CONCENTRATION CURL
Koncentrācijas locīšana: piestipriniet augšdelmu pret augšstilba iekšējo daļu un nolieciet apakšdelmu, neripojot plecu uz priekšu.
Atbalstiet elkoņus pret augšstilbu iekšpusi un salieciet hanteles, saspiežot bicepsus un nolaižot tos, pilnībā kontrolējot tos. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar diapazonu un pretestību, kas ļauj atkārtot to pašu ceļu bez sāpēm, un samazināt grūtības, kad izlīdzinājums mainās.
- primārie muskuļi
- Brachii bicepss, brachii vai tricepss
- Sekundārie muskuļi
- Brachioradialis, apakšdelma saliecēji un ekstensori
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- Elkoņa saliekšana/paplašināšana un apakšdelma kontrole
vai pat iesācēji var veikt koncentrēšanās cirtas?
Atbalstiet elkoņus pret augšstilbu iekšpusi un salieciet hanteles, saspiežot bicepsus un nolaižot tos, pilnībā kontrolējot tos. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Iesācējiem vajadzētu saīsināt diapazonu vai izmantot vieglāku variantu, līdz viņi var kontrolēt to pašu ceļu katrā atkārtojumā.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
atbalsta punktu un aprīkojuma izlīdzināšana
nofiksējiet augšdelma stāvokli, plaukstas locītavu pielīdzinot apakšdelmam. Pārliecinieties, vai mašīna ir stabila un atrodas kontrolētā stāvoklī pirmajā atkārtojumā.
- 2
rumpja un locītavu izlīdzināšanas izveide
ribas un iegurnis ir pārklāti, lai novērstu rumpja atsitienu. Izvairieties no nevajadzīga spēka pielikšanas uz kakla un žokļa.
- 3
tiek veikta koncentrēšanas locīšanas darbība
Atbalstiet elkoņus pret augšstilbu iekšpusi un salieciet hanteles, saspiežot bicepsus un nolaižot tos, pilnībā kontrolējot tos. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš.
- 4
Esiet modrs un atgriezieties
Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Tā vietā, lai rupji nofiksētu locītavas vai atlēktu uz nākamo atkārtojumu, atjaunojiet līdzsvaru un atkārtojiet.
ALIGNMENT & PATH
Padariet spēka ceļu konsekventu koncentrēšanās čokurošanās kustībām
novērš rumpja atsitienu, pārklājot ribas un iegurni. Šis izlīdzinājums ir jāsaglabā tā, lai lielie muskuļi pieliktu spēku un mazās locītavas nesaņemtu nevajadzīgu stresu.
Atbalstiet elkoņus pret augšstilbu iekšpusi un salieciet hanteles, saspiežot bicepsus un nolaižot tos, pilnībā kontrolējot tos. Laba ideja ir fotografēt no priekšpuses vai sāniem, lai pārbaudītu, vai rumpja stāvoklis un locītavas trajektorija nemainās sākumā un beigās.
galvenais punkts: Ievads, lai mēģinātu uzreiz: “Turiet augšdelmu tā, lai plaukstas locītava būtu saskaņota ar apakšdelmu.”
RANGE & TEMPO
vadāmais diapazons ir pareizais darbības diapazons
atrodiet pēdējo punktu, kurā tiek saglabāta rumpja un locītavu izlīdzināšana, nevis sasniedzot beigu punktu. Jebkurš diapazons, kas pārsniedz šo diapazonu, visticamāk, tiks izveidots ar atsitienu vai kompensējošu kustību.
Veiciet pacelšanas posmu apzināti un nolaišanas posmu kontrolējiet 2-3 sekundes. Ja nevarat saglabāt to pašu trajektoriju līdz pēdējam atkārtojumam, samaziniet svaru vai atkārtojumu skaitu.
KEY MOVEMENT CUE
Nostipriniet augšdelmu pret augšstilba iekšējo daļu un nolieciet apakšdelmu, neripojot plecu uz priekšu.
šī norāde nodrošina pleca, pleca vai tricepsa muskuļu atkārtojamu ceļu, kamēr brahioradiālis, apakšdelma saliecēji un ekstensori atbalsta pozīciju. Lietojiet to pirms ātruma, slodzes vai diapazona pievienošanas.
salīdziniet pirmo un pēdējo atkārtojumu no visnoderīgākā kameras leņķa. Ja mainās locītavas ceļš, līdzsvars vai temps, pabeidziet komplektu vai samaziniet grūtības, pirms to atkārtojat.
galvenais punkts: prakses standarts: piestipriniet augšdelmu pret augšstilba iekšējo daļu un nolieciet apakšdelmu, neripojot plecu uz priekšu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Koncentrācijas locīšana: Palielinās diapazons bez izlīdzināšanas
- Ko jūs redzat
- Plaukstas locītavas ir saliektas, un elkoņi kustas uz priekšu un atpakaļ.
