CLAP PUSH-UP
aplaudēšanas atspiešanās nav triks ar skaļu aplaudēšanu — tas ir spēka vingrinājums ar ātru grūšanu un mīkstāku piezemēšanos.
Kustības demonstrācija šajā lapā parāda nolaišanos taisnā dēlī, sprādzienbīstamu grūdienu no grīdas, kas paceļ abas rokas, sitienu krūšu priekšā un ātru roku atgriešanos piezemēties. Šis nav sākuma līmeņa vingrinājums, kas jāmēģina, pirms varat kontrolēt standarta atspiešanos. Nosakiet prioritāti, vai krūtis un gurni kustas kopā, vai abas rokas pirms nolaišanās atgriežas zem pleciem un vai elkoņi absorbē triecienu, nevis to, cik augstu jūs lidojat. Kad jauda samazinās un jūsu rokas novietojums vai piezemēšanās sāk izjukt, pabeidziet setu pat tad, ja jūsu mērķim ir atlikuši atkārtojumi.
- primārie muskuļi
- Lielais krūšu kauls · tricepss
- Sekundārie muskuļi
- Priekšējie deltveida muskuļi · priekšējais serratus · serde
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- Sprādzienbīstama horizontāla prese
Cik standarta atspiešanos man vajadzētu izdarīt, pirms izmēģināt atspiešanos aplaudē?
Nav absolūta skaitļa, taču jums vajadzētu būt vismaz iespējai kontrolēt standarta atspiešanos vairākos komplektos, nenolaižoties. Pēc tam uzskatiet par svarīgāku gatavības standartu, vai varat atdot rokas tajā pašā vietā un mierīgi piezemēties plyometric push-up, bez aplaudēšanas.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet grīdu un telpu ap sevi
izvēlieties stingru, neslīdošu virsmu un noņemiet visu, kas varētu traucēt jūsu roku nolaišanos, piemēram, pulksteni vai gredzenus. Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz vietas, lai jūsu rokas nesaskartos ar šķērsli, ja tās virzās uz priekšu, un novietojiet to sesijas sākumā, kamēr esat svaigs.
- 2
izveidojiet stingru dēļu un roku stāvokli
Novietojiet rokas nedaudz platāk par pleciem un izpletiet pirkstus, lai iespiestos grīdā. Pielāgojiet attālumu starp pēdām, lai varētu noturēt līdzsvaru, saspiest sēžamvietas un salikt ribas virs iegurņa, lai izveidotu vienu līniju no galvas līdz papēžiem.
- 3
kontrolējot, nolaidiet krūtis un gurnus kopā
ieelpojiet un salieciet elkoņus aptuveni par 30–60 grādiem no rumpja. Nolaidiet visu ķermeni kā vienu gabalu, lai vispirms nenokristu kuņģis vai gurni, un mainiet virzienu ērtā dziļumā, no kura jūs varat smagi atstumt grīdu.
- 4
ātri spiediet grīdu prom un aplaudējiet gaisā
Turot sasprindzinājumu caur krūtīm, tricepsu un stumbru, spiediet grīdu, cik ātri vien iespējams, lai paceltu abas rokas. Tāpat kā demonstrācijā, īsi aplaudējiet krūšu priekšā tikai tad, kad rokas ir labi attīrītas, un nelieciet muguras lejasdaļu un nepaceliet galvu, lai aplaudētu notiktu.
- 5
Vispirms atlieciet rokas, pēc tam klusi piezemējieties
uzreiz pēc aplaudēšanas ātri izpletiet abas rokas atpakaļ zem pleciem. Brīdī, kad plaukstas saskaras ar grīdu, maigi salieciet elkoņus, lai absorbētu triecienu un ļautu krūtīm un gurniem nolaisties kopā. Sāciet nākamo atkārtojumu tikai tad, kad jūsu pozīcija ir stabila.
LOAD & TAKEOFF
Ātra spēka ražošana un viengabala bagāžnieks ir svarīgāks par dziļumu
Pliometriskā atspiešanās mērķis nav lēnām izstiept rokas līdz pilnīgai bloķēšanai — tas ir radīt lielu spēku īsā laikā, lai atdalītu rokas no grīdas. Bet, ja stumbrs nolaižoties pirmais sabrūk, spēks no krūtīm un tricepsa nekad nesasniedz grīdu. Turiet to pašu dēli kā standarta atspiešanos un mainiet virzienu, neuzkavējoties dziļumā, kuru varat kontrolēt.
