DECLINE DUMBBELL PRESS
hanteles nospiešana ir galvenā kustība krūškurvja apakšējās līnijas noteikšanai.
hanteles piespiešana ir nospiežoša kustība, kas tiek veikta ar slīpumu uz leju, precīzi mērķējot uz lielās krūšu daļas apakšējām šķiedrām. Neatkarīgā hanteles kustība uzlabo krūšu kontrakciju diapazonu, vienlaikus samazinot plecu iesaistīšanos, nodrošinot mērķtiecīgāku slodzi pašiem krūšu muskuļiem.
- primārie muskuļi
- lielais krūšu kauls (galvas krūšu kauls)
- Sekundārie muskuļi
- Tricepss · priekšējie deltveida muskuļi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Atteikties nospiest
Vai es varu uzbūvēt lielu lādi, tikai veicot vingrinājumus krūškurvja apakšējai daļai?
Nr. Lai iegūtu kopējo krūškurvja masu, jums ir jāapvieno plakanas un slīpas preses ar lejupejošām kustībām.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
stenda leņķa iestatīšana
iestatiet soli aptuveni 15–30 grādu leņķī un stingri nostipriniet kājas pēdu paliktņos.
- 2
Hanteles pozicionēšana
Atgulieties ar hanteles un novietojiet tās pie krūšu lejasdaļas sāniem. Turiet apakšdelmus vertikāli pret grīdu.
- 3
Prese un kontrakcija
izelpojiet, spiežot hanteles taisni uz augšu. Savelciet tos tā, it kā tos virzītu uz krūšu centru.
- 4
vadāms ekscentrisks
ieelpojiet, lēnām nolaižot hanteles atpakaļ uz krūšu malām. Izstiepiet plecus tikai nesāpīgā diapazonā.
LOWER PEC FOCUS
lejupslīdes ceļš krūškurvja apakšējās daļas definīcijai
lejupslīdes leņķis novirza spēka līniju uz lielās pectoralis apakšējām šķiedrām. Tas samazina priekšējā deltveida muskulatūras iesaistīšanos salīdzinājumā ar plakanu guļvietu, nodrošinot mērķtiecīgāku krūškurvja slodzi.
Nodrošiniet, lai hanteles virzītos gar krūškurvja apakšējo līniju, nevis krūšu kaula augšējo daļu. Saglabājiet 45–60 grādu elkoņa leņķi attiecībā pret rumpi, lai nodrošinātu drošību un spēku.
galvenais punkts: Praktisks padoms: Nospiežot, nespiediet tikai uz augšu; padomājiet par bicepsa pārvietošanu pret krūšu malām, lai panāktu spēcīgāku kontrakcijas maksimumu.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina hanteles nospiešanas noraidīšanas atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Turiet apakšējo krūšu kaula daļu (krūšu galvu), kas rada kustību, kamēr tricepss · priekšējie deltveida muskuļi atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Veiciet hanteles nospiešanas samazināšanos tikai pēc katra atkārtojuma, kas iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Sadursmes hanteles
- Ko jūs redzat
- sitiet hanteles augšpusē, radot troksni.
- iespējamais iemesls
- Mēģina pārmērīgi sarauties vai nav kontroles.
- kā to labot
- saglabājiet dūres lielumu starp hanteles augšpusē, lai saglabātu pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu.
Pārmērīga muguras arka
- Ko jūs redzat
- Glutes, kas paceļas no sola vai pārmērīgi izliekas muguras lejasdaļā.
- iespējamais iemesls
- impulsa vai kompensācijas izmantošana, lai paceltu lielākus svarus.
- kā to labot
- Turiet savu kodolu sasprindzinātu un stingri noliecieties uz sola, lai saglabātu neitrālu mugurkaulu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Progresīva pārslodze
Kad varat veikt 12–15 reps perfektā formā, palieliniet svaru par 1–2kg.
diapazona paplašināšana
uzlabojoties elastībai, pakāpeniski nolaidiet hanteles nedaudz dziļāk, lai uzlabotu apakšējo krūšu šķiedru stiepšanu.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Samazinošā hanteles prese ir ļoti efektīva, lai uzlabotu krūškurvja lejasdaļu. Pirmajās 2 nedēļās koncentrējieties uz pareizā mērķa muskuļa sajūtu.
komplekti
3–4 sets
ieteicams krūškurvja rutīnas vidū
Atkārtojumi
8–12 atkārtojumi
Ideāls diapazons hipertrofijai
Atpūta
90–120 sekundes
pilnībā atkopjieties pirms nākamās komplekta
- vienmēr izvēlieties svaru, kuru varat kontrolēt.
- Ja jūtat sāpes plecos, nekavējoties samaziniet kustību diapazonu vai apstājieties.
- nodrošiniet, lai jūsu kājas enkurs būtu drošs visā komplektā.
bieži uzdotie jautājumi
vai stāvāks leņķis ir efektīvāks?
Nr. Pārmērīgi leņķi (pārsniedz 30 grādiem) var palielināt galvaskausa spiedienu un radīt nevajadzīgu slodzi uz pleciem.
