CALF STRETCH
ikru stiepšana: turiet papēdi uz leju un pirkstiem uz priekšu, izmantojot taisnu vai saliektu ceļgalu, lai mainītu ikru uzsvaru.
Nospiediet aizmugurējo papēdi grīdā un virziet ķermeni uz priekšu ar ceļgaliem un kāju pirkstiem sev priekšā. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar diapazonu un pretestību, kas ļauj atkārtot to pašu ceļu bez sāpēm, un samazināt grūtības, kad izlīdzinājums mainās.
- primārie muskuļi
- galvenie ekstensoru muskuļi kustības virzienā
- Sekundārie muskuļi
- muskuļu un elpošanas muskuļu stabilizēšana ap locītavām
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- mobilitāte, elastība un audu relaksācija
vai pat iesācēji var veikt ikru stiepšanas kustības?
Nospiediet aizmugurējo papēdi grīdā un virziet ķermeni uz priekšu ar ceļgaliem un kāju pirkstiem sev priekšā. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Iesācējiem vajadzētu saīsināt diapazonu vai izmantot vieglāku variantu, līdz viņi var kontrolēt to pašu ceļu katrā atkārtojumā.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
atbalsta punktu un aprīkojuma izlīdzināšana
iestatiet nesāpīgu sākuma diapazonu un, ja nepieciešams, atbalstiet sevi ar blokiem vai sienām. Pārliecinieties, vai mašīna ir stabila un atrodas kontrolētā stāvoklī pirmajā atkārtojumā.
- 2
rumpja un locītavu izlīdzināšanas izveide
saglabājiet ilgu, ērtu elpošanu, nebloķējot locītavas. Izvairieties no nevajadzīga spēka pielikšanas uz kakla un žokļa.
- 3
veic ikru stiepšanas kustības
Nospiediet aizmugurējo papēdi grīdā un virziet ķermeni uz priekšu ar ceļgaliem un kāju pirkstiem sev priekšā. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš.
- 4
Esiet modrs un atgriezieties
Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Tā vietā, lai rupji nofiksētu locītavas vai atlēktu uz nākamo atkārtojumu, atjaunojiet līdzsvaru un atkārtojiet.
ALIGNMENT & PATH
Padariet ikru stiepšanas kustību spēka ceļu konsekventu
saglabājiet ilgu, ērtu elpošanu, nebloķējot locītavas. Šis izlīdzinājums ir jāsaglabā tā, lai lielie muskuļi pieliktu spēku un mazās locītavas nesaņemtu nevajadzīgu stresu.
Nospiediet aizmugurējo papēdi grīdā un virziet ķermeni uz priekšu ar ceļgaliem un kāju pirkstiem sev priekšā. Laba ideja ir fotografēt no priekšpuses vai sāniem, lai pārbaudītu, vai rumpja stāvoklis un locītavas trajektorija nemainās sākumā un beigās.
galvenais punkts: lēciena starta signāls: “Izveidojiet nesāpīgu starta diapazonu un, ja nepieciešams, atbalstiet sevi ar blokiem vai sienām.”
RANGE&TEMPO
kustību diapazons, kuru varat kontrolēt, ir pareizais kustības diapazons.
tā vietā, lai sasniegtu beigu punktu, atrodiet pēdējo punktu, kurā tiek saglabāts rumpja un locītavu izlīdzinājums. Jebkurš diapazons, kas pārsniedz šo diapazonu, visticamāk, tiks izveidots ar atsitienu vai kompensējošu kustību.
izveidojiet garumu ieelpai un samaziniet spriedzi izelpā. Nelietot vietās, kur rodas asas sāpes vai nejutīgums.
KEY MOVEMENT CUE
Turiet papēdi uz leju un pirkstus uz priekšu, izmantojot taisnu vai saliektu ceļgalu, lai mainītu ikru uzsvaru.
šī norāde nodrošina galvenajiem ekstensora muskuļiem kustības virzienā atkārtojamu ceļu, savukārt stabilizējošie muskuļi un elpošanas muskuļi ap locītavām atbalsta pozīciju. Lietojiet to pirms ātruma, slodzes vai diapazona pievienošanas.
salīdziniet pirmo un pēdējo atkārtojumu no visnoderīgākā kameras leņķa. Ja mainās locītavas ceļš, līdzsvars vai temps, pabeidziet komplektu vai samaziniet grūtības, pirms to atkārtojat.
galvenais punkts: Prakses standarts: turiet papēdi uz leju un pirkstiem uz priekšu, izmantojot taisnu vai saliektu ceļgalu, lai mainītu ikru uzsvaru.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
ikru stiepšana: diapazona palielināšana, vienlaikus iznīcinot izlīdzinājumu
- Ko jūs redzat
- izmantojiet atsitienu, lai sasniegtu gala diapazonu vai noturētu sāpes.
