, jūtot, kā pagarinās tricepsa garā galva. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi neizplešas uz sāniem.
LONG HEAD MAXIMIZATION
Kāpēc pacelt virs galvas?
Tricepsa garā galva atrodas uz lāpstiņas, kas nozīmē, ka tās garumu ietekmē plecu stāvoklis. Paceļot rokas virs galvas, garā galva tiek novietota pilnībā izstieptā stāvoklī, saņemot spēcīgu augšanas signālu slodzes laikā. Šis ir augšdelma apjoma palielināšanas noslēpums, ko nevar sasniegt, veicot parastās nospiežamās kustības.
izmantojot virves stiprinājumu, ne tikai iztaisnojiet rokas; augšpusē izmantojiet "sadalīšanas" paņēmienu, velkot virvi atsevišķi tā, lai jūsu locītavu locītavas būtu vērstas uz āru. Tas efektīvāk iesaista sānu un mediālās galvas, kā rezultātā tiek attīstīts pilnīgāks tricepss.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina troses troses augšējo tricepsa pagarinājumu atkārtojamu
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Saglabājiet triceps brachii (garu galvu), kas rada kustību, kamēr serratus anterior · kodols atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Virziet troses virves augšējo tricepsa pagarinājumu tikai pēc katra atkārtojuma, ejot pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pārmērīga jostasvieta
- Ko jūs redzat
- Nospiežot svaru, krūtis paceļas un mugura izliekas “C” formā.
- iespējamais iemesls
- trūkst serdes stiprības vai tiek izmantots pārāk smags svars.
- kā to labot
- piespiediet vēdera muskuļus, lai iegurnis būtu neitrāls, un nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu, lai līdzsvarotu kabeļa vilkšanu.
Elkoņa izplešanās
- Ko jūs redzat
- elkoņi plaši izplešas uz sāniem, nolaižot virvi.
- iespējamais iemesls
- ierobežota tricepsa elastība vai nepareizs kustības ceļš.
- kā to labot
- Koncentrējieties uz to, lai elkoņi būtu saspiesti viens pret otru un augšdelmi būtu nekustīgi.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Sēdošs augšējais pagarinājums
veiciet kustību, sēžot uz soliņa, lai samazinātu ķermeņa apakšdaļas iesaistīšanos un vēl vairāk izolētu tricepsu.
vienas rokas kabeļa augšējais pagarinātājs
Strādājiet pa vienai rokai, lai sasniegtu lielāku kustību diapazonu un novērstu muskuļu nelīdzsvarotību.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Kabeļa pagarinājumi veido kopējo jūsu roku rāmi. Pārvietojieties vienmērīgi, vienlaikus saglabājot pastāvīgu spriedzi.
Frekvence
2 reizes nedēļā
iekļaujiet līdzās nobīdēm (kuras koncentrējas uz kontrakciju), lai nodrošinātu pilnīgu stimulu.
Skaļums
3-4 12-15 reps komplekti
Augstāki atkārtojumu diapazoni ir ideāli piemēroti, lai sajustu dziļu stiepšanos garajā galvā.
- pielāgojiet savu attālumu no iekārtas, lai kabelis paliktu saspringts visā repa garumā.
- Samaziniet svaru par 3 sekundēm, lai uzlabotu muskuļu stiepšanu.
- izelpojiet, spiežot uz augšu, un ieelpojiet, kad nolaižaties.
bieži uzdotie jautājumi
Vai tā vietā varu izmantot EZ-stieni?
Jā, jūs varat. Tomēr virve bieži ir pārāka, jo tā ļauj pacelt rokas augšpusē, lai nodrošinātu labāku saraušanās maksimumu.
