DUMBBELL KICKBACK
Hanteles atsitiens ir vislabākais detalizētais vingrinājums, kas uzlabo tricepsa maksimālo kontrakciju, izmantojot gravitācijas pretestību.
atsitiens ar hanteles ir izolācijas vingrinājums, kas stiprina tricepsu, saliekot ķermeņa augšdaļu, nofiksējot elkoņus un izstiepjot rokas atpakaļ. Jo īpaši tricepss saraujas visspēcīgāk, kad roka ir pilnībā izstiepta, padarot to ļoti efektīvi, izceļot definīciju un detaļas rokas aizmugurē. Tā vietā, lai tiktu galā ar smagiem svariem, ir svarīgi sajust pareizu stāju un kontrakciju ar viegliem svariem, un, lai saglabātu ķermeņa augšdaļas stabilitāti, ieteicams izmantot soliņu.
- primārie muskuļi
- Tricepss (galva sānos, galva mediāla)
- Sekundārie muskuļi
- Plecu aizmugure
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- Elkoņa pagarinājums
vai labāk ir izmantot lielāku svaru?
Nē, atsitiens ir strukturāli grūti izturīgs pret lielu svaru. Daudz izdevīgāk ir sajust pareizu kontrakciju ar vieglu svaru.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Lai sagatavotos, nolaidiet ķermeņa augšdaļu
Novietojiet vienu roku un ceļgalu uz sola vai saliecieties jostasvietā tā, lai ķermeņa augšdaļa būtu paralēla zemei. Turiet hanteli pretējā rokā.
- 2
Elkoņa fiksācija un pozicionēšana
Novietojiet hanteles turētājas rokas elkoni pie sāniem un paceliet to tā, lai tā būtu paralēla zemei. Jūsu elkoņiem jāpaliek nekustīgiem visas kustības laikā.
- 3
pagariniet roku atpakaļ (ievelciet)
Izelpojiet un iztaisnojiet rokas atpakaļ ar elkoņiem kā asi. Koncentrējieties uz sajūtu, ka tricepss ir pilnībā saspiests.
- 4
Atgriezieties lēnām (atslābinieties)
Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, kontrolējot hanteles svaru. Uzmanieties, lai jūsu elkoņi nenokristu.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Virsotnes kontrakcijas spēks
Hanteles atsitiena atslēga ir “maksimālā kontrakcija”, kas apstājas uz 1 līdz 2 sekundēm, kad roka ir pilnībā izstiepta. Tricepss tiek maksimāli savilkts, izstiepjot rokas atpakaļ, pretoties gravitācijas spēkam, kas velk hanteles uz leju. Šajā laikā, ja jūs nedaudz pagriežat plaukstas locītavu uz āru (ārēja rotācija), varat nodrošināt spēcīgāku tricepsa ārējās galvas stimulāciju.
izplatīta kļūda ir izmantot atsitienu, elkonim šūpojoties uz augšu un uz leju. Jūsu elkoņiem jābūt piestiprinātiem tā, it kā tie būtu piemetināti pie sāniem, un tikai jūsu apakšdelmam (apakšdelmam) ir jākustas vēdeklī. Ja svars ir pārāk smags, elkoņus nostabilizēt nebūs iespējams, tāpēc noteikti izvēlieties svaru, kas ļauj kontrolēt muskuļu kustības.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina hanteles atsitiena atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms jūsu ķermenim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Turiet tricepsu (galva sānos, vidusgalva), kas rada kustību, kamēr plecu aizmugure atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Palieliniet hanteles atsitienu tikai pēc katra atkārtojuma, ejot pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Elkoņa nolaišana
- Ko jūs redzat
- parādība, kurā elkonis nolaižas pret grīdu, kad roka ir izstiepta.
- iespējamais iemesls
- Tricepsa spēka trūkums vai aizmugurējo plecu muskuļu vājums.
- kā to labot
- veiciet kustību, vienlaikus saglabājot sajūtu, ka elkoņus paceļat augstu aiz muguras.
iespējot atsitienu (šūpošanos)
- Ko jūs redzat
- kustība, hanteles šūpošana uz priekšu un atpakaļ, it kā šūpotu svārstu.
- iespējamais iemesls
- Koncentrēts uz ātrām iterācijām.
- kā to labot
- nolaižoties, noregulējiet elkoņa leņķi tā, lai tas nepārsniegtu 90 grādus, lai novērstu jebkādas spriedzes zonas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
kabeļa atsitiens
izmanto kabeli, lai uzturētu nemainīgu pretestību visas darbības laikā.
Abu roku hanteles atsitiens
Turiet hanteles abās rokās un veiciet darbību vienlaikus, lai samazinātu laiku un palielinātu galveno iesaistīšanos.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Atsitiens ar hanteles ir precīzs vingrinājums, kas palielina tricepsa definīciju. Neaizmirstiet pauzēt kontrakcijas punktā.
Frekvence
2-3 reizes nedēļā
ieteicams kā pēdējais vingrinājums jūsu tricepsa vingrinājumu rutīnā.
Skaļums
3 sets, 12 līdz 15 times
Šis ir izolācijas vingrinājums, tāpēc izmantojiet daudz atkārtojumu, lai palielinātu sūknēšanas sajūtu.
- cieši saspiediet hanteles, lai nesaliektu plaukstas.
- Turiet kaklu neitrālu, nedaudz skatoties uz grīdu sev priekšā.
- izelpojiet, kad izstiepjat rokas, un ieelpojiet, kad tās saliecat.
bieži uzdotie jautājumi
Cik tālu man vajadzētu izstiept rokas?
Maksimālā kontrakcija tiek panākta, pilnībā izstiepjot rokas, līdz tās atrodas paralēli zemei vai nedaudz augstāk.
