DEVIL PRESS
Velna prese nav ātra burpiju atkārtošana ar hanteles, bet gan augstas intensitātes salikta kustība, kas droši savieno grīdas balstu un dubulto hanteles paķeršanu.
velna presēšana, kas ietver divu hanteles turēšanu, burpiju vai atspiešanos, pēc tam pēdu pacelšanu uz priekšu un gurnu piedziņu, lai paceltu hanteles virs galvas, rada augstas kardio, plecu un muguras prasības. Apaļās hanteles var ripot un ievainot jūsu plaukstas, un noguruma laikā jūsu apakšējā zona un saraušanās eņģes sabrūk. Izmantojiet sešstūra hanteles un vieglu slodzi, lai apgūtu grīdas kustību un dubulto hanteles raušanu atsevišķi, pēc tam savienojiet tās.
- primārie muskuļi
- lielais krūšu kauls, deltveida muskulis, gluteus maximus, četrgalvu muskulis
- Sekundārie muskuļi
- Tricepss, Paceles cīpslas, Vēders, Lats
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- Dubultās hanteles saraušanas savienojums
Vai ir nepieciešams veikt atspiešanos?
atkarīgs no noteikumiem. Varat to droši pielāgot atkāpšanās vai atspiešanās izlaišanas variantam, lai tas atbilstu jūsu treniņa mērķim.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Stabila dēļa izveide ar sešstūra hanteles
novietojiet divas hanteles paralēli un turiet aiz rokturiem. Dodieties uz dēļa ar vienu kāju vienlaikus vai lēcienā, turot rumpi cieši.
- 2
kontrolētu atspiešanās vai grīdas pieskārienu veikšana
Nolaidiet krūtis starp hanteles saskaņā ar mērķa noteikumu. Ja jums ir diskomforts plecos un mugurā, izmantojiet atkāpšanās variantu, kas izlaiž atspiešanos.
- 3
Pavelciet pēdas platākas, lai sagatavotos gurnu eņģēm
izvelciet kājas ārpus rokām un novietojiet papēžus uz grīdas. Turiet muguru garu un gurnus atpakaļ, lai šūpinātu hanteles starp kājām.
- 4
hanteles saņemšana virs galvas ar gurnu piedziņu
ātri pacelieties ar sēžamvietām, paātriniet hanteles tuvāk ķermenim un ar vienu kustību paceliet tās virs galvas. Pēc slēdzenes apstiprināšanas kontrolējiet to un nolaidiet to uz grīdas.
OWN THE TRANSITION
pēc piecelšanās no grīdas nekavējoties nevelciet ar rokām, lai izveidotu stabilu eņģes stāvokli.
ja jūsu pēdas ir pārāk šauras vai papēži augsti, viduklis būs apaļš. Zeme plata, ar izstieptām rokām.
Pārgājienā ar hanteles starp kājām, nepārvietojot tās prom no ceļgaliem, pēc tam paātriniet ar gurniem.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Nolaidieties plati un paceliet hanteles ar gurniem.”
SCALE EACH PART
varat atsevišķi samazināt atspiešanās un raušanas grūtības.
saglabājiet kustību kvalitāti ar atkāpšanos, atspiešanos uz ceļiem un vienu hanteles variantu. Jums nav jāveic katrs solis visaugstākajā grūtības pakāpē.
ja mugura un pleci sabrūk no sirds un elpošanas sistēmas noguruma, samaziniet darba laiku, nevis atkārtojumu skaitu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
apaļas hanteles ripina un saliek plaukstas locītavu
- Ko jūs redzat
- hanteles pārvietojas pa kreisi un pa labi, un plaukstas trīc grīdas sekcijas laikā.
- iespējamais iemesls
- grīdas atbalstam tika izmantots nepiemērots aprīkojums.
- kā to labot
- izmantojiet sešstūra hanteles ar līdzenu virsmu un nodrošiniet neslīdošu virsmu.
piezemējieties ar šaurām pēdām un paceliet ar gurniem.
- Ko jūs redzat
- papēži pacelti, mugura noapaļota, hanteles novilktas no ķermeņa.
- iespējamais iemesls
- Izvilkts tieši no burpee bez eņģes sagatavošanas.
- kā to labot
- izvelciet kājas plati ārpus rokām un apstājieties uz sitienu, lai izveidotu gurnu viru.
Pavelciet hanteli ar rokām līdz galvai.
- Ko jūs redzat
- pleci parausta plecus, rokas vispirms nogurst, un mugura ir saliekta.
- iespējamais iemesls
- Gūžas piedziņa ir nepietiekama vai liekais svars.
- kā to labot
- apgūstiet šūpošanos un augstas vilkšanas laiku, izmantojot vieglākas hanteles un nepiespiediet augstumu virs galvas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
palielināts svars un ātrums
Pakāpeniski palieliniet svaru vai palieliniet kustības ātrumu, vienlaikus saglabājot pareizu stāju.
nepārtraukta veiktspēja (komplekss)
apvienojiet ar citām kustībām, lai vienlaikus stiprinātu kardiopulmonālo un muskuļu izturību.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
šī ir augstas intensitātes kondicionēšanas kustība, tāpēc sāciet ar mazāku atkārtojumu skaitu vai īsākiem darba intervāliem. Ja kāds no grīdas dēļiem un augšējām slēdzenēm sabrūk, pabeidziet komplektu.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
augsts nervu sistēmas nogurums, tāpēc ļaujiet pietiekami daudz laika atgūties.
Skaļums
3~5 komplekti, 3~6 times
ieteicams veikt mazus atkārtojumus, lai koncentrētos uz kvalitatīvu kustību un sprādzienbīstamības saglabāšanu.
- Ja esat noguris un zaudējat stāju, nekavējoties pārtrauciet komplektu.
- Aizsargājiet savu mugurkaulu, uzturot spiedienu vēderā ar spēcīgu elpošanu.
bieži uzdotie jautājumi
Vai jūs uzreiz paceļat hanteles virs galvas?
tipiska velna prese izmanto gurnu piedziņu, lai ar vienu kustību pārietu virs galvas. Vēl viena variācija ir notīrīt un pēc tam nospiest.
Kāpēc jums ir vajadzīgas sešstūra hanteles?
lai samazinātu ripošanas risku stumšanas atbalsta laikā. Apaļās hanteles nav piemērotas grīdas sekcijai.
pierādījumi un atsauces
- 1. ACE — Burpee
