DUMBBELL BENCH PRESS
hanteles spiešana nav paredzēta divu hanteles apvienošanai, bet gan divu atsevišķu slodžu stabilizēšanai.
hanteles spiešana ir horizontāls presēšanas vingrinājums, ko veic guļus uz līdzena sola, vadot katru hanteli atsevišķi. Kustību demonstrācijā galva, muguras augšdaļa un iegurnis paliek uz sola ar abām kājām atbalstītu uz grīdas, kamēr hanteles virzās no krūtīm uz punktu pār pleciem. Hanteles nodrošina lielāku kustību brīvību nekā stienis, taču tas automātiski negarantē plašāku vai drošāku kustību diapazonu. Galvenais ir novietot plaukstas locītavu un elkoni zem katras hanteles un atkārtot ar tādu pašu ātrumu personīgajā diapazonā, kur abi pleci paliek stabili uz soliņa.
- primārie muskuļi
- Lielais pectoralis
- Sekundārie muskuļi
- Tricepss · priekšējie deltveida muskuļi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Horizontālā prese
vai hanteles spiešana ir labāka nekā spiešana uz stieņa?
tie kalpo dažādiem mērķiem. Hanteles pārvietojas neatkarīgi, tāpēc prasības ceļa brīvībai un stabilizācijai ir augstākas, savukārt stienis savieno abas rokas un kopumā atvieglo lielāku absolūto slodzi. Izvēlieties, pamatojoties uz savu mērķi, prasmju līmeni un ērtu locītavu ceļu, nevis uz vienu muskuļu aktivitātes skaitli.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Vispirms pārbaudiet solu un hanteles
pārbaudiet, vai sols atrodas uz līdzenas zemes bez šūpošanās un vai hanteles plāksnes un apkakles ir nostiprinātas. Sāciet ar hanteles, kas ir pietiekami vieglas, lai jūs varētu kontrolēt ceļu abās pusēs, veicot pēdējo atkārtojumu.
- 2
Paceliet hanteles no augšstilbiem
Apsēdieties uz sola gala, hanteles novietojot uz augšstilbiem. Atguloties, virziet pa vienam ceļgalam, lai vadītu katru hanteli blakus krūtīm. Nevelciet smagu hanteli sākuma stāvoklī, atmetot roku atpakaļ.
- 3
izveidojiet piecus kontaktpunktus un plaukstas kolonnu
Turiet galvu, muguras augšdaļu un iegurni uz sola ar abām kājām uz grīdas. Stabilizējiet plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju, aptiniet īkšķus ap rokturiem un turiet elkoni tieši zem roktura, lai plaukstas locītava nevarētu salocīt atpakaļ.
- 4
kontrolējot, nolaidiet abas hanteles blakus krūtīm
ieelpojiet un nolaidiet abas hanteles blakus krūtīm divu līdz trīs sekunžu laikā. Pavērsiet elkoņus nedaudz zem plecu līnijas un turiet apakšdelmus tuvu vertikāli gan no priekšpuses, gan no sāniem. Apstājieties, pirms pleci izripo uz priekšu.
- 5
Nospiediet pār pleciem un pabeidziet uz augšstilbiem
Turiet spiedienu caur abām pēdām un muguras augšdaļu, spiežot hanteles uz augšu pār pleciem. Nesaduriet tos augšpusē — tā vietā pārbaudiet līdzsvaru. Kad komplekts beidzas, novietojiet hanteles blakus krūtīm, paceliet ceļgalus, lai tos atbalstītu uz augšstilbiem, un sēdieties ar tām.
SUPPORT & SETUP
Hanteļu ievilkšana un izņemšana notiek pirms smagiem atkārtojumiem
hanteles spiešanai stendā nav statīva, tāpēc komplekta sākšana un pabeigšana ir daļa no tehnikas. Hanteles stāvēšana uz augšstilbiem un ceļgalu izmantošana kopā ar stumbra kustību neļauj jums sākt pacelšanu, atmetot plecus atpakaļ. Komplekta beigās apgrieziet to pašu ceļu un nekad nenometiet hanteles uz grīdas guļus stāvoklī.
