DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Smita spiediena samazināšanai ir jāsaskaņo stenda un fiksētā stieņa ceļš pirms leņķa.
Decline Smith Press ir vingrinājums, kurā, kā parādīts videoklipā, jūs sēdat uz sola ar pēdām, kas piestiprinātas pie paliktņa un nolaižot galvu, un pēc tam nolaižaties un spiežat stieni, kas virzās gar sliedēm uz jūsu krūtīm. Pētījumā, kurā salīdzināja -15 grādu samazināšanos, lielā krūšu kurvja, krūškurvja ribu un tricepsa iesaistīšanās bija līdzīga plakanā prese, un tika novērots, ka priekšējā deltveida muskuļa iesaistīšanās ir mazāka, taču to nevar interpretēt kā vingrinājumu, kas izolē tikai krūškurvja lejasdaļu. Tā vietā, lai samazinātu šūpošanos no vienas puses uz otru, Smith Machine fiksē stieņa ceļu, tāpēc tā vietā, lai piespiestu ķermeni pie stieņa, pārvietojiet soliņu, lai atrastu dabisku vietu, kur jūsu krūšu kauls saskaras ar sliedēm.
- primārie muskuļi
- Lielais krūšu muskuļi, tricepss
- Sekundārie muskuļi
- Priekšējais deltveida muskulis, priekšējais zobs
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Horizontālās stumšanas samazināšana / fiksēta orbīta
Kur stienim jānokrīt uz krūtīm?
starp krūšu kaula apakšējo daļu un krūškurvja centru ir praktisks sākumpunkts. Precīza pozīcija būs atkarīga no jūsu roku garuma un mašīnas sliedēm, tāpēc noregulējiet savu sola stāvokli tā, lai jūsu plaukstas būtu virs elkoņiem un jūsu pleci būtu ērti uz tukša stieņa.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet sliedi, āķi un drošības aizbāzni
pārvietojiet tukšo joslu uz augšu un uz leju, lai pārliecinātos, ka nav iesprūšanas un vai grozāmie āķi nofiksējas abās pusēs vienlaikus. Novietojiet drošības aizbāzni nedaudz zem parastā apakšējā stāvokļa un vispirms pārbaudiet, lai stienis nenolaistos uz jūsu kaklu vai seju.
- 2
novietojiet soli un krūšu kaula apakšējo daļu zem stieņa
guļot ar sola centru starp sliedēm, atrodiet pozīciju, kurā stienis atrodas starp jūsu krūšu kaula lejasdaļu un krūškurvja centru. Ja esat pavērsts pret kaklu vai vēderu, nesagrieziet roku ceļu, bet nedaudz pavirziet soliņu pret galvu vai kājām.
- 3
kontaktpunktu nostiprināšana starp kājām un ķermeņa augšdaļu
Nostipriniet potītes vai apakšstilbus droši zem veltņa un novietojiet galvu, muguras augšdaļu un iegurni uz sola. Atvelciet plecu lāpstiņas atpakaļ un nostabilizējiet tos, taču nepārlieciniet muguras lejasdaļu un neļaujiet iegurnim pacelties no sola.
- 4
atlaidiet un nolaidiet stieni ar slēgtu rokturi.
Satveriet stieni, aptinot to ar īkšķiem, un noregulējiet satvēriena platumu tā, lai elkoņi atrastos tieši zem plaukstas locītavām. Augšpusē, kur abas rokas ir stabilas, pagrieziet stieni, lai atbrīvotu āķi, ieelpojiet un nolaidiet to uz krūšu kaula apakšējo daļu 2–3 sekundes.
- 5
piespiediet to atpakaļ, neatlecot no krūtīm.
Pagriezieties ar elkoņiem nedaudz zem plecu līnijas un plecu priekšpusi ērtā dziļumā. Spiediet stieni gar to pašu sliedi, kad rokas ir stabilas, pagrieziet āķi līdz galam, lai pārliecinātos, ka abas puses ir nofiksētas, pēc tam atslābiniet.
BENCH & BAR
ar fiksētu stieņa ceļu stenda pozīcija nosaka saskares punktu.
brīva svara spiešana stendā ļauj stienim viegli pārvietoties uz pleciem, kad tas paceļas, taču lielākā daļa Smith mašīnu stieņu seko tikai vertikālajai vai nedaudz leņķiskajai līnijai, ko nosaka sliedes. Tātad, ja novietosiet nolaišanās stendu jebkurā pozīcijā, stienis būs vērsts pret jūsu kaklu vai vēderu, un jūsu plaukstas un elkoņi būs spiesti pārvietoties no sliedēm.
