DEADLIFT
pacelšana nav kustība, kas atdarina perfektu pozīciju; tā ir kustība, kas ietver stieņa turēšanu tuvu un gurnu un rumpja kontroli.
Deadlift ir visa ķermeņa pretestības vingrinājums, kas ietver stieņa pacelšanu no grīdas, vienlaikus izstiepjot gurnus un ceļus. Lai gan drošību vai traumu risku nevar noteikt, pamatojoties tikai uz mugurkaula stāvokli, praktisks standarts ir turēt stieni tuvu ķermenim un kontrolēt rumpja un gūžas locītavas kustības bez sāpēm, atkārtojot. Neizmantojiet lielu slodzi no sākuma, bet vispirms iepazīstieties ar pēdas spiedienu, stieņa ceļu un elpošanu ar tukšu stieni vai vieglu slodzi.
- primārie muskuļi
- Gluteus Maximus · Erector Spinae
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas · Četrgalvu muskuļi · Mugurkaula platums · Apakšdelma saliecēji
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- Gūžas eņģe
vai pacelšanas laikā mugurkaulam ir jābūt pilnīgi neitrālam?
drošību nevar noteikt tikai pēc viena izskata. Praktiskāks kritērijs ir atkārtotas stumbra kontroles un stieņa ceļa saglabāšana nesāpīgā diapazonā.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
novietojiet stieni virs pēdu vidus
Stāviet ar stieni pāri pēdu vidusdaļai un spiediet uz visu pēdu zoli. Nesāciet ar stieņa ripināšanu prom no kājām.
- 2
Atlieciet gurnus atpakaļ, lai sasniegtu stieni.
Salieciet ceļus, cik nepieciešams, un atlaidiet gurnus atpakaļ. Lai satvertu stieni, neliecieties un nespiedieties strauji pie vidukļa.
- 3
Turiet rumpi stabilu un turiet stieni cieši pie ķermeņa.
ieelpojiet, lai nostiprinātu vēderu un rumpi. Turiet plaukstas neitrālas, nevelciet rokas un saglabājiet nelielu attālumu starp stieni un apakšstilbiem.
- 4
piespiediet kājas grīdā un iztaisnojiet ceļus un gurnus kopā
Paceliet stieni tuvu kājām, nepārvietojot to prom no ķermeņa. Neizspiediet vispirms gurnus vai nevelciet stieni ar rokām.
- 5
Saglabājiet līdzsvaru, stāvot, bet pārmērīgi nesalieciet muguru.
Iztaisnojiet ceļus un gurnus un paceliet ķermeni augstu. Nav nepieciešams atgāzties vai paraustīt plecus, lai uzkāptu tālāk augšā.
- 6
Vispirms atlieciet gurnus atpakaļ, lai kontrolētu stieni.
Nokāpjot lejā, virziet gurnus atpakaļ un nolaidiet stieni tuvāk augšstilbiem un apakšstilbiem. Nenometiet stieni un nebeidziet komplektu, ja jūtat sāpes vai līdzsvara zudumu.
BAR PATH
Jo tālāk josla atrodas, jo lielākas ir vadības prasības.
Stienis pārvietojas pēc iespējas tuvāk kājām. Stienim virzoties tālāk uz priekšu, kļūst vieglāk zaudēt līdzsvaru starp rumpi un pēdas spiedienu.
mērķis nav piespiest stieni berzēties pret jūsu apakšstilbiem. Atrodiet tuvumā esošu maršrutu, kuru var atkārtot, neradot diskomfortu ādai vai locītavām.
galvenais punkts: praktisks norādījums: "Turiet stieni tuvu ķermenim un iespiediet grīdā."
HINGE & BRACE
gurnu eņģes un rumpja fiksācija tiek atjaunota ar katru atkārtojumu.
Turot gurnus atpakaļ un vēdera dobumus noslīpētus, pirms stieņa pacelšanas varat notīrīt rumpja un ķermeņa lejasdaļas lomu. Tas neuzspiež vienu mugurkaula formu.
ja pašreizējā slodze izraisa bagāžnieka kontroles zudumu vai sāpes, samaziniet diapazonu, slodzi un atkārtojumu skaitu.
galvenais punkts: Punkti, kas jāpārbauda: sagatavojieties elpošanai un nofiksējiet spiedienu uz rumpi un pēdu, pirms stienis paceļas.
LOAD CONTROL
ja tehnika svārstās, izvēlieties atkārtojamu diapazonu no slodzes
lielas slodzes gadījumā jūsu forma var mainīties, taču, ja jūs zaudējat līdzsvaru ar joslas ceļu ar katru atkārtojumu, jūsu pašreizējā slodze var būt nekontrolējama.
nepalieliniet atkārtojumu skaitu, slodzi vai diapazonu vienlaikus. Atveidojot to pašu maršrutu bez sāpēm, vienkārši nedaudz paceliet vienu mainīgo.
galvenais punkts: progresēšanas noteikums: ja josla attālinās vai kļūst nelīdzsvarota, pabeidziet komplektu un nolaidiet to nākamajā komplektā.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Stienis attālinās no jūsu kājām.
