DEAD HANG
Dead Hang nav kustība, kas akli uzliek smagumu pleca locītavai, bet gan ir piekāršanās vingrinājums, kas pielāgo pasīvo un aktīvo atbalstu atbilstoši saķeres un plecu stāvoklim.
Piekāršanās pie pievilkšanas stieņa trenē jūsu satvērienu un apakšdelmus, kā arī pierod pie stāvokļa virs galvas. Tomēr ne visi pleci ērti nodrošina pilnīgu pasīvo piekari. Izvēlieties pasīvo rindu, kur turat stieni pie kāju balsta un pilnībā novietojat plecus pret ausīm, vai aktīvo rindu ar viegli nolaistiem lāpstiņām un atgriezieties pie kāju balsta, pirms rokas paslīd.
- primārie muskuļi
- Apakšdelma saliecēji, pirkstu saliecēji
- Sekundārie muskuļi
- Latissimus dorsi, serratus anterior, rotatora aproce, serde
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- augšējā pasīvā vai aktīvā piekare
vai man vajadzētu pilnībā atslābināt plecus?
nav nepieciešams. Ja jūsu pleci ir ērti, izmantojiet pasīvās rindas. Ja jūtaties neērti, izmantojiet aktīvās rindas ar nedaudz nolaistām lāpstiņām.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Pārbauda stieņa un kāju balsta stabilitāti
Novietojiet drošu pamatni zem pievilkšanas stieņa, kas nekustas. Nelec un neķer to, bet novieto rokas uz kāju balsta.
- 2
ar īkšķi aptīta roktura izveide
novietojiet rokas apmēram plecu platumā un novietojiet īkšķus zem stieņa. Turiet plaukstas ērtā neitrālā stāvoklī un vienmērīgi piespiediet rokas.
- 3
Atkāpieties un izvēlieties plecu metodi
lēnām paceliet kājas, lai pagarinātu ķermeni. Ja jūsu pleci ir ērti, ļaujiet tiem pasīvi nokarāties, vai, ja tie ir neērti, izmantojiet aktīvās nokarenes ar viegli novilktām lāpstiņām.
- 4
Samaziniet šūpošanos un atgriezieties uz kājām
saglabājiet kājas klusas, pārmērīgi nepaceļot ribas. Pirms satvēriena atslābināšanas novietojiet kāju uz kāju balsta, pārvietojiet svaru un atlaidiet roku.
PASSIVE OR ACTIVE
pilnībā pasīvām rindām un aktīvajām rindām ir atšķirīgs plecu slogs un mērķi
pasīvās rindas paceļ plecus uz ausīm un pagarina audus, savukārt aktīvās rindas notur lāpstiņas nedaudz zemākas. Izvēlieties nesāpīgu metodi.
ja pleca priekšpuse ir saspiesta vai sastindzis, samaziniet attālumu un atbalstiet kājas, lai samazinātu slodzi.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: "Rokas ir aizvērtas, pleciem ir atļauts tikai ērts diapazons."
PLAN THE EXIT
pirms satvēriena pilnīgas atlaišanas jums ir droši jānolaižas līdz kāju balstam.
Ja turēsities līdz neveiksmei un kritīsiet, jūsu pleci un potītes saņems triecienu. Vienmēr ir jābūt platformai, kur pirkstiem atpūsties.
pārtrauciet, kad parādās pirmās pirkstu spiediena pazemināšanās pazīmes, nevis parādiet atlikušo laiku.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
lec, satver stieni un nokrīti
- Ko jūs redzat
- iedarbināšanas un apstāšanās laikā ir liela ietekme uz pleciem un potītēm.
- iespējamais iemesls
- Stienis tuvojās bez kāju balstiem.
- kā to labot
- satveriet stabilu kāju balstu, pēc tam noņemiet kāju un beigās atgriezieties pie kāju balsta.
pakārt manuāli, izturot plecu sāpes
- Ko jūs redzat
- pleca priekšpuse ir saspiesta vai nejutīgums izplatās uz roku.
- iespējamais iemesls
- Mans plecs pašlaik nevar apstrādāt visu manuālo diapazonu.
- kā to labot
- Nekavējoties nostipriniet kājas un nolaidieties aktīvajā pakarināšanās vai daļējas slodzes stāvoklī.
pakratiet kājas, lai iegūtu laiku
- Ko jūs redzat
- korpuss šūpojas uz priekšu un atpakaļ, un satvēriens neregulāri atslābst.
- iespējamais iemesls
- izlaists serdes spriegojums un beigu punkts.
- kā to labot
- Nolaidiet ribas, salieciet kājas un, kad sākat trīcēt, nokāpiet uz pakāpiena.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
palielināta slodze un izturība
Palieliniet intensitāti, pakāpeniski palielinot svaru vai saīsinot atpūtas periodus.
Sarežģītas uzvedības variācijas
palieliniet grūtības līmeni, apvienojot to ar citiem vingrinājumiem vai pievienojot nestabilu vidi.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
palieliniet saķeres izturību, izmantojot kopējo īso kvalitātes komplektu laiku. Izvairieties no pārmērīga noguruma pirms pievilkšanās treniņa, un varat to izmantot nesteidzīgi pēc sesijas.
Frekvence
2-3 reizes nedēļā
atbilstoši ievietojiet to visā ķermenī vai attiecīgajā zonā.
Skaļums
3~5 komplekti, 8~15 times
pielāgojiet atkārtojumu skaitu un komplektus atbilstoši saviem mērķiem.
- Vienmēr lieciet drošībai pirmajā vietā un klausieties savas locītavu sāpes.
- veiciet visu darbību savas vadības ietvaros.
bieži uzdotie jautājumi
Vai es varu novietot īkšķus uz stieņa?
Slēgts rokturis, kas aptver īkšķi, parasti labāk novērš slīdēšanu. Izvēlieties drošu satvērienu atbilstoši roku stāvoklim un stieņa biezumam.
Cik ilgi man jāpagaida?
Sāciet ar 10-30 sekundēm un pievienojiet komplektiem, saglabājot satvērienu un plecu izlīdzināšanu. Laiks līdz neveiksmei nav mērķis.