ACE iesaka nospiest, vienlaikus saglabājot kontaktu caur galvu, pleciem, gurniem un abām pēdām, kad plecu lāpstiņas ir stabilizētas. Dabisks izliekums muguras lejasdaļā var saglabāties, taču neveidojiet tik lielu arku, lai, sākot spiest, paceltos iegurnis vai slīdētu pēdas. Ja sols ir pietiekami augsts, lai kājas nesasniedz, izmantojiet stabilu platformu.
galvenais punkts: Praktiska norāde: "Atgulieties ar hanteles no augšstilbiem → noenkurojiet galvu, muguras augšdaļu un iegurni → nospiediet abas kājas grīdā."
INDEPENDENT PATH
Hanteles atgriežas pār katru plecu, nevis uz vienu tikšanās vietu
Apakšā hanteles atrodas blakus krūtīm, un elkoņi uzņem slodzi zem tām. Nospiežot, abas hanteles var nedaudz novirzīties uz iekšu, taču tām nav jāsaskaras vai jāsaplūst vienā punktā virs jūsu sejas. Tā vietā pārbaudiet, vai katra hantele atgriežas pāri savai pleca locītavai vienā lokā un ar tādu pašu ātrumu.
Neliels pētījums, kurā tika salīdzināta hanteles, stieņa un Smita spiešana ar mašīnu, atklāja zemāku viena atkārtojuma max un atšķirīgas stabilizācijas prasības ar augstākas brīvības hanteles versiju. Tas nenozīmē, ka hanteles neizbēgami veido vairāk muskuļu — tas nozīmē, ka pat pie vienas un tās pašas slodzes līdzsvara un ceļa kontrole var būt atsevišķs ierobežojošs faktors. Neiestatiet savu hanteles svaru, samazinot stieņa skaitli uz pusi.
WRIST · ELBOW · DEPTH
spriediet dziļumu pēc plecu stabilitātes, nevis pēc hanteles zemu līmeņa
hanteles nolaišana vēl vairāk ne vienmēr nodrošina labāku atkārtojumu. Pat tad, kad elkoņi virzās zem rumpja, plecu lāpstiņām ir jāpaliek stabilai uz sola, plaukstas locītavai ir jāpaliek pāri elkonim, un pleca priekšpusei ir jājūtas ērti. Ja pleci virzās uz priekšu, hanteles nogrimst pret grīdu vai plaukstas salokas, jūsu pašreizējais gala diapazons ir seklāks punkts.
Kustību diapazona izpēte pretestības treniņā parasti atbalsta visas vadāmā diapazona priekšrocības, taču tas nav norādījums, lai visiem uzspiestu maksimālo savienojuma dziļumu. Roku garums, krūšu kurvja forma un plecu kustīgums mainās vietā, kur atrodas apakšdaļa. Vispirms izveidojiet atkārtojamu ceļu nesāpīgā diapazonā un pakāpeniski pievienojiet dziļumu tikai tad, kad uzlabojas jūsu stabilitāte.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
plaukstas atliecas atpakaļ
- Ko jūs redzat
- hanteles rokturis atrodas pret pirkstiem, un plaukstas locītava virzās aiz elkoņa.
- iespējamais iemesls
- Satvēriens var būt vaļīgs vai slodze var būt pārāk smaga, lai atbalstītu apakšdelmu.
- kā to labot
- Aptiniet īkšķi, novietojiet rokturi zemu plaukstā un salieciet hanteles, plaukstas locītavu un elkoni vienā kolonnā. Samaziniet arī slodzi.
elkoņi plaši izplešas līdz plecu līnijai
- Ko jūs redzat
- no augšdelmiem atrodas gandrīz 90 grādi līdz rumpim, un pleca priekšpuse ir saspiesta vai neērta.
- iespējamais iemesls
- iespējams, jūs nolaižat hanteles pie kakla vai piespiežat formu, kas paredzēta, lai plaši atvērtu krūtis.
- kā to labot
- Nolaidiet hanteles no krūškurvja vidus uz krūškurvja lejasdaļu un noregulējiet elkoņus ērtā virzienā aptuveni 45–70 grādus no rumpja.
lejupejoša, līdz pleci saripo
- Ko jūs redzat
- pleca priekšpuse paceļas no sola apakšā, un hanteles nokrīt krietni zem rumpja.
