CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Klāja rinda nav vingrinājums, kas ietver spēcīgu vilkšanu aiz roktura, bet gan horizontāla vilkšana, kurā krūtis atrodas uz paliktņa un elkoņi un plecu lāpstiņas tiek nosūtītas atpakaļ kopā.
tā kā nosaukums “klāja rinda” atkarībā no ražotāja un trenažieru zāles tiek lietots atšķirīgi, šī rokasgrāmata ir balstīta uz plāksnīšu lādes atbalstīto mašīnu rindu, kas parādīta videoklipā. Šī ir darbība, kas tiek veikta sēžot, atbalstot krūšu kauli uz vertikālā krūškurvja paliktņa un velkot neitrālos rokturus uz abām neatkarīgajām svirām. Krūškurvja atbalsts samazina ķermeņa augšdaļas saliekšanas radīto slodzi un atsitienu, atvieglojot fokusu uz elkoņa ceļu, taču, ja sēdekļa augstums un spilventiņu attālums nav saskaņots, jūsu pleci var paraustīt plecus vai plaukstas var saliekties. Pētījumā sēdus rindās mugurkaula platums, vidējais trapecveida kauls, rombīdi un pleca bicepss bija aktīvi kopā, un vispārējā muskuļu aktivitātes atšķirība starp stāvokli, kurā lāpstiņa tika apzināti fiksēta, un stāvokli, kurā tā brīvi pārvietojās, lielākoties nebija nozīmīga. Tā vietā, lai saspiestu plecu lāpstiņas līdz galam, virzieties uz priekšu dabiski, izstiepjot rokas, izmantojot kontrolētu diapazonu, kas neļauj pleciem pacelties uz ausīm, velkot.
- primārie muskuļi
- mugurkaula platums, vidējais trapecveida kauls, rombveida forma
- Sekundārie muskuļi
- Aizmugurējais deltveida muskulis, pleca bicepss, brachialis
- Grūtības
- Iesācējs līdz vidējam līmenim
- Kustības veids
- krūškurvja atbalsts horizontāli
vai klāja rindas un sēdošas kabeļu rindas ir viens un tas pats uzdevums?
abas ir horizontālas vilkšanas, taču šajā video klāja rindā ir krūškurvja spilventiņš un neatkarīga svira, lai atbalstītu rumpi un roktura sliedes. Kabeļu rindām ir dažādas stabilizācijas prasības un trajektorijas, jo rumpis turas savā vietā un velkas gar troses virzienu.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
mehānisma un kreisā un labā diska pārbaude
pārbaudiet, vai sēdekļa/krūškurvja paliktņa regulēšanas tapas ir pilnībā bloķētas un vai sviras un rokturi nav vaļīgi vai bojāti. Kreisajā un labajā piedurknē ievietojiet vienāda izmēra un svara diskus un, ja nepieciešams, nostipriniet tos ar apkaklēm.
- 2
noregulējiet rokturi krūškurvja lejasdaļas līmenī
kad sēžat, noregulējiet sēdekli tā, lai neitrālais rokturis atrastos augstumā starp krūškurvja lejasdaļu un vēdera augšdaļu. Piemērots sākumpunkts ir, ja pleci nepaceļas līdz ausīm, kad izstiepjat rokas no sākuma stāvokļa, un, ja elkoņi ir nedaudz zem plecu līnijas, kad to velk atpakaļ.
- 3
saskaņojiet krūšu spilventiņu attālumu un pēdas stāvokli
Noregulējiet paliktni tādā attālumā, lai jūsu rokas būtu gandrīz taisnas, turot rokturi, bet pleci nekrīt uz priekšu. Novietojiet krūšu kaula centru uz paliktņa, novietojiet abas pēdas uz grīdas un turiet ceļus apmēram gurnu platumā.
- 4
sāciet ar neitrālām plaukstas locītavām un garām rokām
Aptiniet plaukstas ap rokturi viens pret otru un aizveriet īkšķus. Turiet plaukstas locītavu un apakšdelmu vienā līnijā, pagariniet roku, nenofiksējot elkoni, un ļaujiet lāpstiņai dabiski kustēties uz priekšu nesāpīgā diapazonā.
