DUMBBELL FRONT RAISE
Izolācijas vingrinājums, lai izveidotu stingru, trīsdimensiju priekšējo plecu līniju, izolējot priekšējos deltveida muskuļus.
Turiet hanteli abās rokās un novietojiet to augšstilbu priekšā. Stāviet taisni, kājas plecu platumā un sasprindzinātas. Ar ļoti nedaudz saliektiem elkoņiem paceliet hanteles uz priekšu līdz acu līmenim. Jūtiet, kā priekšējais deltveida muskulis saraujas augšpusē, pēc tam lēnām un kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī.
- primārie muskuļi
- priekšējais deltveida
- Sekundārie muskuļi
- Sānu deltveida muskulatūra · Augšējais trapecveida kauls
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- plecu locīšana
Vai es varu izmantot stieni?
Jā, stieņa priekšējie pacēlāji var izturēt lielākus svarus, taču tie piedāvā mazāk plaukstas un plecu brīvības nekā hanteles.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
gatava poza
Turiet hanteli un novietojiet to augšstilbu priekšā. Paplašiniet krūtis un stabilizējiet plecu lāpstiņas.
- 2
Paceliet uz priekšu
nedaudz saliekot elkoņus, paceliet hanteles ķermeņa priekšā acu līmenī.
- 3
Virsotnes kontrakcija
Apturiet augstākajā punktā, sajūtot spēcīgu priekšējo deltveida muskuļu stimulāciju.
- 4
Palēniniet
Pret gravitāciju lēnām nolaidiet hanteles augšstilbu priekšpusē.
GRIP VARIATIONS
Stimulācijas izmaiņas atkarībā no saķeres
Neitrāls satvēriens, kur plaukstas ir vērstas viena pret otru, mazāk noslogo plecu locītavas un ir piemērots, lai koncentrētos uz priekšējiem deltveida muskuļiem.
“Satvēriens no rokas”, ar plaukstām uz leju pret grīdu, var veicināt sānu deltveida muskuļu un priekšējo deltveida muskuļu saķeri.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina hanteles priekšējās pacelšanas atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Saglabājiet priekšējo deltveida muskuļu kustību, kamēr sānu deltveida muskulatūra · augšējais trapecveida kauls atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Palieliniet hanteles priekšējo pacelšanu tikai pēc katra atkārtojuma, ejot pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
izmanto ķermeņa atsitienu
- Ko jūs redzat
- kustība, kurā ķermeņa augšdaļa tiek šūpota uz priekšu un atpakaļ un pacelta tā, it kā mestu smagumu.
- iespējamais iemesls
- svars ir pārāk smags, lai to varētu pacelt tikai priekšējie deltveida muskuļi.
- kā to labot
- nolaidiet svaru un veiciet to ar muguru pret sienu vai nostipriniet ķermeņa augšdaļu ar spēcīgāku serdi.
pārmērīga trapecveida muskuļa iesaistīšanās
- Ko jūs redzat
- parādība, kad, ceļot hanteles, pleci tiek paraustīti un pievilkti pret ausīm.
- iespējamais iemesls
- nepietiekama izturība, lai nolaistu plecu (lāpstiņas depresija).
- kā to labot
- Nospiediet plecus, jūtot tos prom no ausīm, un virziet tikai rokas uz priekšu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
alternatīvs priekšējais pacēlums
pārmaiņus izpildiet vienu roku vienlaikus, lai palielinātu koncentrēšanos un nodrošinātu lielāku rumpja stabilitāti.
slīpa hanteles priekšējā pacelšana
tiek veikta guļus uz slīpa sola, lai palielinātu priekšējo deltu nospriegojumu visā kustības diapazonā.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Priekšējā pacelšana ir vingrinājums, kas pabeidz plecu priekšējo līniju. Ieteicams veikt pēc plecu presējumiem.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
Priekšējie deltveida muskuļi tiek daudz izmantoti grūšanas vingrinājumu laikā (prese), tāpēc tas ir piemērots kā palīgvingrinājums.
Skaļums
3 sets, 12-15 reizes
izvēlieties svarus, kas koncentrējas uz priekšējo deltu izolāciju un sūknēšanu, nevis lielus svarus.
- Nolaižot hanteles, apstājieties tieši pirms tie pieskaras jūsu augšstilbiem un saglabājiet sasprindzinājumu.
- turiet plaukstas neitrālas un nesaliektas.
- Skatieties taisni uz priekšu un ievelciet zodu.
bieži uzdotie jautājumi
Vai man ir pilnībā jāizstiepj rokas?
pilnībā izstiepjot un nofiksējot elkoņus, var tikt noslogotas jūsu locītavas. Ir droši saglabāt ļoti nelielu līkumu.
