CLEAN PULL
Tīrā vilkšana nav vingrinājums, kurā jūs ar rokām paceļat augstu stieni, bet gan vilkšanas urbis, kas uztur tīrības sākuma ceļu un rada vertikālu ātrumu uz stieņa ar ķermeņa lejasdaļu un gurniem.
Tīrā vilkšana sākas no grīdas tādā pašā pozīcijā kā tīrā, bet tā vietā, lai dotos zem stieņa, jūs veicat spēcīgu visa ķermeņa pagarinājumu. Ja stienis virzās uz priekšu, lai noapaļotu jūsu ceļgalus, vai jūsu elkoņi priekšlaicīgi noliecas, jūs zaudējat ķermeņa lejasdaļas radīto spēku. Pēc tīrā sākuma stāvokļa stabilizēšanas un pirmās pievilkšanas novietojiet stieni cieši pie ķermeņa un pierodiet pie sajūtas, kā jūsu potītes, ceļi un gurni iztaisnojas kārtībā.
- primārie muskuļi
- Gluteus maximus, paceles cīpslas, četrgalvu kauls, trapeces kauls
- Sekundārie muskuļi
- muguras kauls, teļi, mugurkauls, apakšdelmi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- grīdas vilkšana un eksplozīvs visa korpusa pagarinājums
vai tīrā vilkšana un augsta vilkšana ir vienādas?
Tīri vilkumi parasti koncentrējas uz visa ķermeņa izstiepšanu ar garām rokām, savukārt augstas vilkšanas pievieno daļu, kurā pēc izstiepšanas elkoņi tiek izvilkti augstu.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Atbilstošs tīrs satvēriens un sākuma pozīcija
Turiet stieni nedaudz platāk nekā plecu platumā virs pēdu vidus. Novietojiet apakšstilbus cieši pie stieņa un plecus nedaudz stieņa priekšā, turot muguru cieši pieguļošu.
- 2
Ar kājām spiediet stieni uz augšu virs ceļgaliem
Ar kājām spiediet platformu tā, lai jūsu gurni un pleci paceltos kopā. Turiet rokas garas un ļaujiet stienim pietuvoties ķermenim gar apakšstilbiem.
- 3
Atlieciet ceļus atpakaļ, lai izveidotu jaudas pozīciju
Kad stienis ir šķērsojis jūsu ceļgalus, iztaisnojiet rumpi un viegli ielieciet ceļus zem stieņa. Novietojiet stieni pie augšstilbu augšdaļas.
- 4
Izstiepiet visu ķermeni un nolieciet to kontrolē
eksplozīvi iztaisnojiet potītes, ceļus un gūžas locītavas un paceliet plecus uz augšu. Tā vietā, lai vilktu ar rokām, pēc augšdaļas nolaidiet stieni, kas tiek kontrolēts ar gurnu eņģēm līdz augšstilbiem un grīdai.
PUSH THE FLOOR
Pirmā vilkšana ir nevis sadaļa, kurā jūs paceļat stieni ar muguru, bet gan sadaļa, kurā jūs nospiežat grīdu ar kājām.
Kad stienis paceļas, vispirms paceļas tikai iegurnis, mugura tuvojas horizontālam līmenim, un tad gurni sitas pret stieni uz priekšu. Saglabājiet plecu un gurnu relatīvos leņķus.
neatbalstieties tikai uz papēžiem, sajūtiet visas pēdas spiedienu un ļaujiet stienim pāriet pāri pēdas vidum.
galvenais punkts: Patīk izmēģināt tūlīt: “Rokas garas, stienis cieši, kājas iespiežas grīdā.”
FINISH TALL
paātriniet stieni, pilnībā izstiepjot ķermeņa apakšējo daļu, nevis salieciet elkoņus, lai izveidotu augstumu
Ja jūsu rokas noliecas agri, jūsu trapecveida muskuļi un rokas nogurs pirms ķermeņa lejasdaļas. Novietojiet rokas kā āķus, kas savieno stieni.
pārmērīgi nemetiet kājas uz priekšu un nelieciet muguru atpakaļ un pabeidziet izstiepšanos vietā, kur esat garākais.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
iegurnis paceļas pirmais
- Ko jūs redzat
- Kad stienis atstāj grīdu, tikai jūsu gurni paceļas uz augšu, atstājot krūtis.
- iespējamais iemesls
- Nepietiekams kājas spiediens vai pārāk zema sākuma pozīcija.
- kā to labot
- nolaidiet svaru un trenējieties plecu virzienā uz augšu, izmantojot stacionārus tīrus pacēlājus.
Stienis ir attālināts no ceļgalu priekšpuses
- Ko jūs redzat
- Stienis tiek pacelts prom no ķermeņa un svars tiek novirzīts uz pēdu priekšpusi.
- iespējamais iemesls
- Lata spriedzes trūkums vai stieņa virzīšana uz priekšu, izvairoties no ceļgaliem.
- kā to labot
- pievelciet paduses, lai pavilktu stieni pret savu ķermeni, un iztaisnojiet ceļus atpakaļ, lai izveidotu ceļu.
elkoņi noliecas agri
- Ko jūs redzat
- saritiniet stieni ar rokām, pirms gurni ir pilnībā izstiepti un vispirms nogurst apakšdelmi.
- iespējamais iemesls
- apsēsts ar stieņa augstumu vai ķermeņa apakšējās daļas paātrinājuma trūkumu.
- kā to labot
- Turiet rokas garas un veiciet tikai līdz plecu paraustīšanai ar vieglu svaru bez siksnām.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Intervāla treniņš
uzlabo kaloriju patēriņa efektivitāti, atkārtojot augstu un zemu intensitāti.
palielināts laiks un pretestība
nostipriniet savu izturību, palielinot veiktspējas laiku vai palielinot iekārtas pretestības līmeni.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
ja jūsu mērķis ir prasme un ātrums, izmantojiet īsus 2 līdz 4 reps komplektus. Ja stieņa ceļš attālinās vai jūsu rokas vispirms sāk saliekties, nepalieliniet svaru.
Frekvence
3 līdz 5 reizes nedēļā
ja jūsu mērķis ir zaudēt ķermeņa taukus, ir svarīgi to darīt konsekventi.
Skaļums
20-40 minūtes
pakāpeniski palieliniet laiku atbilstoši savam fitnesa līmenim.
- dariet to, dzerot daudz ūdens.
- Aizsargājiet savas locītavas, viegli stiepjot pirms un pēc treniņa.
bieži uzdotie jautājumi
vai var būt smagāks par tīrīšanu?
Pieredzējuši lietotāji var izmantot lielākas slodzes, taču jāspēj saglabāt to pašu sākuma pozīciju un stieņa ātrumu. Iesācēji sāk ar tehniskajiem svariem.
vai jūsu kājām ir jāatrodas no grīdas?
ar spēcīgu pagarinājumu jūs varat dabiski pacelt papēžus, taču nav nepieciešams apzināti lekt. Prioritāte ir vertikālā spēka pārnešana uz visu pēdu.
