DECLINE PUSH-UP
atspiešanās no sāniem nav sacensības, lai paceltu kājas augstu, bet gan atspiešanās, kas saglabā visa ķermeņa dēli pat ar mainītu svara sadalījumu.
atspiešanās atspiešanās ir atspiešanās, kas tiek veikta ar abām rokām uz grīdas un abām kājām uz stabila sola, kā parādīts videoklipā. Pēdām paceļoties, mainās ķermeņa slīpums un zemes reakcijas spēks, kas tiek pārnests uz rokām, un var palielināties prasības muskuļiem ap priekšējo deltveida muskuļu, tricepsu un plecu lāpstiņām. Tomēr augsts sols negarantē lielāku krūškurvja augšanu. Leņķim raksturīgā elektromiogrāfijas pētījumā priekšējā deltveida muskuļa, tricepsa, augšējā trapeces un serratus anterior aktivitāte palielinājās lielos lejupejošos leņķos, bet krūšu kaula galvenā muskuļu aktivitāte bija lielāka maigākos leņķos. Sāciet ar zemu soliņu un izvēlieties augstumu, kas ir ērts jūsu pleciem un plaukstu locītavām un ļauj saglabāt taisnu rumpi.
- primārie muskuļi
- Lielais krūšu muskuļi, tricepss
- Sekundārie muskuļi
- priekšējie deltveida muskuļi, priekšējie zobi, vēdera muskuļi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Horizontāla stumšana ar paceltām kājām · Visa ķermeņa dēlis
vai augstākas pēdas ir labākas jūsu krūškurvja augšdaļai?
Nevar teikt, ka jo augstāks augums, jo labāk tas ir krūšu augšdaļai. Palielinoties leņķim, palielinās arī prasības priekšējā deltveida muskuļa, tricepsa un lāpstiņas stabilizatoriem, un poza var kļūt tuvāka līdakas atspiešanai. Dodiet priekšroku krūškurvja un iegurņa izlīdzināšanai zemā augstumā.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
izvēlieties zemu, stabilu soliņu
izmantojiet zemu soliņu vai kasti, kas neslīd vai neļojas uz grīdas. Sāciet no līmeņa zem apakšstilbiem un izvairieties no šauriem stūriem, kur virsmas var būt mitras vai kur jūsu kājas var paslīdēt. Apkārt nedrīkst atrasties priekšmeti, kuriem jūs varētu atsisties, ja pakrītat.
- 2
Paceliet katru pēdu no četru kāju stāvokļa
novietojiet abas rokas uz grīdas sola priekšā, novietojiet ceļus un novietojiet vienu pēdu sola centrā. Novietojiet kājas kopā vai gurnu platumā, atbalstiet pēdu augšdaļu vai pirkstu priekšpusi, lai novērstu slīdēšanu, un pēc tam iztaisnojiet ceļus, lai izveidotu dēli.
- 3
roku, ribu un iegurņa izlīdzināšana
Novietojiet rokas nedaudz platāk par pleciem un piespiediet pirkstus grīdā. Izlīdziniet plecus ar plaukstu locītavām un nostipriniet vēderu un gurnus tā, it kā jūs saliktu ribas un iegurni, lai izveidotu vienu līniju no galvas līdz papēžiem.
- 4
Nolaidiet krūtis un iegurni kopā
ieelpojiet un salieciet elkoņus pa diagonāli atpakaļ no rumpja par 30–60 grādiem. Neizbāz tikai kaklu vispirms; kustiniet krūtis un iegurni ar tādu pašu ātrumu. Apstājieties dziļumā, pirms pleci pārāk tālu nospiežas uz priekšu no rokām vai muguras izliekumiem.
- 5
vispirms atspiediet no grīdas un droši nolaidiet ceļus.
iespiediet visu plaukstu grīdā, iztaisnojot elkoņus, un atgriezieties sākuma pozīcijā. Seta beigās, nevis turoties uz neveiksmes robežas, vispirms novietojiet ceļgalus uz grīdas un pēc tam nolaidiet kājas pa vienai pēdai no sola. Nelec no abām kājām vienlaikus.
BENCH HEIGHT
Solam paceļoties augstāk, kustība vairāk atgādina kārtējo atspiešanos.
Paceļot kājas, palielinās roku un pēdu slīpums un mainās spēka virziens uz ķermeņa augšdaļu. Pētījumos, kas paredzēja zemes reakcijas spēku, tostarp pēdas augstumu un tempu, slīpums un ātrums bija svarīgi mainīgie, kas izskaidro slodzes intensitāti. Tāpēc stenda augstums ir jāreģistrē kā slodzes kontroles mainīgais, nevis aprīkojuma izvēle.
