DUMBBELL SHOULDER PRESS
hanteles plecu spiešana nav pārbaudījums hanteles stumšanai virs galvas, bet gan vingrinājums, kas atkārto ceļu, ko pleci un rumpis var noturēt kopā.
hanteles plecu piespiešana ir vairāku locītavu vingrinājums, kas ietver hanteles stumšanu no pleca puses virzienā uz galvas augšdaļu, sēžot. Tricepss tiek iesaistīts, kamēr elkonis ir izstiepts, un priekšējie un sānu deltveida muskuļi, trapecveida kauls, serratus anterior un muskuļi ap rumpi sadarbojas, kamēr augšdelms un lāpstiņa pārvietojas kopā. Tātad šīs kustības mērķis nav nosūtīt hanteles pēc iespējas tālāk atpakaļ vai izliekt muguru, lai paceltu lielāku svaru, bet gan atkārtot to pašu ceļu, būtiski neizjaucot sola, ribu, iegurņa un plaukstu stāvokli. Elektromiogrāfiskā pētījumā, kurā salīdzināja hanteles un stieņus, kā arī sēdus un stāvus, deltveida muskuļu aktivitāte un maksimālais svars, ko varēja pacelt, mainījās atkarībā no apstākļiem. Tomēr, tā kā šis ir vienas veiktspējas salīdzinājums ierobežotā veselu pieaugušo vīriešu izlasē, nevar teikt, ka viena variācija ir drošāka visiem vai garantēs lielāku muskuļu hipertrofiju ilgtermiņā. Šajā rokasgrāmatā tiek izmantots standarts, kurā vispirms tiek stabilizēts rumpis, izmantojot soliņu ar atzveltni, un pēc tam tiek atkārtotas hanteles, plaukstu locītavu un elkoņu savstarpēji atbalstītās pozīcijas bez sāpēm.
- primārie muskuļi
- Priekšējais deltveida
- Sekundārie muskuļi
- sānu deltveida muskulatūra, tricepss, augšējā trapece, priekšējais zobs
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- vertikāla stumšana
vai sols ir jānovieto pilnīgi vertikāli?
ne vienmēr. Mērķis nav vertikālākais leņķis, bet gan leņķis, kurā iegurnis un muguras augšdaļa ir stabili un plaukstas, elkoņi un pleci var atkārtot to pašu ceļu bez sāpēm. Ja jums ir jāmaina sola leņķis, lai mazinātu diskomfortu mugurā vai plecos, sāciet ar vieglāku svaru un ērtāku leņķi.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Vispirms pārbaudiet atzveltni un hanteles
Nostādiet soliņu gandrīz vertikāli, bet nepaceliet atzveltni tik daudz, lai jums būtu pārmērīgi jāsaliek mugura un tā jāspiež. Pārbaudiet, vai sols ir nostiprināts un grīda ir slidena, un izveidojiet vietu abās pusēs un priekšā, lai droši nolaistu hanteles. Sāciet savu pirmo darba komplektu ar vieglu svaru, kas neliek jums mainīt elkoņa un rumpja stāvokli pēdējos atkārtojumos.
- 2
atskaites punkta izveide uz sola ar kājām, iegurni un muguru
Novietojiet kāju zoles ērti uz grīdas un atrodiet vietu, kur jūsu iegurnis un muguras augšdaļa saskaras ar atzveltni. Viegli izelpojiet, ļaujot ribām ērti novietoties uz iegurņa un radot vieglu spriedzi vēderā un sēžamvietā. Nepārvietojiet gurnus uz priekšu un nepaceliet muguras lejasdaļu pārāk tālu no atzveltnes, lai atbrīvotu vietu hanteles pacelšanai.
- 3
Novietojiet hanteles atbalstītā sākuma stāvoklī blakus pleciem
Tā vietā, lai uzreiz mestu hanteles uz augšu, novietojiet tās pa vienai pie plecu sāniem, izmantojot ceļgalus vai palīgu. Novietojiet plaukstas vienā līnijā ar apakšdelmiem un elkoņiem tieši zem hanteles vai nedaudz uz priekšu, atkarībā no tā, kas jums ir ērti. Novietojiet elkoņus pārāk tālu aiz rumpja vai salieciet plaukstas atpakaļ, lai hanteles neripotos pret pirkstiem.
- 4
Vienādā ātrumā spiediet hanteli uz augšu un nedaudz uz iekšu
izelpojiet un uzmanīgi paspiediet abas hanteles uz augšu. Hanteles nav obligāti jātur pilnīgi vertikāli, taču pārliecinieties, ka jūsu elkoņi neatkrīt vai viena puse vispirms virzās uz priekšu. Jūsu galva var dabiski kustēties zem hanteles, taču nepārlieciet zodu un neizlieciet muguru, lai izveidotu ceļu, lai izvairītos no hanteles.
