CABLE UPRIGHT ROW
vertikāla vilkšana, kas veido sānu deltveida muskuļus un muguras augšdaļu, izmantojot nepārtrauktu kabeļa pretestību drošākai plecu attīstībai
piestipriniet taisnu stieni vai EZ-stieni pie kabeļa iekārtas zemākā skriemeļa. Stāviet augstumā un turiet stieni ar rokturi, kas ir nedaudz šaurāks par plecu platumu. Turot stieni tuvu ķermenim, velciet to vertikāli uz krūtīm, velkot ar elkoņiem. Jūsu elkoņiem vienmēr jābūt augstākiem par plaukstu locītavām. Apturiet augšpusē, lai sajustu kontrakciju, pēc tam lēnām nolaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī, pilnībā kontrolējot to.
- primārie muskuļi
- Sānu deltveida muskulatūra · Augšējais trapecveida kauls
- Sekundārie muskuļi
- Priekšējais deltveida muskulis · Brachii bicepss
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- vertikāla vilkšana
vai tas ir drošāks par stieņa versiju?
Parasti jā. Kabelis nodrošina regulējamāku un piedodošāku ceļu plecu un plaukstu locītavām.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Iestatīšana un satvēriens
Novietojiet skriemeli apakšā. Turiet stieni ar satvērienu apmēram plecu platumā, plaukstām pret augšstilbiem.
- 2
velciet vertikāli
vadiet ar elkoņiem, velkot tos augstu un platu. Turiet stieni noslīdētu tuvu rumpim, kad tas paceļas.
- 3
maksimālā kontrakcija
apstājieties, kad stienis sasniedz jūsu krūškurvja augšdaļu. Koncentrējieties uz sānu deltveida muskuļu un augšējo slazdu saspiešanu.
- 4
kontrolēta atgriešana
lēnām nolaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī, pretoties kabeļa vilkšanai, lai saglabātu sasprindzinājumu.
CABLE ADVANTAGE
nepārtraukta spriedze un locītavu komforts
Viena no galvenajām kabeļa vertikālās rindas priekšrocībām ir pastāvīga spriedze, ko nodrošina svara kaudzes. Atšķirībā no brīvajiem svariem, pretestība nekrītas apakšā, liekot deltveida muskuļiem palikt aktīviem visa atkārtojuma laikā.
Turklāt kabelis nodrošina plūstošāku un dabiskāku ceļu pleciem un plaukstas locītavām. Ja jums šķiet neērti taisns stienis, izmantojot virves stiprinājumu, jūsu rokas var kustēties neatkarīgi, vēl vairāk samazinot locītavu spriedzi, vienlaikus palielinot kustību diapazonu pacēlāja augšpusē.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina kabeļa vertikālās rindas atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Saglabājiet sānu deltveida muskuļu · augšējo trapecveida kauliņu, kas rada kustību, kamēr priekšējais deltveida muskulatūra · bicepss brachii atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Virziet kabeļa vertikālo rindu tikai pēc katra atkārtojuma, ejot pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Stienis attālinās
- Ko jūs redzat
- Vilces laikā stienis virzās uz priekšu prom no ķermeņa.
- iespējamais iemesls
- Pārmērīga paļaušanās uz bicepsiem vai kontroles trūkums.
- kā to labot
- Koncentrējieties uz stieņa vilkšanu taisni uz augšu jūsu viduslīnijā, turot to pēc iespējas tuvāk ķermenim.
Vadošais ar plaukstu locītavām
- Ko jūs redzat
- plaukstas paceļas augstāk par elkoņiem kustības augšdaļā.
- iespējamais iemesls
- Mēģinājums “sarullēt” svaru, izmantojot apakšdelmus.
- kā to labot
- Padomājiet par "elkoņu piedzīšanu līdz griestiem" un ļaujiet rokām sekot kā āķiem.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
virves troses stāvus rinda
izmantojiet virvi, lai nodrošinātu plašāku roku pozīciju augšpusē, palielinot sānu deltveida muskuļu izolāciju.
vienas rokas kabeļa vertikālā rinda
veiciet vingrinājumu pa vienai rokai, lai uzlabotu fokusu un novērstu spēka asimetriju.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
kabeļu stāvus rindas ir lieliski piemērotas, lai sānu līnijām pievienotu detaļas. Saglabājiet vienmērīgu, ritmisku tempu visā garumā.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
iekļaujiet kā sekundāru vai beigu kustību savā plecu rutīnā.
Skaļums
3-4 12-15 reps komplekti
Koncentrējieties uz augstas kvalitātes atkārtojumiem un dziļu muskuļu apdegumu.
- Neizmantojiet impulsu vai "gurnu piedziņu", lai saraustītu svaru.
- turiet plecus nospiestus un izvairieties no pārmērīgas plecu raustīšanas.
- ieelpojiet lejā, izelpojiet, velkot uz augšu.
bieži uzdotie jautājumi
vai līdz ar to mans kakls izskatīsies īsāks?
labi attīstīti slazdi papildina jaudīgu ķermeņa uzbūvi, bet plašāks satvēriens var novirzīt lielāku uzsvaru uz deltveida muskuļiem, ja vēlaties koncentrēties uz platumu.
