DOUBLE UNDER
Double Under: izmantojiet augstu, kompaktu lēcienu un divreiz pagrieziet virvi ar plaukstas locītavām, kamēr rokas paliek tuvu gurniem.
ātri divreiz pagrieziet virvi ar plaukstas locītavām, leciet zemu un stabili un klusi piezemējieties uz kāju bumbām. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar diapazonu un pretestību, kas ļauj atkārtot to pašu ceļu bez sāpēm, un samazināt grūtības, kad izlīdzinājums mainās.
- primārie muskuļi
- Sēžas kauls, četrgalvu muskuļi, mugura un pleci
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, ikri, rokas, serde
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- eksplozīvs pagarinājums un visa ķermeņa koordinācija
vai pat iesācēji var veikt dubultās kustības zem (lecamaukla)?
ātri divreiz pagrieziet virvi ar plaukstas locītavām, leciet zemu un stabili un viegli piezemējieties uz pēdu bumbām. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Iesācējiem vajadzētu saīsināt diapazonu vai izmantot vieglāku variantu, līdz viņi var kontrolēt to pašu ceļu katrā atkārtojumā.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
atbalsta punktu un aprīkojuma izlīdzināšana
Izlīdziniet kājas un satvērienu un izveidojiet vietu mašīnai, lai tā varētu pārvietoties tuvāk jūsu ķermeņa centra līnijai. Pārliecinieties, vai mašīna ir stabila un atrodas kontrolētā stāvoklī pirmajā atkārtojumā.
- 2
rumpja un locītavu izlīdzināšanas izveide
stingri nostipriniet rumpi, taču sagatavojieties ķermeņa apakšdaļas spēka pārnešanai uz augšu bez pārtraukuma. Izvairieties no nevajadzīga spēka pielikšanas uz kakla un žokļa.
- 3
Veiciet dubulto zem (lecamo virves) kustību
ātri divreiz pagrieziet virvi ar plaukstas locītavām, leciet zemu un stabili un viegli piezemējieties uz pēdu bumbām. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš.
- 4
Esiet modrs un atgriezieties
Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Tā vietā, lai rupji nofiksētu locītavas vai atlēktu uz nākamo atkārtojumu, atjaunojiet līdzsvaru un atkārtojiet.
ALIGNMENT & PATH
Padariet nemainīgu spēka ceļu dubultai kustībai zem (lecamā virves)
stingri nostipriniet rumpi, taču sagatavojieties ķermeņa apakšdaļas spēka pārnešanai uz augšu bez pārtraukuma. Šis izlīdzinājums ir jāsaglabā tā, lai lielie muskuļi pieliktu spēku un mazās locītavas nesaņemtu nevajadzīgu stresu.
ātri divreiz pagrieziet virvi ar plaukstas locītavām, leciet zemu un stabili un viegli piezemējieties uz pēdu bumbām. Laba ideja ir fotografēt no priekšpuses vai sāniem, lai pārbaudītu, vai rumpja stāvoklis un locītavas trajektorija nemainās sākumā un beigās.
galvenais punkts: Jump-to Cue: “Izlīdziniet kājas un satvērienu un izveidojiet vietu, lai iekārta varētu pārvietoties tuvāk ķermeņa viduslīnijai.”
RANGE&TEMPO
vadāmais diapazons ir pareizais darbības diapazons
atrodiet pēdējo punktu, kurā tiek saglabāta rumpja un locītavu izlīdzināšana, nevis sasniedzot beigu punktu. Jebkurš diapazons, kas pārsniedz šo diapazonu, visticamāk, tiks izveidots ar atsitienu vai kompensējošu kustību.
Veiciet pacelšanas posmu apzināti un nolaišanas posmu kontrolējiet 2-3 sekundes. Ja nevarat saglabāt to pašu trajektoriju līdz pēdējam atkārtojumam, samaziniet svaru vai atkārtojumu skaitu.
KEY MOVEMENT CUE
izmantojiet augstu, kompaktu lēcienu un divreiz pagrieziet virvi ar plaukstu locītavām, kamēr rokas paliek gurnu tuvumā.
šī norāde nodrošina gūžas kausu, četrgalvu muskuļus, muguru un plecus atkārtojamu ceļu, kamēr paceles cīpslas, ikri, rokas un serde atbalsta pozīciju. Lietojiet to pirms ātruma, slodzes vai diapazona pievienošanas.
salīdziniet pirmo un pēdējo atkārtojumu no visnoderīgākā kameras leņķa. Ja mainās locītavas ceļš, līdzsvars vai temps, pabeidziet komplektu vai samaziniet grūtības, pirms to atkārtojat.
galvenais punkts: Prakses standarts: izmantojiet augstu, kompaktu lēcienu un divreiz pagrieziet virvi ar plaukstu locītavām, kamēr rokas paliek tuvu gurniem.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Double Under: Palielinās diapazons bez izlīdzināšanas
- Ko jūs redzat
- līdzsvara zudums, vispirms velkot vai saņemot ar rokām
- iespējamais iemesls
- ir uzkrājies nogurums vai slodze, ātrums un darbības diapazons pārsniedz pašreizējo tehnoloģiju līmeni.