Lēnām nolaižot tukšo stieni, atrodiet punktu, kur tas saskaras starp krūšu kaula lejasdaļu un krūškurvja centru, turot plaukstas virs elkoņiem sānos. Tā kā sliedes leņķis un āķa virziens katram modelim ir atšķirīgs, iepriekšējās mašīnas stenda pozīcija netiek kopēta.
galvenais punkts: ierakstiet savus iestatījumus: sola pozīcija + drošības aiztura augstums + krūškurvja kontaktpunkts uz stieņa.
DECLINE ANGLE
slīpuma leņķis nenozīmē "tikai krūškurvja lejasdaļā"
Pētījumā, kurā salīdzināja -15 grādu samazināšanos un plakanu presi, lielās krūškurvja un krūškurvja ribu muskuļu uzbudinājums bija līdzīgs, un rezultāti parādīja, ka tricepsa iesaistīšanās bija augsta un priekšējā deltveida muskuļa iesaistīšanās mazinājās. Citos leņķa pētījumos apakšējo krūšu muskuļu aktivitāte bija līdzīga pie -15 grādiem un plakana.
elektromiogrāfija parāda tikai vienu muskuļu ierosmes komplektu un tieši negarantē ilgstošu muskuļu augšanu. Neuzskatiet samazināšanos par vienīgo risinājumu konkrētai zonai, bet izmantojiet to kā vienu no presēšanas variantiem, kas nodrošina jūsu plecu komfortu un ļauj uzticami veikt mērķa atkārtojumus.
WRIST, ELBOW & HOOKS
praktizējiet plaukstas un elkoņa izlīdzināšanu un manipulācijas ar āķi kā vienu kustību.
Ja novietosiet stieni uz pirkstiem, plaukstas locītavas saliecīsies atpakaļ, un, pagriežot āķi, vienai rokai būs viegli kustēties vispirms. Novietojiet stieni zem plaukstām, aptiniet ap tām īkšķus un turiet plaukstas un elkoņus, kas pārklājas sev priekšā.
Biomehānikas pētījumos ar stenda spiedienu pārāk plati satvērēji un liela plecu nolaupīšana var palielināt dažas plecu locītavu slodzes. Ja plaukstu locītavas spiežas gar elkoņiem vai elkoņi ir līdz plecu līnijai, nedaudz sašauriniet satvērienu un samaziniet svaru. Komplekta beigās, kad abas rokas ir stabilas, pagrieziet āķi līdz galam un pārbaudiet, vai tas tiešām ir āķis.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Sols ir ārpus pozīcijas, kā rezultātā stienis virzās uz kaklu.
- Ko jūs redzat
- Apakšā stienis atrodas pie atslēgas kauliem vai kakla, un jūsu elkoņi ir izstiepti līdz plecu līnijai.
- iespējamais iemesls
- Es mainīju tikai rokas ceļu, lai izlīdzinātu savu ķermeni ar fiksēto sliedi, un nepārbaudīju stenda stāvokli.
- kā to labot
- ar tukšu stieni pavirziet soliņu nedaudz pret kājām, lai stienis nolaižas līdz krūšu kaula apakšējai daļai, un vēlreiz pārbaudiet plaukstas locītavas un elkoņa izlīdzinājumu.
tiek veikta atsevišķi bez drošības aizbāžņa
- Ko jūs redzat
- Ja atkārtojums neizdodas, stienis var turpināt slīdēt uz leju jūsu krūtīs un kaklā, un nav evakuācijas ceļa.
- iespējamais iemesls
- Es domāju, ka varu to jebkurā laikā no jauna piekārt, izmantojot tikai rotējošu āķi, vai arī es izlaidu aizbāžņa iestatījumu.
- kā to labot
- Vispirms pārbaudiet tukšās joslas zemāko punktu, iestatiet aizbāzni nedaudz zem tā un, ja svars ir lielāks, signalizē ar palīgu.
Atleciet stieni no krūtīm
- Ko jūs redzat
- pēdējā nolaišanās posms pēkšņi kļūst ātrāks, un stienis paceļas ar atsitienu pret krūtīm.
- iespējamais iemesls
- Es nepareizi sapratu, ka tas ir smags vai ka fiksētās sliedes kontrolē stieni.
- kā to labot
- Nolaidiet svaru un nolaižieties 2–3 sekundes, mainot virzienu ar vieglu pieskārienu krūtīm vai vadību no augšas.
Plaukstas locītavas ir saliektas un elkoņi ir pārāk atvērti
- Ko jūs redzat
- Stienis ir nospiests uz pirkstiem un apakšā, elkoņi ir pacelti vairāk nekā vienā līnijā ar pleciem.
- iespējamais iemesls
- Satvēriens ir pārāk plats vai stieņa kontaktpunkti neatbilst jūsu ķermenim.