Ārējās slodzes pievienošana ne vienmēr rada vairāk enerģijas. Pētījumā ar apmācītiem vīriešiem tikai ķermeņa svara plyometriskā atspiešanās uzrādīja lielāku vidējo un maksimālo jaudu nekā vairāki ārējie slodzes apstākļi. Šim vingrinājumam praktiskāk ir reģistrēt pacelšanās ātrumu un katra atkārtojuma kvalitāti, nevis pievienot svaru.
galvenais punkts: Praktisks signāls: “Nolaidieties ar visu ķermeni → ātri atspiediet grīdu → aplaudējiet tikai pēc tam, kad rokas ir paceltas gaisā.”
FLIGHT & CLAP
Aplaudēšana ir slānis, ko pievieno tikai tad, kad ir pietiekami daudz raidīšanas laika
Ja jūsu rokas atstāj grīdu, bet nav pietiekami daudz laika, lai tās atkal aplaudētu un izplatītu, praktizējiet apakšējo plyometrisko atspiešanos, kur vispirms vienkārši paceliet rokas. Piespiežot aplaudēt, rokas atgriežas vēlu, tāpēc plaukstas un elkoņi strauji saņem triecienu. Lidojuma laikā turiet arī vēdera un sēžas sasprindzinājumu, lai muguras lejasdaļa neizliektos un pēdas pārmērīgi nepaceltos.
Rokas platums var mainīt jūsu spēka un kustības īpašības, taču neviens platums nav piemērots ikvienam. Sāciet nedaudz platāk par pleciem un atrodiet platumu, kurā rokas atgriežas tajā pašā vietā pacelšanās un nolaišanās laikā, un plaukstas un pleci paliek ērti. Ja jūsu rokas slīd uz priekšu katrā atkārtojumā, vispirms sabojājās piezemēšanās kontrole, nevis jauda.
LANDING
Labs atkārtojums tiek vērtēts pēc klusas nosēšanās, nevis pēc pacelšanās augstuma
uzreiz pēc aplaudēšanas izpletiet rokas, lai pirksti un visa plauksta kopā saņemtu grīdu. Piezemēšanās ar bloķētiem elkoņiem atstāj mazāk laika, lai absorbētu triecienu. Mīksta elkoņu saliekšana saskares laikā un ļaujot krūtīm un gurniem nolaisties kopā, dabiski ieplūst nākamajā nolaišanā.
Ķermeņa augšdaļas pliometriskais treniņš tiek izmantots, lai uzlabotu jaudu un dažus veiktspējas rādītājus, taču efekts ir atkarīgs no atkārtojumu kvalitātes un saprātīgas programmēšanas. Izturieties pret to savādāk nekā pret muskuļu izturības komplektu, kas nospiests līdz neveiksmes robežai. Kad lidojuma augstums samazinās, rokas atgriežas lēnāk vai nosēšanās kļūst skaļāka, beidziet komplektu un pilnībā atgūstieties.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Rokas atgriežas vēlu aplaudēšanas dēļ
- Ko jūs redzat
- rokas piezemējas krietni pirms pleciem vai ārpus tiem, un ķermeņa augšdaļa pēkšņi nokrīt uz grīdas.
- iespējamais iemesls
- iespējams, jūs piespiežat pabeigto kustību, ja nav pietiekami daudz gaisa laika, lai aplaudētu.
- kā to labot
- Nometiet aplaudēšanu un praktizējiet plyometric push-up, kad rokas paceļas zemu un atgriežas tajā pašā vietā.
elkoņu bloķēšana piezemēšanās laikā
- Ko jūs redzat
- rokas ir taisnas brīdī, kad rokas pieskaras un trieciens nonāk tieši plaukstu locītavās, elkoņos un plecos.
- iespējamais iemesls
- iespējams, jūs steidzaties veikt nākamo atkārtojumu vai mēģināt turēt ķermeni tālu no grīdas.
- kā to labot
- klusi salieciet elkoņus, tiklīdz rokas piezemējas, lai nosēšanās būtu klusa. Atjaunojiet savu pozīciju starp atkārtojumiem.
muguras lejas loki un gurni seko vēlu
- Ko jūs redzat
- krūtis paceļas, bet vēders un gurni paliek uz leju, vai arī muguras lejasdaļa strauji noliecas nolaižoties.
- iespējamais iemesls
- stumbra atbalsts no standarta atspiešanas var būt nepietiekams, vai arī nogurums ir atbrīvojis dēli.
- kā to labot
- Atgriezieties uz standarta atspiešanos vai slīpu sprādzienbīstamu atspiešanos un pārvietojiet krūtis un gurnus kopā ar ribām, kas novietotas virs iegurņa.
elkoņi izplešas līdz 90 grādiem uz sāniem
- Ko jūs redzat
- no augšas ķermenis un rokas veido gandrīz T formu, un pleca priekšpuse ir neērta nosēšanās laikā.
