CROSS BODY CURL
Ķermeņa šķērsgriezums nostiprina saikni starp pleca kaulu un apakšdelmu, nosūtot hanteli uz pretējo krūtīm.
alternatīvas lokas, paceļot hanteles pretī krūtīm, vienlaikus saglabājot neitrālu satvērienu ar plaukstu pret rumpi. Daudzi cilvēki uzskata, ka tas ir ērti ar lielāku brachialis un brachioradialis muskuļu iesaistīšanos un mazāku plaukstu rotāciju. Tā vietā, lai izveidotu lielu diagonālu celiņu, ir svarīgi pārvietot tikai apakšdelmus pāri, turot elkoņus blakus rumpim.
- primārie muskuļi
- brachialis muskulis, brachioradialis muskulis
- Sekundārie muskuļi
- Biceps brachii·Apakšdelma saliecēji
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- neitrāla roktura elkoņa līkums
kā tas atšķiras no parastā āmura cirtas?
Abos gadījumos tiek izmantots neitrāls satvēriens, bet parastā āmura kroka paceļ hanteli uz vienu un to pašu plecu, bet šķērsvirziena hantele paceļ uz pretējo krūtīm. Izvēlieties diapazonu, kas neizraisa rumpja griešanos.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
statīvs ar neitrālu rokturi
Turiet hanteli abās rokās ar plaukstām pret augšstilbiem. Turiet ribas un iegurni sakrautus un plecus prom no ausīm.
- 2
paceliet vienu hanteli pa diagonāli
Izelpojiet un salieciet vienu elkoni, virzot hanteli uz pretējo krūtīm vai zem atslēgas kaula. Turiet plaukstas vērstas uz iekšu.
- 3
Apstājieties pirms elkoņa kustības
sajūtiet pleca muskuļa un apakšdelma kontrakciju, kad augšdelms seko rumpja priekšpusei vai apstājas punktā tieši pirms pleca ripošanas.
- 4
pārņemiet vadību un veiciet otru pusi
Nolaidiet hanteles tajā pašā virzienā uz aptuveni 2 sekundēm un pēc tam veiciet pretējo pusi, kad rokas ir stabilas. Negrieziet rumpi no vienas puses uz otru, lai saskartos ar hanteles.
DIAGONAL PATH
diagonāle ir apakšdelma ceļš, nevis rumpja rotācija
novietojiet hanteles dabiskā diagonālā līnijā pret krūšu priekšpusi, nevis tieši virs pretējā pleca. Jūsu elkoņiem jāpaliek blakus ribām, un rumpim jāpaliek taisni uz priekšu.
Turot hanteles pārāk tālu šķērsām, jūsu pleci var saslīdēt uz iekšu un plaukstu locītavas sasprādzēties. Izmantojiet īsus, ērtus maršrutus, kas atbilst jūsu roku garumam.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: "Elkoņi pie sāniem, hanteles pretējā krūšu pusē."
NEUTRAL GRIP
turiet rokturi vertikāli, lai plaukstas un apakšdelmi būtu vienā līnijā
Neitrāls satvēriens palielina brahioradiāļa un brachialis iesaistīšanos un samazina plaukstas locītavas rotācijas prasības. Turiet hanteles roktura centrā, lai izvairītos no to sasvēršanas vai plaukstas saliekšanas pret mazajiem pirkstiņiem.
ja vispirms atslābst rokturis, pielāgojiet atkārtošanas ātrumu un roktura pozīciju smagākām hantelem. Satveres stiprums var būt ierobežojošs faktors, taču tas nav obligāti jākompensē ar siksnu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pagrieziet rumpi uz pretējo pusi.
- Ko jūs redzat
- Kad hanteles tiek paceltas, pleci un krūtis griežas kopā.
- iespējamais iemesls
- svars, kas pārspīlē diagonālo diapazonu vai ir grūti kontrolējams ar vienu roku.
- kā to labot
- pievelciet abs un gurnus un samaziniet kustību diapazonu. Paskatieties spogulī un pārliecinieties, ka abi pleci ir vērsti taisni uz priekšu.
Elkoņi seko uz priekšu
- Ko jūs redzat
- augšpusē elkoņi atstāj ribas un virzās uz krūškurvja priekšpusi.
- iespējamais iemesls
- mēģiniet pacelt hanteles pie atslēgas kaula vai turpiniet vilkt tās uz pleciem, kad esat pabeidzis savilkt bicepsu.
- kā to labot
- apstājieties tieši pirms elkoņu kustības un lēnām nolaidiet hanteles. Arī svars ir pazemināts.
Plaukstas locītava saliekta uz sāniem
- Ko jūs redzat
- Hanteles ir noliektas, un spriedze ir jūtama plaukstas ārpusē vai iekšpusē.
- iespējamais iemesls
- Rokturis ir nospiests vienā pusē vai diagonālais ceļš ir pārāk liels.
- kā to labot
- turiet roktura centru un turiet rokas aizmuguri un apakšdelmu vienā līnijā. Paceliet to tikai ērtā krūšu augstumā.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
divu roku āmura kroka
vispirms apgūstiet neitrālu satvērienu un plaukstu izlīdzināšanu.
mainīga āmura kroka
rada iespēju noenkurot rumpi ar vienu roku vienlaikus.
Cross Body Curl
Apvieno īsu diagonālo ceļu un elkoņa fiksāciju.
Tempo Cross Body Curl
Nostiprina kreisās un labās puses vadību un saķeres spēku ar 3 sekundes nolaišanos.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
ja veicat kopā ar citām bicep cirtām, sāciet ar 2-3 sets, lai ņemtu vērā kopējo elkoņa saliekuma apjomu. Saglabājiet vienādu atkārtojumu skaitu pa kreisi un pa labi un ātrumu.
Skaits
8–12 reizes/puse
pārmaiņus, vienlaikus kontrolējot vienu pusi
komplekts
2–3 sets
60–90 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
apvienojiet apjomu ar citiem cirtas vingrinājumiem
- Sāciet ar vājo pusi un apstājieties pie tāda paša atkārtojumu skaita stiprajā pusē.
- ja novērojat rumpja rotāciju vai elkoņa nobīdi, samaziniet svaru un samaziniet diagonāles diapazonu.
- Ja jums ir plaukstas vai elkoņa sāpes, noregulējiet neitrālo satvēriena platumu un augšējo augstumu un izvairieties no sāpju diapazona.
bieži uzdotie jautājumi
vai tas ir bicepsa vai apakšdelma vingrinājums?
brachialis, brachioradialis un biceps brachii muskuļi darbojas kopā, lai saliektu elkoni. Lai gan var šķist, ka neitrālā satvēriena dēļ apakšdelms ir ļoti iesaistīts, tas ir locīšanas vingrinājums visai rokai.
Vai es varu izmantot abas rokas vienlaikus?
Iespējams, bet, ja tos darāt pārmaiņus, ir viegli pārbaudīt vienas hanteles diagonālo ceļu un kavēt rumpja rotāciju. Kad esat iepazinies ar kustībām, izvēlieties tās atbilstoši savam mērķim.
