DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Izolācijas vingrinājums, kas paceļ rokas virs galvas, izstiepjot garo tricepsa galvu līdz galam un palielinot rokas apjomu.
Apsēdieties uz sola vai stāviet taisni un turiet vienu hanteli abās rokās. Satveriet hanteles iekšējo plāksni tā, it kā to turētu, un paceliet to augstu virs galvas. Turiet elkoņus pie ausīm, ieelpojiet un lēnām nolaidiet hanteles aiz galvas. Kad jūtat, ka tricepss ir pietiekami izstiepts, izelpojiet un iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- primārie muskuļi
- Tricepss Brachii
- Sekundārie muskuļi
- Priekšējais deltveida muskuļi · Apakšdelmi · Kodols
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- elkoņa pagarinājums
Vai labāk to darīt stāvus vai sēdus?
izpilde sēžot samazina slodzi uz muguras lejasdaļu un ļauj vairāk koncentrēties uz tricepsu, tāpēc tas ir ieteicams iesācējiem.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
gatavs un rokturis
Turiet hanteli ar abām rokām un paceliet to virs galvas. Atveriet krūtis un sasprindziniet serdi, lai stabilizētu mugurkaulu.
- 2
nolaidiet hanteli (atslābiniet)
Turot elkoņus fiksētus, lēnām nolaidiet hanteles aiz galvas. Nolaidieties dziļi, lai jūsu elkoņi būtu saliekti vismaz par 90 grādiem.
- 3
Apakšdaļas stiepšana
Palieciet vietā, kur jūsu tricepss ir izstiepts 1 sekundes, un saglabājiet sasprindzinājumu.
- 4
spiediet vertikāli (ievelciet)
izmantojot elkoņus kā asi, pabīdiet hanteles atpakaļ uz augšu virs galvas. Augšpusē stingri savelciet tricepsu.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Roku muguras muskuļu pabeigšana, tricepsa garā galva
Tricepsa garā galva ir piestiprināta pie lāpstiņas un saņem vislielāko stiepšanos, kad rokas ir paceltas virs galvas. Virsgalvas pagarinājumi izmanto šo anatomisko funkciju, lai nodrošinātu spēcīgu ekscentrisku slodzi garajai galvai.
Attīstoties garajai galvai, nolaižot rokas, muguras apjoms kļūst ievērojami labāks. Lai palielinātu efektu, visas kustības laikā jāsaglabā spiediens uz vēderu, lai muguras lejasdaļa pārmērīgi nelocītu, un uzmanieties, lai elkoņi netiktu šūpoti uz priekšu un atpakaļ.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina hanteles augšējā tricepsa pagarinājuma atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms jūsu ķermenim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Saglabājiet tricepsu brachii, kas rada kustību, kamēr priekšējais deltveida muskulatūra · apakšdelmi · kodols atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Veiciet hanteles tricepsa pagarinājumu tikai pēc katra atkārtojuma, kas iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
muguras hiperekstensija
- Ko jūs redzat
- poza, kurā, nolaižot hanteli, muguras lejasdaļa ir saliekta kā loks.
- iespējamais iemesls
- kodola spēka trūkums vai ierobežota plecu mobilitāte.
- kā to labot
- pievelciet vēdera muskuļus, lai nospiestu ribas un gurnus, lai mugurkauls būtu neitrāls.
Izplešanās elkonī
- Ko jūs redzat
- parādība, kurā elkoņi ir izkliedēti tuvu 90 grādiem uz abām pusēm.
- iespējamais iemesls
- mēģina atbalstīt svaru, iesaistot plecu muskuļus.
- kā to labot
- Koncentrējiet slodzi uz tricepsu, saglabājot sajūtu, ka elkoņi ir vērsti pret ausīm.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
vienas rokas hanteles augšējais pagarinājums
Veiciet vienu roku vienlaikus, lai paplašinātu savu kustību diapazonu un precīzi sajustu katras rokas stimulāciju.
Kabeļa pagarinātājs
izmanto kabeļus, lai uzturētu nemainīgu spriegumu visās kustības daļās.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Hanteles pagarināšana virs galvas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai piešķirtu rokām lielāku izmēru. Uzstājieties maigā ritmā.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
iekļaujiet uz stiepšanos vērstus priekšmetus tricepsa treniņu rutīnā.
Skaļums
3~4 komplekti, 12~15 times
izvēlieties svaru, kas ļauj sajust precīzu stiepšanos un kontrakciju, nevis smagu svaru.
- Turiet hanteles stingri ar plaukstām, lai tās nepazaudētu.
- palēniniet tempu, lai uzlabotu tricepsa sasprindzinājumu.
- Ieelpojiet, ejot lejā, un izelpojiet, ejot augšup.
bieži uzdotie jautājumi
Man sāp elkonis.
svars var būt pārāk smags vai elkoņa leņķis var būt nestabils. Mēģiniet samazināt svaru un turēt elkoņus vairāk novietotus.