- iespējamais iemesls
- rokas var būt novietotas pārāk augstu, vai arī jūs izpletat rokas, lai radītu vairāk atsitiena.
- kā to labot
- novietojiet rokas atpakaļ pie krūškurvja līnijas un turiet elkoņus aptuveni 30–60 grādus no rumpja.
piespiežot veikt atkārtojumus noguruma laikā
- Ko jūs redzat
- Lidojuma augstums samazinās ar katru atkārtojumu, nosēšanās kļūst skaļāka un mainās roku novietojums.
- iespējamais iemesls
- Jūs attiecaties uz spēka vingrinājumu kā pret liela atkārtojuma izturības vingrinājumu, kas beidzies neveiksmīgi.
- kā to labot
- Pabeidziet komplektu brīdī, kad nevarat noturēt tādu pašu augstumu, stumbra stāvokli un piezemēšanos kā pirmajā atkārtojumā, un atpūtieties 2–3 minūtes.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
slīpā sprādzienbīstamā atspiešanās
Nolieciet rokas uz izturīga sola vai kastes un ātri spiediet, praktizējot to pašu stumbra izlīdzināšanu, pat ja rokas neatstāj virsmu.
ceļgala plyometric push-up
Atbalsti uz ceļiem, īsi paceliet rokas un klusi piezemējieties tādā pašā stāvoklī.
zema lidojuma atspiešanās
No pirkstiem uz leju dēļa paceliet rokas zemu un novietojiet tās zem pleciem bez aplaudēšanas.
Atspiešanās ar aplaudēšanu
Pievienojiet īsu plaukstu gaisā tikai tad, kad ir pietiekami daudz raidlaika un stabila nosēšanās.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Veiciet to sesijas sākumā, kamēr ķermeņa augšdaļa ir svaiga, pēc 5–10 minūšu ilgas visa ķermeņa iesildīšanas un plaukstas un plecu locītavas sagatavošanas. Izmantojiet tikai mazu atkārtojumu skaitu, ko varat veikt ar tādu pašu pacelšanās augstumu un nosēšanos kā pirmajā atkārtojumā, un nekad netrenējieties līdz neveiksmei.
Atkārtojumi
3–5
saglabājiet lidojuma un nosēšanās kvalitāti katrā atkārtojumā
komplekti
3–5
Atpūtieties 2–3 minūtes, lai starp komplektiem pilnībā atjaunotos
Frekvence
1–2 sesijas nedēļā
Nodrošiniet atveseļošanos starp augstas intensitātes ķermeņa augšdaļas sesijām
- Nekavējoties pabeidziet komplektu, ja jūsu rokas paceļas ievērojami mazāk nekā pirmajā atkārtojumā vai ja nevarat tās atgriezt pozīcijā pēc aplaudēšanas.
- pievienojiet vienu komplektu vai vienu atkārtojumu nākamajā nedēļā tikai tad, kad katrs komplekts ir beidzies ar klusu piezemēšanos, un nekad nepalieliniet abus vienlaikus.
- Reģistrējiet veiksmīgu augstas kvalitātes atkārtojumu skaitu, nevis aplaudēšanu, un turiet to atsevišķi no nogurdinošajiem standarta atspiešanās vai spiešanas guļus komplektiem.
bieži uzdotie jautājumi
Ko darīt, ja manas rokas paceļas, bet man nav laika aplaudēt?
Nometiet aplaudēšanu. Vienkārši uz īsu brīdi paceļot rokas un atgriežot tās pozīcijā, jūs joprojām varat praktizēt sprādzienbīstamu stumšanu un piezemēšanos. Īsi sasitot, kad ētera laiks uzlabojas, ir drošāk plaukstas un pleci.
vai atspiešanās aplaudē ir vingrinājums krūšu muskuļa veidošanai?
Tajā tiek izmantots lielais krūšu kauls un tricepss, bet tā galvenais mērķis ir ātra spēka veidošana un spēka trenēšana ķermeņa augšdaļai. Ir praktiski nodrošināt pietiekamu iknedēļas apjomu hipertrofijai ar kontrolētiem standarta atspiešanās vai presēšanas vingrinājumiem un novietot atspiešanos aplaudē kā zemu atkārtojumu augstas kvalitātes spēka vingrinājumu.
pierādījumi un atsauces
- 1. NASM — Plyometric Push-Up vingrinājumu bibliotēka
- 2. Koch et al. — Plyometric push-up jauda ārējai slodzei
- 3. Dhahbi et al. — Rokas platums un plyometric push-up veiktspēja
- 4. Kikuchi un Nakazato — push-up variāciju kinemātika un kinētika
- 5. sistemātisks ķermeņa augšdaļas pliometrisko treniņu efektu pārskats