Pārāk augsts atbalsts liks jūsu rokām kustēties attiecībā pret galvu, izvirzot lielākas prasības priekšējiem deltveida muskuļiem un lāpstiņas stabilizatoriem un padarot jūs vairāk par līdakas atspiešanos, nevis atspiešanos. Ja jūsu mērķis ir noslogot krūtis, sāciet ar zemu soliņu un izmantojiet tikai tādus diapazonus, kas nepaceļ jūsu gurnus un neparausta plecus, palielinoties augumam.
galvenais punkts: Kritēriji, kas jāizmēģina uzreiz: Zems sols → Saglabājiet 6–10 reps izlīdzināšanu → Pielāgojiet augstumu vai vienu atkārtojumu tikai nākamajā sesijā.
PLANK LINE
Pat tad, ja pēdas ir paceltas, ribām un iegurnim ir jākustas kā vienai vienībai.
Ja novietojat kājas uz sola, ir viegli izvairīties no slodzes ķermeņa augšdaļā, izraisot iegurņa noslīdēšanu vai, gluži pretēji, paceļot gurnus. Tā vietā, lai saplacinātu vēderu, aizturot elpu, novietojiet ribas pāri iegurnim un pievelciet gurnus un augšstilbus, lai viss ķermenis būtu kā garš dēlis.
fotografējot no sāniem, līnijai, kas savieno ausis, plecus, iegurni un potītes, atkārtojuma laikā nevajadzētu būtiski mainīties. Ja vēders vispirms nokrīt apakšā vai gurni paceļas augšpusē, pabeidziet komplektu pirms mērķa atkārtojumiem un nolaidiet soliņu.
SHOULDER & ELBOW PATH
nenolaižot ķermeni zem rokām, salieciet elkoņus pa diagonāli atpakaļ
plaši izpletiet pirkstus un nospiediet īkšķa un rādītājpirksta pamatni grīdā. Nokāpjot lejup, pilnībā neizstiepiet elkoņus līdz plecu augstumam, bet virziet tos pa diagonāli apmēram 30–60 grādus atpakaļ no rumpja. Jūsu plaukstas un elkoņi jāatrodas zem viena staba, un abiem pleciem jākustas ar tādu pašu ātrumu.
Pēdu pacelšana var tuvināt galvu grīdai un palielināt plecu slodzi. Izstiepiet kaklu uz priekšu un ļaujiet krūtīm iegrimt starp rokām, nevis pieskarties pierei grīdai. Ja jūtat sāpes pleca priekšējā daļā vai spiedienu plaukstas locītavā, nekavējoties samaziniet diapazonu un augstumu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
nokarājusies muguras lejasdaļa un paceļamas ribas
- Ko jūs redzat
- Jūsu vēders nolaižas pirms krūtīm, un mugura izliecas kā loks.
- iespējamais iemesls
- jūsu sola augstums vai atkārtojumu skaits var būt ārpus jūsu rumpja kontroles, vai arī jūsu gurni var būt saspringti.
- kā to labot
- Nolaidiet soliņu, salieciet ribas un iegurni un izmantojiet tikai to diapazonu, kurā jūsu krūtis un iegurnis pārvietojas ar tādu pašu ātrumu.
Ass paceļas pārāk augstu
- Ko jūs redzat
- augšpusē jūsu iegurnis ir augstāks par pleciem, un galva ir nolaista roku priekšā.
- iespējamais iemesls
- Lai samazinātu ķermeņa augšdaļas slodzi, es saliecu gūžas locītavas un pāreju līdakas pozā.
- kā to labot
- Novietojiet kājas zemāk un izstiepiet gurnus pret papēžiem, nevis muguru, lai atjaunotu taisnu ķermeņa līniju.
Elkoņi atvērti pie 90 grādiem
- Ko jūs redzat
- Apakšā augšdelms ir paralēls plecu līnijai, un pleca priekšpuse ir nospiesta vai neērta.
- iespējamais iemesls
- Jūsu roku attālums var būt pārāk plašs, vai arī jūs nevarēsit kontrolēt ķermeņa augšdaļas slodzi pašreizējā augstumā.
- kā to labot
- Atgrieziet rokas nedaudz platāk par plecu platumu un novietojiet elkoņus pa diagonāli atpakaļ. Ja jūtat sāpes, nolaidieties uz parastu atspiešanos.
Vispirms es noliku galvu uz grīdas.
- Ko jūs redzat
- piere nokrīt pirms krūtīm, kakla aizmugure ir saliekta vai pleci paceļas uz ausīm.
- iespējamais iemesls
- kakls kustas, lai iegūtu dziļumu, vai viss rumpis pārstāj nolaisties.
