DUMBBELL CLEAN
Hanteles tīrīšana: izstiepiet gurnus, apvediet elkoņus ap hanteles un satveriet tos ar mīkstiem ceļiem.
Paātriniet hanteles, izstiepjot ķermeņa lejasdaļu, pēc tam ātri pagrieziet elkoņus un maigi saņemiet tos plecu priekšā. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar diapazonu un pretestību, kas ļauj atkārtot to pašu ceļu bez sāpēm, un samazināt grūtības, kad izlīdzinājums mainās.
- primārie muskuļi
- Sēžas kauls, četrgalvu muskuļi, mugura un pleci
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, ikri, rokas, serde
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- eksplozīvs pagarinājums un visa ķermeņa koordinācija
vai pat iesācēji var veikt hanteles tīrīšanu?
Paātriniet hanteles, izstiepjot ķermeņa lejasdaļu, pēc tam ātri pagrieziet elkoņus un maigi saņemiet tos plecu priekšā. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Iesācējiem vajadzētu saīsināt diapazonu vai izmantot vieglāku variantu, līdz viņi var kontrolēt to pašu ceļu katrā atkārtojumā.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
atbalsta punktu un aprīkojuma izlīdzināšana
Izlīdziniet kājas un satvērienu un izveidojiet vietu mašīnai, lai tā varētu pārvietoties tuvāk jūsu ķermeņa centra līnijai. Pārliecinieties, vai mašīna ir stabila un atrodas kontrolētā stāvoklī pirmajā atkārtojumā.
- 2
rumpja un locītavu izlīdzināšanas izveide
stingri nostipriniet rumpi, bet sagatavojieties ķermeņa apakšdaļas spēka pārnešanai uz augšu bez pārtraukuma. Izvairieties no nevajadzīga spēka pielikšanas uz kakla un žokļa.
- 3
hanteles tīru kustību veikšana
Paātriniet hanteles, izstiepjot ķermeņa lejasdaļu, pēc tam ātri pagrieziet elkoņus un maigi satveriet tos plecu priekšā. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš.
- 4
Esiet modrs un atgriezieties
Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Tā vietā, lai rupji nofiksētu locītavas vai atlēktu uz nākamo atkārtojumu, atjaunojiet līdzsvaru un atkārtojiet.
ALIGNMENT & PATH
Padariet hanteles tīras kustības spēka ceļu nemainīgu
stingri nostipriniet rumpi, taču sagatavojieties ķermeņa apakšdaļas spēka pārnešanai uz augšu bez pārtraukuma. Šis izlīdzinājums ir jāsaglabā tā, lai lielie muskuļi pieliktu spēku un mazās locītavas nesaņemtu nevajadzīgu stresu.
Paātriniet hanteles, lai samazinātu ķermeņa pagarinājumu, ātri pagrieziet elkoņus un maigi saņemiet tos plecu priekšā. Laba ideja ir fotografēt no priekšpuses vai sāniem, lai pārbaudītu, vai rumpja stāvoklis un locītavas trajektorija nemainās sākumā un beigās.
galvenais punkts: Jump-to Cue: "Izlīdziniet kājas un satvērienu un izveidojiet vietu aprīkojumam, lai tas varētu pārvietoties tuvāk ķermeņa viduslīnijai."
RANGE&TEMPO
vadāmais diapazons ir pareizais darbības diapazons
atrodiet pēdējo punktu, kurā tiek saglabāta rumpja un locītavu izlīdzināšana, nevis sasniedzot beigu punktu. Jebkurš diapazons, kas pārsniedz šo diapazonu, visticamāk, tiks izveidots ar atsitienu vai kompensējošu kustību.
Veiciet pacelšanas posmu apzināti un kontrolējiet nolaišanas posmu 2-3 sekundes. Ja nevarat saglabāt to pašu trajektoriju līdz pēdējam atkārtojumam, samaziniet svaru vai atkārtojumu skaitu.
KEY MOVEMENT CUE
Izstiepiet cauri gurniem, apvelciet elkoņus ap hanteles un uztveriet tos ar mīkstiem ceļiem.
šī norāde nodrošina gūžas kausu, četrgalvu muskuļus, muguru un plecus atkārtojamu ceļu, kamēr paceles cīpslas, ikri, rokas un serde atbalsta pozīciju. Lietojiet to pirms ātruma, slodzes vai diapazona pievienošanas.
salīdziniet pirmo un pēdējo atkārtojumu no visnoderīgākā kameras leņķa. Ja mainās locītavas ceļš, līdzsvars vai temps, pabeidziet komplektu vai samaziniet grūtības, pirms to atkārtojat.
galvenais punkts: Prakses standarts: Izstiepiet cauri gurniem, virziet elkoņus ap hanteles un saņemiet tos ar mīkstiem ceļiem.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Hanteles tīrīšana: diapazona palielināšana bez izlīdzināšanas
- Ko jūs redzat
- līdzsvara zudums, vispirms velkot vai saņemot ar rokām
- iespējamais iemesls
- ir uzkrājies nogurums, vai slodze, ātrums un darbības diapazons pārsniedz pašreizējo tehnoloģiju līmeni.
