CHIN-UP
zoda uzvilkšana uzlabo bicepsa koordināciju, izmantojot apakšējo satvērienu, lai izveidotu spēcīgu muguras lejasdaļu un rokas
Zoda pievilkšana ir pievilkšanās variants, kurā tiek izmantots mugurā novietots (apakšā) rokturis, kur jūsu plaukstas ir vērstas pret jums. Tā kā tas ietver bicepsus daudz vairāk nekā standarta pievilkšanās ar roku, jūs parasti varat pacelt lielāku svaru un efektīvi mērķēt uz latissimus dorsi apakšējām daļām. Iesācējiem, kas vēlas palielināt ķermeņa augšdaļas spēku, zoda pievilkšana bieži ir pieejamāka ieejas vieta nekā pievilkšanās, savukārt pieredzējušiem cēlājiem tās ir būtiska kustība, lai attīstītu roku un muguras biezumu.
- primārie muskuļi
- Latissimus Dorsi · Biceps Brachii
- Sekundārie muskuļi
- Trapeces augšdaļa · Rombīdi · Apakšdelmi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- vertikāla vilkšana
vai zoda pievilkšana ir vieglāka nekā pievilkšanās?
Lielākajai daļai cilvēku jā, jo bicepss sniedz lielāku palīdzību zoda pozīcijā.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Pakariet ar rokturi
Satveriet stieni plecu platumā ar plaukstām pret seju. Pakariet ar pilnībā izstieptām rokām (dead hang) un nedaudz atspiediet plecus, lai tos nostiprinātu.
- 2
velciet uz augšu, paceļot krūtis
izelpojiet un pacelieties, iedomājoties, ka velciet elkoņus uz sāniem. Paceliet krūtis pret stieni, līdz zods ir virs tā.
- 3
maksimālā kontrakcija
Īsi turiet augšpusē, sajūtot spēcīgu muguras muskuļu un bicepsa kontrakciju.
- 4
lēnām nolaidiet
Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, vienlaikus saglabājot spriedzi latos. Pilnībā izstiepiet rokas, bet turiet plecus sasprindzinātus.
CHIN-UP VS PULL-UP
Zoda pievilkšanas unikālās priekšrocības
Zoda atcelšana tiek veikta tādā stāvoklī, kurā bicepss ir anatomiski spēcīgākais. Tādējādi ir vieglāk sasniegt dziļāku kustību amplitūdu, salīdzinot ar pievilkšanos, kā rezultātā tiek stimulēta zemāka lata spēcīgāka. Tiem, kas vēlas palielināt muguru biezumu, zoda pievilkšana var būt tiešāks risinājums nekā pievilkšanās ar roku.
No plecu veselības viedokļa apakšā esošais satvēriens saglabā pleca locītavu ārēji pagrieztā stāvoklī, kas var samazināt trieciena risku personām ar ierobežotām pārvietošanās spējām, salīdzinot ar satvērienu no rokas. Tomēr, ja jūtat diskomfortu plaukstas vai elkoņa locītavā, mēģiniet pielāgot satvēriena platumu.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina Chin-Up atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Turiet mugurpuses platuma muskuļus · pleca bicepss, kas rada kustību, kamēr augšējais trapecveida kauls · rombīdi · apakšdelmi atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Palieliniet zoda pacelšanu tikai pēc katra atkārtojuma, kas iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
impulsa izmantošana (pārkāpšana)
- Ko jūs redzat
- Kāju šūpošana vai ķermeņa raustīšana, lai pieceltos.
- iespējamais iemesls
- spēka trūkums vai aizraušanās ar atkārtojumu skaitu.
- kā to labot
- sakrustojiet kājas, lai tās nekustinātu, un velciet tikai ar ķermeņa augšdaļu. Viens ideāls reps ir vērtīgāks par vairākiem nevīžīgiem.
rausta plecus augšpusē
- Ko jūs redzat
- Pleci paceļas līdz ausīm un muguras noapaļošana vilkšanas laikā.
- iespējamais iemesls
- lāpstiņas stabilizatoru kontroles trūkums.
- kā to labot
- Koncentrējieties uz "plecu saspiešanu" — velciet plecu lāpstiņas uz leju un atpakaļ, pirms sākat vilkšanu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Negatīvi zoda pacēlumi
Pārejiet uz augšu un praktizējieties pēc iespējas lēnāk nolaisties, lai izveidotu nepieciešamo spēku.
svērti zoda pacēlumi
Kad varat veikt 10-12 ķermeņa svara atkārtojumus ar perfektu formu, pievienojiet svaru, izmantojot iegremdēšanas jostu.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Zoda pievilkšana ir viens no efektīvākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem spēcīgas ķermeņa augšdaļas veidošanai. Pakāpeniski attīstiet savu karāšanas spēku.
Frekvence
2-3 reizes nedēļā
iekļaujiet muguras sesiju sākumā vai kā daļu no roku rutīnas.
Skaļums
3-5 6-10 reps komplekti
atkārtojiet tikai tik reižu, cik varat saglabāt perfektu formu.
- satveriet stieni dziļi plaukstās, lai novērstu plaukstas sasprindzinājumu.
- Lejā izstiepiet rokas vismaz 90%, lai pilnībā izstieptu.
- ieelpojiet, kad nolaižaties, un izelpojiet, kad velciet uz augšu.
bieži uzdotie jautājumi
vai tas ir muguras vai rokas vingrinājums?
tas ir abi. Lai gan lats ir galvenais virzītājspēks, bicepsa iesaistīšanās ir lielāka nekā gandrīz jebkurā citā vilkšanas kustībā.