- kā to labot
- Novietojiet skatienu uz grīdas nedaudz roku priekšā un turiet kaklu vienā līnijā ar rumpi. Pabeidziet komplektu, ja jūsu krūtis un iegurnis nenolaižas kopā.
lec no sola ar abām kājām vienlaikus
- Ko jūs redzat
- komplekta beigās jūsu pēdas paslīd vai jūsu svars pēkšņi pāriet uz plaukstas locītavām un pleciem.
- iespējamais iemesls
- Es atkārtoju, līdz biju uz neveiksmes robežas, neatstājot laika, lai droši nokāptu.
- kā to labot
- Kad komplekts ir pabeigts ar apmēram 2 reps, novietojiet ceļgalus uz grīdas un pa vienam nolaidiet kājas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
slīpā atspiešanās
apgūstiet visa ķermeņa dēļus un elkoņu ceļus, turot rokas uz augsta atbalsta.
regulāra atspiešanās
veiciet 8–15 reps uz līdzenas virsmas ar tādu pašu rumpja izlīdzināšanu.
zemas pakāpes atspiešana
pielāgojieties izmaiņām svara sadalījumā, paceļot kājas līdz līmenim, kas ir zem apakšstilbiem.
Atspiešanās uz stenda
pārejiet uz to pašu sola augstumu, kā parādīts videoklipā, tikai tad, ja tiek saglabāta izlīdzināšana zemākajos posmos.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet 1–2 reizes nedēļā kā palīgkustību, lai palielinātu ķermeņa augšdaļas stumšanas grūtības pēc regulāriem atspiešanās. Sāciet ar zemiem soļiem un atstājiet vietu apmēram 2 reps katrā komplektā. Reģistrējiet savu sola augstumu kopā ar atkārtojumu skaitu, lai salīdzinātu veiktspēju tikai identiskos apstākļos.
numurs
6–12 sērijas
krūškurvja un iegurņa kustību diapazons kopā
komplekts
2–4 sets
90–180 sekunžu atkopšana starp komplektiem
ātrums
2–3 sekunžu nolaišanās
spiediet bez atsitiena no apakšas
- ja jūsu rumpis ir taisns un kreisais un labais plecs ir vienā līmenī visiem atkārtojumiem, pievienojiet vienu atkārtojumu nākamajai sesijai.
- tikai pēc tam, kad esat droši sasniedzis savu mērķa atkārtojumu maksimumu, jūs palielināt pēdas atbalstu par vienu līmeni. Vienā dienā nepalieliniet augumu un atkārtojumu skaitu vienlaicīgi.
- ja jūsu pleci sāk raustīt plecus vai muguras lejasdaļa sāk noslīdēt, pabeidziet komplektu, nepiespiežot sevi līdz neveiksmei.
bieži uzdotie jautājumi
Kāds augstums ir piemērots solam?
Sākumā ir piemēroti soļi zem apakšstilbiem. Nedaudz paceliet augstumu tikai tad, ja varat veikt 6–12 reps, nenolaižot muguru, nepaceļot gurnus vai paraustot plecus. Standarts ir pašreizējā tehnoloģija, nevis absolūtais augstums.
Vai novietojat kāju vai pirkstus uz sola?
ir iespējamas abas metodes, taču paslīdēšanas risks atšķiras atkarībā no virsmas un apavu. Izvēlieties metodi, kas nodrošina, ka pēdas augšdaļa vai pirkstu priekšpuse ir stabilā saskarē ar sola centru un nav sāpju potītēs. Nekariniet tikai vienu kāju pāri malai.
vai atspiešanās ar bumbu un atspiešanās ir viens un tas pats vingrinājums?
Tiem ir kaut kas kopīgs: pēdas augstums, bet atbalsta virsmas stabilitāte ir atšķirīga. Sols ir stacionārs, tāpēc tas ir lieliski piemērots pamata lejupslīdes maršrutiem un ķermeņa augšdaļas slodzei, savukārt vingrošanas bumba pārvieto bumbu un nepieciešama papildu līdzsvara kontrole. Parasti vispirms apgūstiet stabilās stenda variācijas.
pierādījumi un atsauces
- 1. Lin et al. — ķermeņa augšdaļas muskuļu aktivitātes salīdzinājums pēc atspiešanās leņķa
- 2. Kims et al. — Push-up zemes reakcijas spēka prognozēšana, pamatojoties uz pēdas augstumu, leņķi un ātrumu
- 3. Suprak et al. — Augšējo ekstremitāšu svara nestspēja pēc atspiešanās stāvokļa
- 4. Mendez-Rebolledo et al. — Plecu muskuļu aktivitātes diapazona apskats ar atspiešanās variāciju
- 5. Cogley et al. - Atspiešanās pectoralis major un tricepss aktivācija ar roku intervālu
