DUMBBELL FLY
hanteles muša nav saistīta ar hanteles sadursmi, bet gan par plata loka vadīšanu, turot elkoņa leņķi.
hanteles muša ir horizontāls pievilkšanas vingrinājums, kas tiek veikts guļot uz līdzena sola, atverot rokas uz āru no augšpus krūtīm un atkal saliekot tās kopā. Tāpat kā kustību demonstrācijā, katra roka kustas neatkarīgi, tāpēc pašam jāstabilizē abi ceļi, un, jo tālāk hanteles virzās no pleca apakšā, jo lielāku griezes momentu rada pat neliela slodze. EMG pētījumi liecina, ka hanteles muša darbojas ar lielāko krūšu kurvumu, taču nav pierādījusi, ka tā ir konsekventi pārāka par spiešanu guļus, tāpēc tas ir saprātīgāks kā kontrolēts krūškurvja piederums, nevis kā aizvietotājs spēcīgai spiešanai. Atbalsta turēšana caur galvu, muguras augšdaļu un iegurni un atrašanās ērtā plecu diapazonā ir svarīgāka par iespējami dziļākās pozīcijas sasniegšanu.
- primārie muskuļi
- Lielais pectoralis
- Sekundārie muskuļi
- Priekšējie deltveida muskuļi · augšdelma stabilizatori
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Horizontālā pievienošana
Vai hanteles muša veido krūtis labāk nekā spiešana guļus?
To nevar tik stingri apgalvot. EMG pētījumi liecina, ka hanteles muša darbojas uz lielāko krūšu kauli, taču pētījumi ir arī atklājuši, ka spiešana guļus rada lielāku aktivitāti lielajam krūšu kaula, priekšējā deltveida muskuļa un tricepsa muskuļiem visā kustībā. Izmantot to kā piederumu pēc presēšanas parasti ir praktiska izvēle.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Sagatavojiet vieglas hanteles un stabilu soliņu
pārbaudiet, vai sols nesūpojas, un apsēdieties ar divām hanteles, kas balstās uz augšstilbiem. Tā kā svira apakšā ir gara, sāciet ar daudz vieglāku slodzi, nekā nospiestu. Apstipriniet, ka hanteles ir bloķētas un vai jums apkārt ir vieta.
- 2
droši atgulieties, izmantojot ceļgalus
Turiet hanteles tuvu augšstilbiem, atliecieties ar vienu kustību un izmantojiet ceļus, lai tās paceltu virs krūtīm. Novietojiet galvu, muguras augšdaļu un iegurni uz sola ar abām kājām uz grīdas, pēc tam turiet hanteles pār pleciem ar neitrālu satvērienu, plaukstām viena pret otru.
- 3
iestatiet mīkstu leņķi pie līkumiem
Nefiksējiet elkoņus taisni — viegli salieciet tos līdz aptuveni 15–30 grādiem un saskaņojiet leņķi abās pusēs. Turiet šo leņķi gandrīz visu komplektu. Turiet plaukstas vienā līnijā ar apakšdelmiem un neļaujiet hanteles sadurties.
- 4
Atveriet abas rokas vienā platā lokā
ieelpojiet un pārvietojiet abas hanteles simetriski uz āru un uz leju divu līdz trīs sekunžu laikā. Nelieciet elkoņus tālāk un nepārvērtiet tos par presi, vai iztaisnojiet tos un pagariniet plecu sviru. Apstāties vietā, kur augšdelmi sasniedz rumpja augstumu, visur, kur pleca priekšpuse ir ērta.
- 5
aizveriet loku virs krūtīm un nosēdieties
Turiet elkoņa leņķi un plaukstas virzienu, atgriežoties pa loku, it kā aptītu abas rokas ap lielu stobru. Kad hanteles nonāk pāri plecu locītavām, nespiediet plecus uz priekšu un nesasitiet hanteles kopā — īsi pārbaudiet līdzsvaru, pēc tam sāciet nākamo atkārtojumu.
BENCH SUPPORT
galva, muguras augšdaļa, iegurnis un abas pēdas atbalsta garo roku sviru
ACE apmācība guļus lidojumam krūtīs prasa uzturēt kontaktu caur galvu, pleciem, gurniem un pēdām. Šie saskares punkti samazina tendenci, ka stumbrs noliecas uz vienu pusi vai muguras lejasdaļa pacelties, rokām virzoties uz āru. Dabiska muguras lejasdaļa var saglabāties, taču attiecības starp ribām un iegurni nedrīkst mainīties no atkārtojuma uz atkārtojumu.
