DRAG CURL
vilkšana ir izliekums, kurā stienis tiek pievilkts vertikāli tuvu ķermenim, nevis izliekts uz priekšu.
Atšķirībā no parastajām stieņa cirtām, pārvietojiet elkoņus aiz ķermeņa un turiet stieni tuvu ķermenim. Šis ceļš izraisa spēcīgu brachii bicepsa kontrakciju, bet plecu paraustīšana vai noliekšanās pārspēj mērķi. Stienim nav jāskrāpē jūsu ķermenis, vienkārši izmantojiet dabisku, tuvu ceļu, vienlaikus saglabājot plaukstas un apakšdelma izlīdzinājumu.
- primārie muskuļi
- Bicepss brachii
- Sekundārie muskuļi
- Brachialis, brachioradialis, aizmugurējais deltveida muskuļi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- elkoņa saliekšana un plecu pagarināšana
vai stienim ir jāpieskaras jūsu ķermenim?
Nr. Galvenais ir izmantot celiņu tuvu rumpim, un mērķis nav stipri saskrāpēt ādu vai apģērbu. Turiet plaukstas un elkoņus ērtā un tuvu attālumā.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Pamatnes un virsbūves iestatījumi
Turiet stieni ar aizvērtu apakšējo rokturi apmēram plecu platumā un novietojiet to augšstilbu priekšā. Viegli iztaisnojiet ceļus un pievelciet vēderu un gurnus, lai izvairītos no ribu pacelšanas.
- 2
velciet joslu tuvāk ķermenim
Izelpojiet, virziet elkoņus atpakaļ un paceliet stieni gar vēderu un krūškurvja lejasdaļu tuvu vertikālei. Neplaisājiet plaukstas un neraustiet plecus.
- 3
iespējama apstāšanās augšpusē
pievelciet bicepsu vietā, pirms apakšdelms pārstāj celties vai plaukstas locītava nav izlīdzināta. Tāpat kā parastā čokurošanās, jūs nevirziet elkoņus atpakaļ, lai novietotu stieni priekšā saviem pleciem.
- 4
izkāpiet uz tā paša ceļa
Ieelpojiet un lēnām atgrieziet elkoņus priekšējā sākuma stāvoklī un nolaidiet stieni tuvāk ķermenim. Sagatavojieties nākamajam atkārtojumam, nesašūpot ķermeni apakšā.
BAR PATH
stieņa ciešais vertikālais ceļš ir galvenā atšķirība no parastā loka
Parastā izliekumā apakšdelmi griežas uz priekšu un stienis velk loku, bet vilkšanas saliekumā elkoņi pārvietojas atpakaļ un stienis pienāk tuvāk ķermenim. Tā vietā, lai stingri piespiestu stieni pie ādas, turiet to dabiskā ceļā, dažu centimetru rādiusā.
Augšējais augstums ir atkarīgs no rokas garuma un plecu kustības. Tā vietā, lai piespiestu stieni pie krūtīm, apstājieties vietā, kur varat saglabāt bicepsa kontrakciju un plaukstas locītavas izlīdzināšanu.
galvenais punkts: Padoms lietošanai tūlīt: “Stienis aizvērts, elkoņi atpakaļ, rumpis nekustīgs.”
SHOULDER CONTROL
elkoņiem jāatrodas atpakaļ, bet pleci nedrīkst būt pacelti pret ausīm.
Paredzētā kustība ir neliela elkoņu kustība atpakaļ, bet stieņa pacelšana, raustot plecus vai pārmērīgi paceļot krūtis, ir kompensējoša kustība.
pārbaudiet, vai galva un rumpis ir nekustīgi, izmantojot spoguli vai sānu skatu. Ja jūsu ķermeņa augšdaļa noliecas atpakaļ ar katru atkārtojumu, jums ir jāsamazina svars.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Novirza stieni uz priekšu kā parastu loku
- Ko jūs redzat
- Stienis attālinās no rumpja un elkoņi virzās uz priekšu.
- iespējamais iemesls
- izmanto pazīstamu čokurošanās ceļu vai nesaprotu vilkšanas kustības elkoņa kustību.
- kā to labot
- ar tukšu stieni vai vieglām hanteles praktizējiet vertikālo ceļu, paceļot stieni pie drēbēm.
sāciet, noliecoties atpakaļ
- Ko jūs redzat
- Kad stienis atstāj apakšu, iegurnis virzās uz priekšu un krūtis virzās atpakaļ.
- iespējamais iemesls
- Šis ir svars, kuru sākotnējā stadijā ir grūti kontrolēt ar bicepsu.
- kā to labot
- Samaziniet svaru un turiet gurnus un vēdera muskuļus. Jūs varat pārbaudīt savu rumpja kustību, veicot to sienas priekšā.
saritiniet stieni ar plaukstas locītavām
- Ko jūs redzat
- Augšpusē plaukstas locītava salokās uz iekšu, un tikai apakšdelms ir pārāk noguris.
- iespējamais iemesls
- jūs mēģināt pacelt stieni augstāk vai rokturis ir novietots uz pirkstiem.
- kā to labot
- novietojiet stieni plaukstu centrā un turiet rokas un apakšdelmus taisnā līnijā. Pabeidziet iterāciju, pirms tiek pārtraukta izlīdzināšana.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Velciet tukšo joslu
vispirms apgūstiet stieņa ceļu un elkoņa kustību.
hanteles vilkšana
trenējieties neatkarīgi ar kreiso un labo plaukstas locītavu ērtā leņķī.
EZ Bar Drag Curl
Padara konsekventu abu roku ceļu un augšējo kontrakciju.
Stieņa vilkšana
neliels pieaugums tikai diapazonā, kur rumpis ir fiksēts.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Novietojiet rokas vingrinājuma vidū vai beigās un vispirms veiciet tuvu stieņa ceļu ar svaru, kas ir vieglāks par parasto stieņa izliekumu.
Skaits
8–12 reizes
Augšējā ievilkšana 1 sekunde, nolaišanās 2 sekundes
komplekts
2–3 sets
60–90 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
dažādi čokurošanās vingrinājumi un kopējā skaļuma kontrole
- Ja tiek saglabāts rumpja un plecu augstums, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu un pēc tam nedaudz palieliniet.
- ja stienis attālinās no ķermeņa vai mugura kļūst mitra, samaziniet svaru vismaz par 10%.
- ja jums ir asas sāpes plaukstas locītavā vai elkonī, mainiet satvēriena platumu un instrumentu un izvairieties no sāpju diapazona.
bieži uzdotie jautājumi
vai man vajadzētu būt smagākam par parastu stieņa čokurošanos?
parasti nē. Izvēlieties svaru, kas saglabā ceļu, kas pārvieto elkoņus atpakaļ bez rumpja sitiena. Vienāda svara pieturēšanās var izraisīt muguras sasprindzinājumu.
vai to var izdarīt ar hanteles?
Jā. Paceļot hanteles uz rumpja sāniem, jūs varat individuāli pielāgot plaukstas leņķi, kas ir noderīgi cilvēkiem, kuriem who ir grūtības satvert stieni.