- iespējamais iemesls
- ir uzkrājies nogurums vai slodze, ātrums un kustību diapazons ir lielāks par pašreizējo prasmju līmeni.
- kā to labot
- Samaziniet sasniedzamību un izmantojiet atbalsta instrumentus, lai atstātu tikai plašu, ērtu vilkšanu. Taustiņš: turiet papēdi uz leju un pirkstiem uz priekšu, izmantojot taisnu vai saliektu ceļgalu, lai mainītu ikru uzsvaru.
ikru stiepšana: trūkst atgriešanās kājas
- Ko jūs redzat
- Atgriežoties sākuma pozīcijā, jūsu ātrums pēkšņi palielinās un jūs atlecat nākamajā atkārtojumā.
- iespējamais iemesls
- veiktspējas sadaļu varat uzskatīt tikai par vingrinājumu vai koncentrēties uz mērķa atkārtojumu skaita sasniegšanu.
- kā to labot
- Ļaujiet atgriešanai no 2 līdz 3 sekundēm, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un sāciet nākamo atkārtojumu.
ikru stiepšana: elpošanas zudums un rumpja sasprindzinājums
- Ko jūs redzat
- Vēlāk atkārtojumā mainās ribu un iegurņa stāvoklis, un kakls un muguras lejasdaļa kļūst saspringti.
- iespējamais iemesls
- es mēģināju saglabāt vēdera spiedienu visā komplektā vai pārāk ilgi aizturēju elpu.
- kā to labot
- īsi atiestatiet elpu drošā vietā ar katru atkārtojumu un pabeidziet komplektu, ja izlīdzināšana neatgriežas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
vispirms lieciet stabilitāti un diapazonu
Samaziniet sasniedzamību un izmantojiet atbalsta instrumentus, lai atstātu tikai plašu, ērtu vilkšanu. Kad varat reproducēt vienu un to pašu sākuma un beigu pozīciju visiem atkārtojumiem, pārejiet pie nākamās darbības.
pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu un slodzi
Pakāpeniski palieliniet turēšanas laiku vai aktīvās vadības diapazonu komfortablā elpošanas diapazonā. Vienlaicīgi mainiet tikai vienu mainīgo un pārliecinieties, ka poza saglabājas vismaz divas sesijas.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Nospiediet aizmugurējo papēdi grīdā un virziet ķermeni uz priekšu ar ceļgaliem un kāju pirkstiem sev priekšā. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar vieglāku variantu, ko varat konsekventi atkārtot, pēc tam vienlaikus palieliniet tikai vienu mainīgo: atkārtojumu skaitu, diapazonu vai pretestību.
ievads
20~40 sekundes × 2~3 reizes vai lēni 6~10 reizes
saglabājiet stāju vienādu visos atkārtojumos, atstājot 2-3 atkārtojumus.
prasme
20~40 sekundes × 2~3 reizes vai lēni 6~10 reizes
pievienojiet pauzi vai lēnu nolaišanos, bet atgriezieties pie iepriekšējās darbības, kad notiek kompensējošā kustība.
- Pakāpeniski palieliniet turēšanas laiku vai aktīvās vadības diapazonu komfortablā elpošanas diapazonā.
- ja sāpes uzkrājas tajā pašā zonā vai diskomforts locītavā saglabājas līdz nākamajai sesijai, samaziniet slodzi un iknedēļas komplektu skaitu.
- piešķiriet prioritāti izlīdzināšanai, kontrolētai atgriešanai un nesāpīgam diapazonam, salīdzinot ar atkārtojumu skaitu.
bieži uzdotie jautājumi
Kādu kustību diapazonu man vajadzētu izmantot?
izmantojiet tiktāl, lai varētu sajust mērķa muskuļa sasprindzinājumu un uzturēt rumpja un locītavu izlīdzinājumu. Ja atlīdzība nāk no dziļākas vai augstākas pozīcijas, tieši iepriekšējais punkts ir pašreizējais efektīvais diapazons.
kad es varu palielināt svaru vai grūtības pakāpi?
Nospiediet aizmugurējo papēdi grīdā un virziet ķermeni uz priekšu ar ceļgaliem un kāju pirkstiem sev priekšā. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Progresējiet vienu mainīgo tikai pēc katra atkārtojuma pa to pašu ceļu, un pēc tam locītavas paliek ērti.