Neceliet hanteles no grīdas, kad esat guļus — izvelciet tās no augšstilbiem ar ceļgaliem. Pabeidziet tāpat: novietojiet abas hanteles uz krūtīm, pavelciet tās uz ceļiem un sēdieties ar tām. Nometot smagas hanteles uz grīdas ar izstieptām rokām uz sāniem, tiek apdraudēti gan jūsu pleci, gan apkārtējie cilvēki.
galvenais punkts: Praktiska norāde: "Noenkurojiet galvu, muguras augšdaļu un iegurni → iespiediet abas kājas grīdā → iedarbiniet hanteles no augšstilbiem."
ARC & ELBOWS
nofiksējiet elkoņa leņķi un izveidojiet simetrisku loku pie pleca
Elkoņa kustība ir tā, kas atdala mušu no hanteles preses. Lidojot jūs turat gandrīz tādu pašu mīkstu izliekumu, kādu noteicāt sākumā, kamēr augšdelmi virzās uz āru un uz iekšu ap pleca locītavu. Turpinot salocīt elkoņus, nolaižoties, tas kļūst par presi; to iztaisnošana pilnībā pagarina sviru, tāpēc tāda pati slodze plecam ir daudz smagāka.
Abām hantelēm jāpārvietojas vienādā augstumā un ātrumā. Ja viena puse nolaižas pirmā vai plauksta griežas pret jūsu kājām, nolaidiet hanteles svaru un atiestatiet ceļu augšpusē. Augšpusē apstājieties pāri plecu locītavām un kontrolējiet sasprindzinājumu, nevis sitiet kopā ar hanteles.
BOTTOM RANGE
augšdelmu nolaišana zem sola nav laba atkārtojuma pazīme
ārējais griezes moments ir vislielākais apakšā, kur hanteles atrodas vistālāk no pleca. Vispārējiem pilna diapazona pretestības treniņu pētījumiem ir savas priekšrocības, taču dati par ķermeņa augšdaļas un stumbra hipertrofiju ir ierobežoti, un tas nav norādījums uzspiest maksimālo dziļumu neatkarīgi no plecu struktūras. Kad augšdelmi sasniedz aptuveni rumpja augstumu, mainiet virzienu, ja pleca priekšpuse velkas vai plecu lāpstiņas atbalsts atlaižas.
nenolaidiet rokas tālu zem sola un nelieciet muguras lejasdaļu, lai izstieptu plecu tālāk. Jūsu kontrolējamais diapazons ir atkarīgs no rokas garuma, sola platuma, mobilitātes un pagātnes ievainojumiem. Tā vietā, lai iedziļināties, vispirms izstrādājiet divu līdz trīs sekunžu nolaišanas fāzi, sānu simetriju un konsekventu elkoņa leņķi.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Hanteles nolaižas tālu zem pleciem
- Ko jūs redzat
- Apakšā augšdelmi nokrīt krietni zem sola, un pleca priekšpuse smagi velk vai paceļas.
- iespējamais iemesls
- Jūs varat uzskatīt, ka ir nepieciešams maksimālais dziļums, lai izstieptu krūškurvi, vai arī jūs nevarat palēnināt slodzi.
- kā to labot
- Apstājieties ērtā vietā augšdelmu rumpja augstumā un nolaižieties divas līdz trīs sekundes. Samaziniet arī slodzi.
Elkoņi iztaisnojas, nolaižoties
- Ko jūs redzat
- rokas nofiksējas taisni apakšā, un plaukstas locītava, elkonis un plecs savienojas vienā garā svirā.
- iespējamais iemesls
- iespējams, neesat iestatījis sākuma leņķi vai arī jūs vērtējat diapazonu tikai pēc jūsu roku atrašanās vietas.
- kā to labot
- augšpusē iestatiet mīkstu elkoņa saliekumu un turiet to. Nosakiet diapazonu pēc augšdelmu loka.
Muša pārvēršas par hanteles presi
- Ko jūs redzat
- Hanteles atrodas blakus krūtīm apakšā, un jūs būtiski izstiepjat elkoņus, lai tos nospiestu uz augšu.
- iespējamais iemesls
- iespējams, esat izvēlējies pārāk smagu slodzi, lai to vadītu kā mušu, vai arī ir uzkrājies nogurums.