- iespējamais iemesls
- ir uzkrājies nogurums vai slodze, ātrums un darbības diapazons pārsniedz pašreizējo tehnoloģiju līmeni.
- kā to labot
- Samaziniet svaru un sasniedziet, turiet augšdelmu vienā vietā un pārvietojiet tikai apakšdelmu. Galvenās norādes: piestipriniet augšdelmu pret augšstilba iekšējo daļu un nolieciet apakšdelmu, neripojot plecu uz priekšu.
Koncentrācijas saritināšanās: nokavēts atgriešanās segments
- Ko jūs redzat
- Atgriežoties sākuma pozīcijā, ātrums pēkšņi palielinās un pēc tam atlec nākamajā atkārtojumā.
- iespējamais iemesls
- Jūs uzskatāt veiktspējas sadaļu tikai kā vingrinājumu vai koncentrējaties uz mērķa atkārtojumu skaita sasniegšanu.
- kā to labot
- Piešķiriet 2 līdz 3 sekundes atgriešanai un sāciet nākamo atkārtojumu pēc sākuma pozīcijas atjaunošanas.
koncentrēšanās čokurošanās: elpošanas zudums un rumpja sasprindzinājums
- Ko jūs redzat
- Atkārtojuma otrajā pusē mainās ribu un iegurņa stāvoklis, un spēks tiek koncentrēts kaklā vai muguras lejasdaļā.
- iespējamais iemesls
- es mēģināju saglabāt spiedienu uz vēderu visā komplekta laikā, vai arī es pārāk ilgi aizturēju elpu.
- kā to labot
- īsi atiestatiet elpu drošā vietā ar katru atkārtojumu un pabeidziet komplektu, ja izlīdzināšana neatgriežas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
vispirms lieciet stabilitāti un diapazonu
Samaziniet svaru un sasniedziet, turiet augšdelmu vienā vietā un pārvietojiet tikai apakšdelmu. Kad varat reproducēt vienu un to pašu sākuma un beigu pozīciju visiem atkārtojumiem, pārejiet pie nākamās darbības.
pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu un slodzi
Kad esat sasniedzis pilnībā kontrolētu nolaišanos, pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu vai slodzi. Vienlaicīgi mainiet tikai vienu mainīgo un pārliecinieties, ka poza saglabājas vismaz divas sesijas.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Atbalstiet elkoņus pret augšstilbu iekšpusi un salieciet hanteles, saspiežot bicepsus un nolaižot tos, pilnībā kontrolējot tos. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar vieglāku variantu, ko varat konsekventi atkārtot, pēc tam vienlaikus palieliniet tikai vienu mainīgo: atkārtojumu skaitu, diapazonu vai pretestību.
Ievads
8~15 times × 3~4 komplekti
saglabājiet stāju vienādu visos atkārtojumos, atstājot no 2 līdz 3 atkārtojumiem.
kvalificēts
8~15 times × 3~4 komplekti
pievienojiet pauzi vai lēnu nolaišanos, bet atgriezieties pie iepriekšējās darbības, kad notiek kompensējošā kustība.
- Kad esat pilnībā kontrolējis nolaišanos, pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu vai slodzi.
- ja sāpes uzkrājas tajā pašā zonā vai diskomforts locītavā saglabājas līdz nākamajai sesijai, samaziniet slodzi un iknedēļas komplektu skaitu.
- piešķiriet prioritāti izlīdzināšanai, kontrolētai atgriešanai un nesāpīgam diapazonam, salīdzinot ar atkārtojumu skaitu.
bieži uzdotie jautājumi
Kādu kustību diapazonu man vajadzētu izmantot?
izmantojiet tiktāl, lai varētu sajust mērķa muskuļa sasprindzinājumu un uzturēt rumpja un locītavu izlīdzinājumu. Ja atlīdzība nāk no dziļākas vai augstākas pozīcijas, tieši iepriekšējais punkts ir pašreizējais efektīvais diapazons.
kad es varu palielināt svaru vai grūtības pakāpi?
Atbalstiet elkoņus pret augšstilbu iekšpusi un salieciet hanteles, saspiežot bicepsus un nolaižot tos, pilnībā kontrolējot tos. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Progresējiet vienu mainīgo tikai pēc katra atkārtojuma pa to pašu ceļu, un pēc tam locītavas paliek ērti.