- kā to labot
- samaziniet svaru un praktizējiet ķermeņa lejasdaļas izstiepšanu un stabilu noķeršanas secību ar sekcijas kustībām. Taustiņš: izstiepiet gurnus, apvelciet elkoņus ap hanteles un saņemiet tos ar mīkstiem ceļiem.
Hanteles tīrīšana: trūkst atgriešanas sadaļas
- Ko jūs redzat
- Atgriežoties sākuma pozīcijā, ātrums pēkšņi palielinās un atlec uz nākamo atkārtojumu.
- iespējamais iemesls
- Jūs uzskatāt veiktspējas sadaļu tikai kā vingrinājumu vai koncentrējaties uz mērķa atkārtojumu skaita sasniegšanu.
- kā to labot
- Atvēliet 2 līdz 3 sekundes atgriešanai, atjaunojiet sākuma pozīciju un pēc tam sāciet nākamo atkārtojumu.
Hanteles tīrīšana: Elpas zudums un rumpja sasprindzinājums
- Ko jūs redzat
- Atkārtojuma otrajā pusē mainās ribu un iegurņa stāvoklis, un spēks tiek koncentrēts kaklā vai muguras lejasdaļā.
- iespējamais iemesls
- es mēģināju saglabāt vēdera spiedienu visā komplektā vai pārāk ilgi aizturēju elpu.
- kā to labot
- īsi atiestatiet elpu drošā vietā ar katru atkārtojumu un pabeidziet komplektu, ja izlīdzināšana neatgriežas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
vispirms lieciet stabilitāti un diapazonu
nolaidiet svaru un veiciet intervāla kustības, lai trenētu ķermeņa lejasdaļu un stabilu noķeršanas secību. Kad varat reproducēt vienu un to pašu sākuma un beigu pozīciju visiem atkārtojumiem, pārejiet pie nākamās darbības.
pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu un slodzi
pievienojiet svaru vai savienojuma kustību tikai tad, ja tiek saglabāts ātrums un nosēšanās kvalitāte. Vienlaicīgi mainiet tikai vienu mainīgo un pārliecinieties, ka poza saglabājas vismaz divas sesijas.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Paātriniet hanteles, izstiepjot ķermeņa lejasdaļu, pēc tam ātri pagrieziet elkoņus un maigi saņemiet tos plecu priekšā. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar vieglāku variantu, ko varat konsekventi atkārtot, pēc tam vienlaikus palieliniet tikai vienu mainīgo: atkārtojumu skaitu, diapazonu vai pretestību.
Ievads
3~6 times × 3~5 komplekti
saglabājiet stāju vienādu visos atkārtojumos, atstājot no 2 līdz 3 atkārtojumiem.
eksperts
3~6 times × 3~5 komplekti
pievienojiet nekustīgu posmu vai lēnu nolaišanos, bet pēc kompensējošās kustības atgriezieties pie iepriekšējās darbības.
- pievienojiet svaru vai savienojuma kustību tikai tad, ja tiek saglabāts ātrums un nosēšanās kvalitāte
- ja sāpes uzkrājas tajā pašā zonā vai diskomforts locītavā saglabājas līdz nākamajai sesijai, samaziniet slodzi un iknedēļas komplektu skaitu.
- piešķiriet prioritāti izlīdzināšanai, kontrolētai atgriešanai un nesāpīgam diapazonam, salīdzinot ar atkārtojumu skaitu.
bieži uzdotie jautājumi
Kādu kustību diapazonu man vajadzētu izmantot?
izmantojiet tiktāl, lai varētu sajust mērķa muskuļa sasprindzinājumu un uzturēt rumpja un locītavu izlīdzinājumu. Ja atlīdzība nāk no dziļākas vai augstākas pozīcijas, tieši iepriekšējais punkts ir pašreizējais efektīvais diapazons.
kad es varu palielināt svaru vai grūtības pakāpi?
Paātriniet hanteles, izstiepjot ķermeņa lejasdaļu, pēc tam ātri pagrieziet elkoņus un maigi saņemiet tos plecu priekšā. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Progresējiet vienu mainīgo tikai pēc katra atkārtojuma pa to pašu ceļu, un pēc tam locītavas paliek ērti.