- 5
pievelciet elkoņus pie apakšējām ribām
Izelpojiet un velciet elkoņus atpakaļ un uz leju, turot krūtis uz spilventiņa. Tā vietā, lai vilktu rokturi ar roku, iedomājieties, ka augšdelms iet blakus rumpim, un pārliecinieties, ka abas sviras kustas ar tādu pašu ātrumu.
- 6
pirms pleca pacelšanas apstājieties un lēnām atgriezieties.
Kad elkoņi atrodas blakus rumpim un rokturis ir tuvu apakšējām ribām, apstājieties uz vienu sekundi. Nepaceļot krūtis un nenoliecot plecus pārāk tālu atpakaļ, iztaisnojiet rokas 1 līdz 2–3 sekundes un sāciet nākamo atkārtojumu, pirms svira atduras pret aizbāzni.
SEAT & PAD
Sēdekļa augstums un krūšu spilventiņu attālums vispirms nosaka elkoņa ceļu
ja sēdeklis ir pārāk zems, rokturi tiks pacelti plecu augstumā, izraisot jūsu elkoņu platumu un augšējo trapecveida muskuļu pārlieku iesaistīšanos. Ja tas ir pārāk augsts, rokturis var iegrimt zem vēdera, saliekot plaukstas locītavas vai liekot ķermenim slīdēt uz priekšu. Sāciet ar rokturi augstumā starp krūškurvja lejasdaļu un vēdera augšdaļu.
ja krūškurvja spilventiņš atrodas pārāk tālu, elkoņi jau no paša sākuma salieksies, saīsinot kustību diapazonu. Ja tas ir pārāk tuvu, tad, kad roka ir izstiepta, plecs tiks vilkts ķermeņa priekšā vai arī svira pieskarsies aizbāznim. Turiet krūšu kauls centrā uz paliktņa un rokas gandrīz taisnas, locītavas ērtā attālumā.
galvenais punkts: kritēriji, kas jāizmēģina uzreiz: rokturis zemākā krūšu augstumā + krūšu kaula spilventiņa kontakts + rokas gandrīz taisni no sākuma
SCAPULA & ELBOW
plecu lāpstiņas nav ne sasalušas, ne saspiestas līdz galam.
Izstiepjot roku, lāpstiņa dabiski virzās uz priekšu gar ribām un, velkot, atgriežas atpakaļ ar elkoni. Nesen veiktā sēdrindu pētījumā konstatēts, ka fiksētas un brīvi kustīgas lāpstiņas stāvokļi bija līdzīgi lielākajai daļai muskuļu kopējā ierosmes līmenī, atšķirības novērojamas tikai dažos muskuļos un segmentos.
Tāpēc kustības bez sāpēm un plecu raustīšanas novēršana ir praktiskākas nekā norādījums “vienmēr turēt lāpstiņu kopā”. Turot elkoņus apmēram 20–45 grādus no rumpja un virzienā uz apakšējām ribām, jūsu latiem un muguras vidus muskuļiem ir vieglāk veikt horizontālu savelšanu kopā.
TROUBLESHOOTING
plecu paraustīšana un krūšu spilventiņu atvienošana parasti ir iestatījuma vai svara problēma.
ja rokturis ir pārāk augsts vai svars ir pārāk smags, jūsu elkoņi izstiepsies līdz plecu līnijai un pleci pacelsies uz ausīm. Paceliet sēdekli, nolaidiet rokturi līdz krūtīm un nolaidiet svaru, lai kakls būtu garš. Tas nenozīmē, ka jums ir pilnībā jāizvairās no augšējo trapecveida muskuļu izmantošanas, taču plecu paraustīšanai nav jādominē kustībā.
ja jūsu krūtis atkrīt no spilventiņa un jūsu ķermenis atliecas atpakaļ, velkot, jūs izmantojat ķermeņa svaru, lai paātrinātu sviru. Saglabājiet spiedienu uz krūšu kaulu un apstājieties vietā, kur elkoņi atrodas blakus rumpim. Nelokiet plaukstas un nespiediet plecu priekšpusi uz priekšu, lai tos pavilktu tālāk.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Sēdeklis ir zems, un rokturi atrodas plecu augstumā.
- Ko jūs redzat
- No sākuma, kad jūs paraustāt plecus un velciet, jūsu elkoņi ir plaši izplesti līdz plecu līnijai.