- iespējamais iemesls
- Bieži vien hanteles brīvais diapazons tiek sajaukts ar pienākumu sasniegt maksimālo dziļumu, vai arī slodze ir nekontrolējama.
- kā to labot
- mainiet virzienu vietā, kur lāpstiņas paliek uz sola. Apgūstiet apakšas vadību, izmantojot šķiltavas hanteles vai hanteles grīdas presi.
hanteles sadursme augšpusē
- Ko jūs redzat
- divas hanteles saduras virs jūsu sejas, plaukstas ļodzās uz iekšu, un nekavējoties sākas nolaišanās.
- iespējamais iemesls
- iespējams, jūs piespiežat tos kopā, lai saspiestu krūtis, vai zaudējat līdzsvaru augšpusē.
- kā to labot
- Apturiet katru hanteli pār plecu un atstājiet nelielu atstarpi. Sāciet nākamo atkārtojumu, kad abas puses ir stabilas.
Vispirms paceļas viena hantele
- Ko jūs redzat
- Spiešanas laikā viena roka izstiepjas pirmā, bet otra hantele atrodas blakus krūtīm.
- iespējamais iemesls
- vairāk nekā nogurums vai kontroles atšķirības, slodze var būt pārāk smaga vai sākuma pozīcija asimetriska.
- kā to labot
- ar vieglāku slodzi saskaņojiet abu hanteles apakšējo augstumu un saspiediet tās kopā. Pabeidziet komplektu, ja atstarpe palielinās.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
hanteles grīdas prese
grīda ierobežo elkoņa dziļumu, padarot to noderīgu, lai mācītos plaukstas izlīdzināšanu un virziena maiņu apakšā.
viegla neitrāla satvēriena prese
Turiet vieglās hanteles vienu pret otru, lai trenētu neatkarīgus ceļus un balstu uz sola.
Standarta hanteles prese
ar plaukstām uz priekšu, turiet nesāpīgu apakšējo diapazonu un simetrisku ceļu.
Mainīga vai vienas rokas prese
Kad standarta divu roku atkārtojumi ir stabili, pievienojiet pretrotācijas izaicinājumu ar nelielu slodzi.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet to kā galveno krūškurvja kustību vai kā piederumu pēc stieņa spiešanas guļus vienu vai divas reizes nedēļā. Sākumā atstājiet divus vai trīs atkārtojumus rezervē, vienlaikus turot dziļumu un plaukstas locītavas izlīdzināšanu no vienas puses uz otru, un izvēlieties slodzi, kuru varat kontrolēt gan komplekta sākumā, gan beigās.
Atkārtojumi
8–12
saskaņojiet ātrumu no vienas puses uz otru un dziļumu apakšā
komplekti
2–3
Atpūta starp komplektiem 90–150 sekundes
Ielādēt
+ 1–2 kg kopā
tikai tad, ja arī starts un finišs ir stabili
- ja abas hanteles pārvietojas vienā augstumā un vienā ātrumā visiem 12 reps un plaukstas un elkoņa izlīdzināšanas noturējumiem, nākamajā sesijā pievienojiet mazāko pieejamo soli.
- Ja pēc svara pievienošanas nevarat sākt no augšstilbiem vai, lai pabeigtu, jums ir jānomet hanteles, tā vēl nav jūsu kontrolētā slodze.
- nemēģiniet labot atšķirību starp sāniem, patvaļīgi piešķirot vājākai rokai smagāku hanteli vai papildu atkārtojumus — strādājiet diapazonā, ko var kontrolēt abas rokas.
bieži uzdotie jautājumi
vai hantelēm jāpieskaras augšpusē?
Nr. To sadursme var destabilizēt plaukstas un plecus. Apstājieties vietā, kur katra hantele ir stabila virs savas pleca locītavas, atstājiet nelielu atstarpi un uzstādiet nākamajam atkārtojumam.
Cik tālu zem krūškurvja līmeņa vajadzētu būt hantelēm?
elkoņi var pārvietoties nedaudz zem rumpja, bet tikai tik tālu, cik lāpstiņas paliek uz sola, plaukstas paliek sakrautas pāri elkoņiem un pleca priekšpuse jūtas ērti. Atkārtojams, kontrolēts diapazons ir standarta, nevis maksimālais dziļums.