- kā to labot
- aizveriet īkšķus, novietojiet stieni zem plaukstām un nedaudz sašauriniet satvērienu. Apakšdelms atgūst kontaktu tuvu vertikāli.
āķim tikai vienu pusi un sasprindzini
- Ko jūs redzat
- Tūlīt pēc komplekta pabeigšanas stienis atgriežas vienā pusē vai atkal nolaižas no sliedēm.
- iespējamais iemesls
- es pagriezu plaukstas locītavu, pirms mana roka bija stabila, vai arī es vienkārši dzirdēju āķi un nepārbaudīju.
- kā to labot
- stabilizējiet rokas, pagrieziet stieni līdz galam, vizuāli pārbaudiet, vai abi āķi atrodas uz tapām, un atslābiniet rokas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Tukšas joslas iestatīšanas prakse
atkārtojiet stenda pozīciju, kontaktpunktus, aizbāzni un abus āķa darbības.
viegls simetrisks svars
ar vienādu svaru katrā pusē saglabājiet 10–12 reps nolaišanās ātrumu un saskares punktu.
standarta darba komplekts
viegli izpildiet divus 6–10 līdz 2 atkārtojumu apļus pilnā diapazonā bez sāpēm.
pārtraukt atkārtošanu
Nolaidiet svaru un apstājieties uz 1 sekundēm apakšā, lai attīstītu spēju grūst bez atsitiena.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet 1–2 reizes nedēļā kā galveno kustību krūškurvja vingrinājumā vai kā palīgkustību pēc plakanas preses. Katras sesijas pirmajā komplektā izmantojiet tukšu stieni vai vieglu atsvaru, lai vēlreiz pārbaudītu sola stāvokli un āķa virzienu.
numurs
6–10 reizes
Saglabā to pašu kontaktpunktu un plaukstas locītavas izlīdzināšanu
komplekts
2–4 sets
2–3 minūšu atkopšana starp komplektiem
ātrums
2–3 sekunžu nolaišanās
kontrolēta stumšana bez krūškurvja atsitiena
- ja stieņa saskares punkts un ātrums abās pusēs ir vienāds visiem atkārtojumiem, pievienojiet atkārtojumu nākamajai sesijai.
- pievienojiet vienādu svaru katrai pusei tikai tad, ja esat sasniedzis maksimālo atkārtojumu skaitu katrā komplektā un esat stabils caur āķi.
- ja jūsu pleci paceļas, plaukstas sasprādzējas un stienis virzās uz jūsu kaklu, nekavējoties nolaidiet svaru un atiestatiet uz sola pozīciju.
bieži uzdotie jautājumi
vai lejupslīdes prese ir vislabākā krūškurvja apakšējai daļai?
nav pietiekami daudz pierādījumu, lai izdarītu šādu secinājumu. Pētījumā krūšu kurvja galvenā krūšu kurvja aktivācija pie -15 grādu samazināšanās bija līdzīga plakanai presei, kā rezultātā bija mazāka priekšējā deltveida muskuļu iesaistīšanās. Apskatiet nesāpīgo veiktspēju, progresīvās slodzes un visu programmu, kā arī stimulācijas pozīcijas.
Tā kā tā ir Smith mašīna, vai varu to izdarīt smagāk bez palīga?
Nr. Fiksētās sliedes samazina sānu līdzsvara prasības, bet atteices gadījumā stienis nolaižas līdz noteiktai līnijai. Noteikti uzstādiet drošības aizbāzni un paņemiet palīgu, ja āķa darbība ir nestabila vai svars ir smags.
vai man ir jāveic gan plakanā spiešana?
nav nepieciešams. Abi vingrinājumi ir presi, kas izmanto krūtis un tricepsus, tāpēc to lomas pārklājas. Saglabājiet to, kas ļauj jūsu pleciem ērti un stabili attīstīties, kā galveno kustību, un, ja nepieciešams, palīdziet otrai mazākos komplektos.
pierādījumi un atsauces
- 1. Krzysztofik et al. — Muskuļu ierosmes salīdzinājums starp lejupslīdes, plakanās un slīpās preses un krūškurvja presēšanas iekārtām
- 2. Lauver et al. — Augšējo ekstremitāšu muskuļu aktivitātes salīdzinājums dažādos stenda leņķos, ieskaitot -15 grādus.
- 3. Schick et al. — Muskuļu aktivitātes salīdzinājums starp Smita mašīnu un brīvo svaru spiešanu
- 4. Noteboom et al. — Stāva spiediena tehnikas izmaiņas un plecu muskuļu un skeleta sistēmas slodze
- 5. Saeterbakken et al. — Smith Machine muguras krūškurvja presēšanas apmācības un pielīmēšanas sadaļa
