DUMBBELL CURL
locīšanas vingrinājums, kas novērš bicepsa nelīdzsvarotību un rada precīzas muskuļu līnijas, izmantojot neatkarīgas abu roku kustības.
nostājieties uzmanībā, abās rokās turot hanteli. Varat to turēt ar plaukstām pret ķermeni (neitrāla) vai ar plaukstām uz priekšu no sākuma (apakšā). Turot elkoņus pie sāniem, izelpojiet un paceliet hanteles plecu augstumā. Šajā laikā nedaudz pagrieziet plaukstas locītavu uz āru un pilnībā saspiediet bicepsu. Augšpusē īsi apstājieties, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā ar pretestību.
- primārie muskuļi
- Brachii bicepss
- Sekundārie muskuļi
- Brachialis · Brachioradialis · Apakšdelmi
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- elkoņa locīšana
vai tie ir labāki par stieņa cirtas?
mērķis ir atšķirīgs. Stieņi ir piemēroti smagiem treniņiem, un hanteles ir piemērotas precīzai izolācijai un nelīdzsvarotības korekcijai.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
gatavs un rokturis
Stāviet taisni, abās rokās turot hanteli. Atveriet krūtis, stabilizējiet plecus un nostipriniet kodolu.
- 2
Pacelšanas hanteles
Turot elkoņus saslēgtus, paceliet hanteles uz augšu. Paceļot paceliet, pagrieziet plaukstas locītavu tā, lai plauksta būtu vērsta pret debesīm.
- 3
Virsotnes kontrakcija
Spēcīgi savelciet bicepsu augstākajā punktā un apstājieties uz 1 sekundi. Ja novietosiet mazo pirkstu pret plecu, stimulācija būs spēcīgāka.
- 4
Palēniniet
lēnām nolaidiet hanteles, vienlaikus kontrolējot svaru. Pilnībā izstiepiet rokas un pagariniet bicepsu.
UNILATERAL PRECISION
neatkarīga kustību un nelīdzsvarotības korekcija
hanteles cirtas lielākā priekšrocība ir tā, ka jūs varat pārvietot abas rokas atsevišķi. Lokās ar stieni stiprākai rokai ir viegli palīdzēt vājākai rokai, bet hanteles ir lieliski piemērotas, lai koriģētu sānu spēka un izmēru nelīdzsvarotību, jo katrai rokai pilnībā jāiztur viena un tā pati slodze.
Tā kā plaukstas locītava var brīvi griezties (supinācija), muskuļu var saspiest līdz galam, izmantojot apakšdelma rotācijas spēku, kas ir viena no galvenajām bicepsa funkcijām. Tas palīdz padarīt bicepsa virsotnes augstākas un izteiktākas.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina hanteles čokurošanās atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Turiet, lai bicepss brachii rada kustību, kamēr brachialis · brachioradialis · apakšdelmi atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Palieliniet hanteles loku tikai pēc katra atkārtojuma, ejot pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Plecu lietošana un atsitiens
- Ko jūs redzat
- kustība, paceļot plecus uz augšu vai kratot ķermeni, paceļot hanteles.
- iespējamais iemesls
- Pārāk smaga svara izvēle, ko nevar kontrolēt tikai ar bicepsu.
- kā to labot
- nolaidiet svaru un turiet elkoņus stingri piespiesti sāniem. Galvenā prioritāte ir ķermeņa augšdaļas nekustīgums.
darbības diapazona trūkums
- Ko jūs redzat
- darbība, kurā roka nav pilnībā izstiepta, bet tikai nolaista līdz vidum.
- iespējamais iemesls
- Mēģina saglabāt muskuļu sasprindzinājumu vai baidās atslābināties lielā svara dēļ.
- kā to labot
- apakšā pilnībā izstiepiet rokas, lai nodrošinātu pietiekamu bicepsa izstiepšanos. Tas ir muskuļu augšanas atslēga.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
alternatīva hanteles locīšana
pārmaiņus uz vienas rokas, lai palielinātu fokusu uz katru roku un stiprinātu serdes stabilitāti.
slīpa hanteles kroka
Sēdiet uz slīpa sola, lai izveidotu garāku bicepsa galvu.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Hanteles cirtas ir klasisks bicepsa treniņš. Esiet informēts par muskuļu kontrakciju un atslābināšanu katrā atkārtojumā.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
Lieliski piemērots novietošanai pēc roku treniņa vai muguras treniņa.
Skaļums
3~4 komplekti, 10~15 times
izvēlieties svaru, kas nodrošina pareizu stāju un stimulāciju.
- Pārliecinieties, vai plaukstas locītava neliecas atpakaļ.
- Nokāpjot lejā, dariet to lēni un kontrolēti 2-3 sekundes, uzsverot negatīvo.
- izelpojiet, ejot augšup, un ieelpojiet, ejot uz leju.
bieži uzdotie jautājumi
Vai man ir jāpagriež plaukstas locītava?
Tas ir efektīvs pat bez pagriešanas, taču ieteicams pagriezt plaukstas locītavu uz āru, jo tas var izraisīt maksimālu bicepsa kontrakciju.