- kā to labot
- samaziniet svaru un praktizējiet ķermeņa lejasdaļas izstiepšanu un stabilu noķeršanas secību ar intervāla kustībām. Taustiņš: izmantojiet augstu, kompaktu lēcienu un divreiz pagrieziet virvi ar plaukstas locītavām, kamēr rokas paliek gurnu tuvumā.
Double Under: Trūkst atgriešanās kājas
- Ko jūs redzat
- Atgriežoties sākuma pozīcijā, ātrums pēkšņi palielinās un atlec uz nākamo atkārtojumu.
- iespējamais iemesls
- Jūs uzskatāt veiktspējas sadaļu tikai kā vingrinājumu vai koncentrējaties uz mērķa atkārtojumu skaita sasniegšanu.
- kā to labot
- Atvēliet 2 līdz 3 sekundes atgriešanai, atjaunojiet sākuma pozīciju un pēc tam sāciet nākamo atkārtojumu.
Double Under: elpošanas zudums un rumpja sasprindzinājums
- Ko jūs redzat
- Atkārtojuma otrajā pusē mainās ribu un iegurņa stāvoklis, un spēks tiek koncentrēts kaklā vai muguras lejasdaļā.
- iespējamais iemesls
- es mēģināju saglabāt vēdera spiedienu visa komplekta laikā vai pārāk ilgi aizturēju elpu.
- kā to labot
- īsi atiestatiet elpu drošā vietā ar katru atkārtojumu un pabeidziet komplektu, ja izlīdzināšana neatgriežas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
vispirms lieciet stabilitāti un diapazonu
Samaziniet svaru un praktizējiet ķermeņa lejasdaļu izstiepšanu un stabilu noķeršanas secību ar intervāla kustībām. Kad varat reproducēt vienu un to pašu sākuma un beigu pozīciju visiem atkārtojumiem, pārejiet pie nākamās darbības.
pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu un slodzi
pievienojiet svaru vai savienojuma kustību tikai tad, ja tiek saglabāts ātrums un nosēšanās kvalitāte. Vienlaicīgi mainiet tikai vienu mainīgo un pārliecinieties, ka poza saglabājas vismaz divas sesijas.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
ātri divreiz pagrieziet virvi ar plaukstas locītavām, leciet zemu un stabili un viegli piezemējieties uz pēdu bumbām. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar vieglāku variantu, ko varat konsekventi atkārtot, pēc tam vienlaikus palieliniet tikai vienu mainīgo: atkārtojumu skaitu, diapazonu vai pretestību.
Ievads
3~6 times × 3~5 komplekti
saglabājiet stāju vienādu visos atkārtojumos, atstājot 2-3 atkārtojumus.
eksperts
3~6 times × 3~5 komplekti
pievienojiet pauzi vai lēnu nolaišanos, bet atgriezieties pie iepriekšējās darbības, kad notiek kompensējošā kustība.
- pievienojiet svaru vai savienojuma kustību tikai tad, ja tiek saglabāts ātrums un nosēšanās kvalitāte
- ja sāpes uzkrājas tajā pašā zonā vai diskomforts locītavā saglabājas līdz nākamajai sesijai, samaziniet slodzi un iknedēļas komplektu skaitu.
- piešķiriet prioritāti izlīdzināšanai, kontrolētai atgriešanai un nesāpīgam diapazonam, salīdzinot ar atkārtojumu skaitu.
bieži uzdotie jautājumi
Kādu kustību diapazonu man vajadzētu izmantot?
izmantojiet tiktāl, lai varētu sajust mērķa muskuļa sasprindzinājumu un uzturēt rumpja un locītavu izlīdzinājumu. Ja atlīdzība nāk no dziļākas vai augstākas pozīcijas, tieši iepriekšējais punkts ir pašreizējais efektīvais diapazons.
kad es varu palielināt svaru vai grūtības pakāpi?
ātri divreiz pagrieziet virvi ar plaukstas locītavām, leciet zemu un vienmērīgi un klusi piezemējieties uz pēdu bumbām. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Progresējiet vienu mainīgo tikai pēc katra atkārtojuma pa to pašu ceļu, un pēc tam locītavas paliek ērti.