- iespējamais iemesls
- vai nu izmantojāt tos pašus sēdekļu numurus, ko iepriekšējais lietotājs, vai arī nepārbaudījāt roktura augstumu.
- kā to labot
- Paceliet sēdekli, novietojiet rokturi starp krūtīm un vēdera augšdaļu un nolaidiet elkoņus zem plecu līnijas.
krūšu spilventiņš pārāk tālu vai pārāk tuvu
- Ko jūs redzat
- Pat tad, ja izstiepat roku, elkonis ir pārāk saliekts vai, gluži pretēji, plecs tiek pārmērīgi pavilkts uz priekšu un svira pieskaras aizbāznim.
- iespējamais iemesls
- Es nepielāgoju spilventiņu attālumu, lai tas atbilstu savam ķermeņa tipam.
- kā to labot
- mainiet spilventiņu vai sēdekļa pozīciju tā, lai jūsu rokas būtu gandrīz taisnas un pleci būtu ērtā attālumā viens no otra, un krūšu kauls balstās uz paliktņa.
velkot, krūtis atdalās no spilventiņa
- Ko jūs redzat
- ar katru atkārtojumu jūsu rumpis noliecas atpakaļ un starp spilventiņu un krūtīm veidojas sprauga.
- iespējamais iemesls
- jūs pašlaik nevarat kontrolēt svaru ar rokām un muguru, tāpēc izmantojat savu ķermeņa svaru un atlecat.
- kā to labot
- nolaidiet svaru un turpiniet spiest krūšu kauli spilventiņā. Apstājieties diapazonā, pirms pazūd kontakts ar krūtīm.
Plaukstas locītavas ir saliektas uz iekšu vai atpakaļ
- Ko jūs redzat
- Rokturis karājas pāri pirkstiem, un plaukstas aizmugure un apakšdelms neveido vienu līniju.
- iespējamais iemesls
- iespējams, jūs smagi velkat tikai ar roku, vai arī sēdekļa augstums neatbilst roktura sliedēm.
- kā to labot
- novietojiet rokturi dziļi zem plaukstas un aptiniet to īkšķi, lai saglabātu neitrālu plaukstas locītavu. Vēlreiz pārbaudiet arī savus sēdekļus.
viena svira kustas vispirms
- Ko jūs redzat
- Priekšpusē vispirms tiek pavilkts viens rokturis vai atgriešanas dziļums kreisajā un labajā pusē ir atšķirīgs.
- iespējamais iemesls
- Kreisā un labā diska ielāde ir atšķirīga, vai arī spēcīgākā puse pārņem ātrumu un diapazonu.
- kā to labot
- vēlreiz pārbaudiet disku, nolaidiet svaru līdz kontrolējamam svaram vājākajā pusē un noregulējiet abus rokturus vienā augstumā un ātrumā.
Atlaidiet sviru atgriešanas daļā
- Ko jūs redzat
- Roka pēkšņi izstiepjas, un disks vai svira atsitās pret aizbāzni, radot skaļu skaņu.
- iespējamais iemesls
- Es domāju tikai par vilkšanas posmu kā atkārtošanu, pretējā gadījumā mans rokturis vispirms nogura.
- kā to labot
- Izstiepiet rokas uz 2–3 sekundēm un apstājieties tieši pirms aizbāžņa. Ja zaudējat atgriešanās ātrumu, pabeidziet komplektu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Band Seated Raw
apgūstiet neitrālas plaukstu locītavas, zemus elkoņus un kontrolētas lāpstiņas kustības ar vieglu joslu.
vieglā klāja rinda
Praktizējiet sēdekļa/paliktņa iestatīšanu un vienādu kreisās un labās puses neatkarīgo sviru ātrumu ar svaru, ko var veikt vismaz 15 reizes.