- kā to labot
- Samaziniet slodzi un praktizējiet loku ar nelielām elkoņa leņķa izmaiņām. Pabeidziet komplektu, tiklīdz tas sāk pārvērsties par presi.
hanteles atšķiras pēc augstuma un ātruma
- Ko jūs redzat
- Viena puse vispirms sasniedz apakšu, un augšpusē viena hantele atrodas tālāk uz priekšu vai augstāk par otru.
- iespējamais iemesls
- vairāk nekā stabilitātes atšķirība, slodze var būt pārāk smaga vai arī jūs, iespējams, neatrodaties centrā uz soliņa.
- kā to labot
- centrējiet galvu un iegurni uz sola un pagrieziet stiprāko pusi uz leju. Ja atšķirība saglabājas, pārejiet uz vieglākām hanteles.
spēcīgi sasitot hanteles augšpusē
- Ko jūs redzat
- hanteles saduras katrā atkārtojumā, un pleci paceļas uz priekšu no soliņa.
- iespējamais iemesls
- iespējams, jūs aizverat loku impulsa dēļ, nevis kontrolējat, vai arī uzskatāt, ka hantelēm ir jāpieskaras, lai savilktu krūtis.
- kā to labot
- atstājiet nelielu atstarpi starp hanteles un apstājieties virs plecu locītavām. Uzstādiet nākamo atkārtojumu, novietojot muguras augšdaļu uz sola.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
grīdas hanteles muša
grīda ierobežo to, cik tālu augšdelmi var nolaisties, tāpēc izmantojiet vieglu slodzi, lai uzzinātu elkoņa leņķi un simetrisko loku.
viegla plakana hanteles muša
sāciet ar īsu, ērtu diapazonu uz līdzena sola un saskaņojiet ātrumu no sāniem un stenda atbalstu.
Lēni nolaižama hanteles muša
Nolaidieties divas līdz trīs sekundes un apgrieziet loku apakšā bez atsitiena.
Apturēta hanteles muša
Turiet vienu sekundi vadāmā apakšējā pozīcijā, pēc tam atgriezieties pāri krūtīm ar neskartu elkoņa leņķi.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Novietojiet to kā piederumu pēc krūškurvja nospiešanas vienu vai divas reizes nedēļā. Lidmašīnā palēninājums apakšā un simetrisks ceļš ir svarīgāks par skaitli jūsu žurnālā, tāpēc izmantojiet mazāku slodzi nekā nospiežat un atstājiet divus vai trīs atkārtojumus pēdējā atkārtojumā.
Atkārtojumi
10–15
Nolaidieties vairāk nekā 2–3 sekundes un turiet simetrisku loku
komplekti
2–3
Atpūta starp komplektiem 60–120 sekundes
Ielādēt
+ 1–2 kg kopā
tikai tad, ja visi 15 reps ir stabili
- ja elkoņa leņķis un sānu dziļums visiem 15 reps ir vienāds un pleci jūtas ērti, nākamajā sesijā pievienojiet mazāko pieejamo soli.
- ja pēc svara pievienošanas hanteles nokrīt apakšā vai muša pārvēršas presē, atgriezieties pie iepriekšējās slodzes.
- Nesalīdziniet tieši nospiešanas un lidojuma slodzi — reģistrējiet loku, tempu un diapazonu atsevišķi.
bieži uzdotie jautājumi
Cik tālu zem krūškurvja līmeņa vajadzētu būt hantelēm?
nav iestatīts dziļums. Nolaidieties tikai līdz vietai, kur augšdelmi sasniedz aptuveni rumpja augstumu ar plecu lāpstiņas atbalstu un neskartu elkoņa leņķi un ērtu plecu priekšpusi. Nav nepieciešams tos ar spēku likt zem sola.
vai hantelēm ir jāpieskaras augšpusē, lai krūtis sarautos?
Nr. Lielais krūšu kauls jau strādā, jo rokas saplūst, krietni pirms hanteles satiekas. Tā vietā, lai tos sadurtos vai plecus stumtu uz priekšu, atstājiet nelielu atstarpi un kontrolējiet stāvokli pār plecu locītavām.
pierādījumi un atsauces
- 1. ACE — guļus krūtis mušu vingrinājumu bibliotēka
- 2. Welsch et al. — Muskuļu aktivitāte spiešanā guļus, hanteles presē un hanteles mušiņā
- 3. Solstad et al. — Muskuļu aktivitāte stieņa spiešanā guļus pret hanteles mušu
- 4. Pallarés et al. — Sistemātiska pretestības treniņu kustību diapazona pārskatīšana un metaanalīze
- 5. ACSM — 2026 Pretestības apmācības vadlīnijas
