CALF RAISE
Teļu pacelšana nav vingrinājums, kurā ķermenis tiek atsitiens pret pirkstiem, bet gan vingrinājums, kurā vertikāli kontrolējat potītes līdz galam.
ikru muskuļi rada potītes plantāra saliekšanu, kas paceļ papēdi. Viegli turot sienu vai balstu, sadaliet spiedienu starp lielā pirksta un mazā pirksta saknēm un tikai paceliet un nolaidiet papēžus, nesakratot ceļus vai iegurni.
- primārie muskuļi
- Gastrocnemius / Soleus
- Sekundārie muskuļi
- Plantārais muskulis · Potītes stabilizatora muskulis
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- potītes plantāra saliekšana
vai man vajadzētu pagriezt kāju pirkstus uz iekšu vai ārā?
Noklusējums ir turēt pēdas paralēli. Lieli pagriezieni var izsist jūsu potītes un ceļgalus no izlīdzināšanas, tāpēc vispirms pārliecinieties, ka jums ir pietiekams attālums un slodze neitrālā stāvoklī.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Pēdu un rumpja izlīdzināšana
Novietojiet kājas paralēli un gurnu platumā un viegli piespiediet pret sienu. Turiet ribas un iegurni sakrautus, bet ceļgalus turiet ērti taisnus, bet ne pārāk saspiestus.
- 2
Nospiediet līdz diviem punktiem pēdas priekšā
Novietojiet lielo un mazo kāju pirkstu saknes uz grīdas, izelpojiet un paceliet papēžus vertikāli. Neļaujiet potītēm saliekties uz āru vai uz iekšu.
- 3
Savelciet teļus augšpusē
Apstājieties uz 1 sekundi tādā augstumā, kur jūsu svars nav koncentrēts uz īkšķi vai mazo pirkstiņu. Nelieciet rumpi uz priekšu, lai iegūtu augstumu.
- 4
lēnām nolaidiet papēdi
Ieelpojiet un nolaidiet papēžus 2 līdz 3 sekundes. Tā vietā, lai radītu atsitienu, atsitoties pret grīdu, noregulējiet pēdas spiedienu pirms nākamā atkārtojuma.
FOOT PRESSURE
spiediens uz abām pēdas priekšpuses pusēm virza potīti vertikāli
ja nospiežat tikai lielā pirksta pusi, potīte var šūpoties uz iekšu, un, ja nospiežat tikai mazā pirksta pusi, potīte var šūpoties uz āru. Atstājiet abus punktus uz grīdas vienlaicīgi.
Stabilāk ir pacelt papēdi, vienlaikus pagarinot visu zoli, nevis saspiežot pirkstus.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Saspiediet kopā īkšķa un mazā pirksta pamatni.”
FULL CONTROL
augšējās apstāšanās un lēnas nolaišanās ir svarīgākas par augstumu
Sasitot ceļgalus vai šūpojot rumpi uz augšu un uz leju, tiek samazināta potītes kustību amplitūda. Ievērojiet, cik tālu jūsu papēži faktiski pārvietojas ar viegliem svariem.
veicot uz kāpnēm, nolaidiet papēžus tikai līdz nesāpīgam diapazonam un nodrošiniet neslīdošus balstus un rokturus.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
potītes sabrūk uz āru
- Ko jūs redzat
- Augšpusē svars novirzās uz mazo pirkstiņu un izplešas papēdis.
- iespējamais iemesls
- Spiediens pēdas priekšā ir koncentrēts vienā pusē vai ir apsēsts ar augstumu.
- kā to labot
- Vingrojiet vertikālu ceļu pēc iespējas zemāk, novietojot kājas lielā pirksta pamatni uz grīdas.
izmantojiet atsitienu ar ceļiem un rumpi
- Ko jūs redzat
- ar katru atkārtojumu ceļi saliecas un iztaisnojas, un galva ievērojami atlec.
- iespējamais iemesls
- ātrums vai slodze, ko ir grūti kontrolēt ar teļu.
- kā to labot
- Nostipriniet ceļgala leņķi un atkārtojiet tempu 1 sekunde augšpusē un 3 sekunde nolaišanai.
Papēdis ņemts no apakšas
- Ko jūs redzat
- Papēdis atsitās pret grīdu un atlec tieši atpakaļ nākamajā atkārtojumā.
- iespējamais iemesls
- Nevar noturēt ekscentrisko sekciju vai kontroles zudums noguruma dēļ.
- kā to labot
- tieši pirms apakšas palēniniet ātrumu un īsi atgūstiet izlīdzinājumu, pirms sākat nākamo atkārtojumu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Divu pēdu sienas ikru pacelšana
iegūstiet līdzsvaru un apgūstiet potītes ceļu.
Tempo Calf Raise
Pievienojiet augšējo pieturu un 3 sekundi zemāku.
kāpņu ikru pacelšana
Palieliniet nesāpīgu zemāko diapazonu, izmantojot drošu atbalstu.
vienas kājas ikru pacelšana
veiciet pa kreisi un pa labi ar tādu pašu atkārtojumu diapazonu un skaitu.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Vispirms pabeidziet apstāšanās un lēnas nolaišanās ķermeņa svaru, pēc tam pievienojiet hanteles vai mašīnas slodzi, kad varat tās veikt uzticami 15 vai vairāk atkārtojumu.
Skaits
10–20 reizes
1 sekundes augstākajam, 2~3 sekundes kritumam
komplekts
2–4 sets
45–90 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
2–3 reizes nedēļā
potītes un Ahileja cīpslas atveseļošanās apstiprinājums
- ja tiek saglabāts gan pēdas spiediens, gan augšējā atdure, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja notiek atsitiens vai potītes saliekšana, samaziniet augstumu un slodzi.
- nekavējoties pārtrauciet darbību, ja jūtat asas sāpes Ahileja cīpslā vai zolē.
bieži uzdotie jautājumi
Kuru teļu izmanto vairāk, kad celis ir iztaisnots?
Stāvēšanas formā ar taisniem ceļiem ievērojami piedalās gastrocnemius, un sēdus stāvoklī ar saliektiem ceļiem palielinās zoles muskuļa relatīvā līdzdalība. Abas formas var izmantot kopā.
Vai es varu to darīt katru dienu?
ir iespējama viegla aktivitāte, taču, pamatojoties uz atveseļošanās statusu, izņemiet smagus pretestības treniņus. Ja saglabājas ikru sāpes un Ahileja cīpslas stīvums, samaziniet apjomu.