1 sekunžu pauzes klājs zems
Kad rokturis tuvojas apakšējām ribām, apstājieties uz vienu sekundi, lai pārbaudītu krūšu polstera kontaktu un plecu stāvokli.
lēnas relaksācijas klāja rindas
Izstiepiet rokas uz 2–4 sekundēm, lai uzzinātu lāpstiņas dabisko pagarinājumu un kontrolētu sviras atgriešanos.
vienpusēja mašīnu rinda
Pavelciet tikai vienu sviru, lai pārbaudītu atšķirību starp kreiso un labo pusi, bet neļaujiet pretējā iegurnim un krūtīm griezties uz paliktņa.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
to var izmantot 1–3 reizes nedēļā kā papildu kustību galvenajai horizontālajai pievilkšanai muguras treniņā vai stieņa rindā, kas izraisa lielu muguras nogurumu. Pirmajā komplektā pārbaudiet roktura augstumu, krūškurvja polstera kontaktu un kreisās un labās sviras trajektoriju ar svaru, ko var veikt vismaz 15 reizes, un turpiniet ar svaru, kas ļauj veikt 2–3 atkārtojumus līdz beigām.
numurs
8–12 sērijas
krūšu spilventiņa kontakts un vienāds diapazons pa kreisi un pa labi
komplekts
2–4 sets
60–120 sekunžu atkopšana starp komplektiem
ātrums
1–2 sekundes vilkšana, 1 sekundes pauze, 2–3 sekundes atgriešanās
vadība bez sviras konflikta
- pirms pirmās komplekta pārbaudiet regulēšanas tapas, sviras, rokturus, kreiso un labo disku un apkakles, kā arī pierakstiet sēdekļa un paliktņa numurus.
- ja visos atkārtojumos saglabājat kontaktu ar krūšu kaula spilventiņu, neitrālas plaukstas locītavas, zemus elkoņus un vienādu ātrumu no vienas puses uz otru, pievienojiet vienu atkārtojumu nākamajai sesijai.
- pēc mērķa atkārtojumu sasniegšanas katrā komplektā paceliet abus diskus vienādi. Ja ir rumpja novirze vai plecu paraustīšana, atgriezieties pie iepriekšējā svara.
bieži uzdotie jautājumi
Kur man pievilkt rokturi pie krūtīm?
Pavelciet neitrālo rokturi starp krūškurvja lejasdaļu un vēdera augšdaļu virzienā uz apakšējām ribām. Pietiek ar jebkuru punktu, kur elkoņi atrodas blakus rumpim un saglabā kontaktu ar krūtīm.
vai lāpstiņas ir jāsaliek kopā?
nav nepieciešams to piespiest līdz galam vai bloķēt no sākuma. Izstiepjot rokas, ļaujiet plecu lāpstiņām dabiski kustēties uz priekšu, un, kad tās velkat, ļaujiet pleciem atgriezties diapazonā, kurā nav plecu paraustīšanas.
Vai ir nepareizi vispirms zaudēt spēku rokās?
Rindās tiek izmantoti arī bicepsa un pleca muskuļi, kas saliek elkoņus, tāpēc zināms roku nogurums ir normāls. Ja jūsu plaukstas ir izliektas vai jūsu krūtis atkrīt no spilventiņa, nolaidiet svaru un noregulējiet elkoņa ceļu.
Vai es varu izmantot abas sviras ar vienu roku?
Jūs varat, taču rumpis un iegurnis nedrīkst griezties, velkot no vienas puses. Turiet spilventiņu vai turiet rokturi ar pretējo roku un izmantojiet svaru, kuru jūsu vājākā puse var kontrolēt.
Ja man ir diskomforts mugurā, vai varu to izmantot stieņa rindu vietā?
Krūškurvja atbalsts var samazināt vajadzību noliekties, taču tas nenovērš sāpju cēloni un nenovērš visu muguras sasprindzinājumu. Ja simptomi atkārtojas, pārtrauciet vingrošanu un meklējiet profesionālu novērtējumu.
pierādījumi un atsauces
- 1. Lehman et al. — Muskuļu aktivitāte ar lata treniņu kustībām, ieskaitot sēdus rindas
- 2. Dos Anjos et al. — Augšējā trapecveida muskuļa aktivizēšana un EMG atgriezeniskā saite sēžu rindu laikā
- 3. Carangelo et al. — Lāpstiņas fiksēto un brīvi sēdošo rindu augsta blīvuma elektromiogrāfijas salīdzinājums.
- 4. Fenwick et al. — Stumbra muskuļu aktivitāte un mugurkaula kustība/slodze dažādu rindas kustību laikā
- 5. Youdas et al. — Plecu un stumbra muskuļu aktivitāte apgrieztās rindas un atvērtās ķēdes horizontālās rindas