- Ko jūs redzat
- stienis virzās uz priekšu un prom no apakšstilbiem.
- iespējamais iemesls
- var tikt traucēta sākuma pozīcija vai gurnu eņģe.
- kā to labot
- novietojiet stieni atpakaļ pāri pēdu vidusdaļai un nolaižoties pietuviniet to kājām.
vispirms parādās tikai sēžamvieta.
- Ko jūs redzat
- jūsu ceļgali izstiepjas vispirms, pirms stienis paceļas no grīdas.
- iespējamais iemesls
- Jums var trūkt kontroles, spiežot kājas un gurnus kopā pret grīdu.
- kā to labot
- nolaidiet slodzi un atjaunojiet spiedienu uz rumpi un pēdu, pirms stienis kustas.
pārmērīgi izliekta muguras lejasdaļa augšpusē
- Ko jūs redzat
- pēc stāvēšanas nolieciet rumpi tālāk.
- iespējamais iemesls
- varat mēģināt finišēt augstāk.
- kā to labot
- apstājieties līdzsvarotā, stāvošā stāvoklī ar izstieptiem gurniem un ceļiem.
velciet stieni ar rokām
- Ko jūs redzat
- jūsu elkoņi ir saliekti vai pleci ir paraustīti.
- iespējamais iemesls
- varat pacelt stieni ar rokām, nevis kājām un gurniem.
- kā to labot
- Sāciet, turot rokas garas un piespiežot grīdā.
nolaidiet joslu
- Ko jūs redzat
- jūs nevarat kontrolēt joslas ceļu nolaišanās laikā.
- iespējamais iemesls
- nogurums vai strāvas slodze var būt nekontrolējama.
- kā to labot
- Samaziniet nolaišanās ātrumu un, ja nepieciešams, samaziniet slodzi.
sāpes tiek sajauktas ar nogurumu
- Ko jūs redzat
- ir asas sāpes vai nejutīgums muguras lejasdaļā, gurnos vai ceļos.
- iespējamais iemesls
- locītavu vai nervu simptomi var tikt interpretēti kā muskuļu nogurums.
- kā to labot
- Nekavējoties pārtrauciet darbību un konsultējieties ar speciālistu, ja simptomi saglabājas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
stieņa eņģe
iemācieties pārvietot gurnus atpakaļ, izmantojot gaismas joslu.
tukšā stieņa pacelšana
atkārtojiet stieņa ceļu un rumpja sagatavošanu ar mazāku slodzi.
viegla stieņa pacelšana
pievienojiet nelielas slodzes tikai tad, ja tiek saglabāts tas pats joslas ceļš.
parastā pacelšana no nāves
turpiniet, kad visos atkārtojumos tiek saglabāts līdzsvars un kontrolēta nolaišanās.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Trenējieties 1–2 reizes nedēļā ar pietiekami atgūstamu slodzi. Pirmajās divās nedēļās dodiet priekšroku stieņa ceļam un atkārtojumiem bez sāpēm, nevis svaru.
atkārtojumi
5–8 atkārtojumi
Stieņa ceļš un līdzsvara diapazons
komplekti
2–3 sets
Atpūtieties 2–3 minūtes starp komplektiem
progresēšana
+1–2 reps vai +2.5–5 kg
pievienojiet tikai vienu lietu, kad visas iterācijas ir stabilas
- Nākamās sesijas kritēriji ir, lai stienis būtu tuvu ķermenim, nesāpīgs un līdzsvarots līdz pēdējam atkārtojumam.
- ja stieņa ceļš novirzās vai jūs zaudējat spiedienu uz rumpi/pēdu, pabeidziet komplektu un nolaidiet nākamo setu.
- pastāv atšķirība starp muskuļu nogurumu un asām sāpēm, nejutīgumu un reiboni. Neturpiniet, ja Jums ir simptomi.
bieži uzdotie jautājumi
vai stienim vienmēr ir jāpieskaras jūsu apakšstilbiem?
Turiet stieni tuvu ķermenim, bet neberziet to tik stipri, lai tas sāpinātu ādu. Atrodiet tuvumā esošu maršrutu, kas ir kontrolēts un bez problēmām.
vai man vajadzētu to noliekt atpakaļ augšpusē?
Nr. Pabeidziet līdzsvarotā stāvoklī stāvus ar izstieptiem gurniem un ceļiem. Nav nepieciešams izliekt muguru tālāk, lai iegūtu augstumu.
Ko darīt, ja rokturis vispirms atslābst?
nolaidiet slodzi un atgriezieties pie stieņa kontrolējamā atkārtojumu skaita. Satvēriena palīglīdzekļi neaizstāj pamata stieņa ceļu un rumpja kontroli.
Vai es varu turpināt, ja mana mugura ir nogurusi?
Muskuļu nogurums un asas sāpes un nejutīgums ir atšķirīgi. Nekavējoties pārtrauciet lietošanu, ja rodas locītavu vai nervu simptomi.