- 5
izvēlieties gala pozīciju, pirms mainās korpuss
elkoņa pagarinājuma beigu diapazons var atšķirties atkarībā no personas plecu kustības diapazona un pašreizējā svara. Ja jūsu rokas ir stabilas virs galvas, kakls nav saīsināts un ribas nav izvirzītas uz priekšu, veltiet laiku, lai pārbaudītu šo stāvokli. Ja jūtat asas sāpes pleca priekšpusē, tirpšanu, kas izplatās uz rokām vai plaukstām, vai diskomfortu muguras lejasdaļā, nespiediet augstāk un nesamaziniet attālumu vai svaru.
- 6
kontrolēta nolaišana sākuma stāvoklī blakus plecam
Nenometiet hanteles vai pēkšņi neatveriet elkoņus uz sāniem, bet lēnām nolaidiet tās līdzīgā ceļā kā tad, kad pacēlāt. Ja jūsu plaukstas piesprādzējas vai mugura sāk pacelties no sola, nolaižoties, tā var būt zīme, ka atkārtošanās jau ir ārpus jūsu pašreizējās kontroles. Pirms nākamās atkārtošanas pārliecinieties, ka hanteles atrodas stabili blakus pleciem, un neatsitiet un nespiediet tās atpakaļ uz augšu.
BENCH & START
atzveltne nav ierīce rumpja sasaldēšanai, bet gan atskaites punkts, lai atgrieztu hanteles tajā pašā sākuma stāvoklī.
hanteles plecu presē sola atzveltne nav ierīce, kas neļauj vispār kustēties muguras lejasdaļai un plecu lāpstiņām. Kad rokas ir paceltas virs galvas, lāpstiņas dabiski griežas uz augšu un noliecas virs krūšu kaula. Svarīgi ir nevis nospiest lāpstiņas uz leju, bet gan izmantot atzveltni kā atskaites punktu, lai iegurņa, ribu un galvas pozīcijas būtiski nemainītos no atkārtojuma.
Ja sākuma stāvoklī hanteles nav atbalstītas uz plaukstas locītavām vai elkoņiem, to ir viegli kompensēt, pirms pirmā grūdiena saliekot plaukstas vai atgriežot elkoņus atpakaļ. Pētījuma protokolā tika izmantotas standartizētas plaukstu un elkoņu pozīcijas, gandrīz neitrāls mugurkauls un nemainīgs ātrums, taču tas nenozīmē, ka viena pozīcija ir piemērota visiem. Izvēlieties pozīciju, kurā hanteles ir stabilas bez sāpēm un abas puses sākas līdzīgi, pēc tam saglabājiet šo standartu visā komplektā.
galvenais punkts: Pārbaudiet tūlīt: pēdas atrodas uz grīdas · Iegurnis un muguras augšdaļa saskaras ar soliņu · Plaukstas ir paralēlas apakšdelmiem · Hanteles ir atbalstītas virs elkoņiem
SCAPULA & PATH
Virs galvas nav vajadzīga fiksēta lāpstiņa, bet gan nekustīgs ceļš kaklam un ribām.
Nospiežot augšējo galvu, augšdelmam paceļoties, kustas arī lāpstiņa un atslēgas kauls. Ja mēģināt novilkt vai atspiest plecu lāpstiņas līdz galam, vieta ap pleciem un kaklu var kļūt nevajadzīgi stīva. Un otrādi, ja jūsu pleci strauji paceļas uz ausīm, jūsu kakls ir īss vai tikai viena hantele atrodas priekšā jūsu galvai, jūsu pašreizējais svars, diapazons vai ceļš var būt ārpus jūsu spējas kontrolēt.
Hanteles ļauj katrai rokai kustēties neatkarīgi, ļaujot nedaudz pielāgot roku virzienu un platumu. Šī brīvības pakāpe nepadara konkrētu plaukstas orientāciju drošāku ikvienam. Muskuļu aktivitātes rezultāti nelielos pētījumos, kuros salīdzināja hanteles un citus augšējos instrumentus, arī bija pretrunīgi dažādos apstākļos. Tāpēc parasti vispirms pārliecinieties, ka abas hanteles šķērso līdzīgu ceļu diapazonā, kas nerada diskomfortu plaukstas locītavā, elkonī vai pleca priekšpusē, un vai ribas neatveras uz priekšu.
LOAD & CONTROL
smagākas hanteles neliecina par labākiem atkārtojumiem, tas ir jauns nosacījums, lai pārbaudītu, vai varat palikt uz tā paša ceļa
Pētījumā, kurā tika salīdzināta hanteles spiešana stāvus un stieņa presēšana, hanteles/stāvēšanas stāvoklis uzrādīja augstāku deltveida muskuļu aktivitāti un zemāku 1RM. Tomēr šie rezultāti ir akūts mērījums no viena 15 veselīgu pieaugušu vīriešu testa, un tie neapšaubāmi neliecina, ka hanteles ir labākas vai drošākas visiem mērķiem. Tā kā hanteles stabilizēšanas prasības var atšķirties, drošāk nav sagaidīt tādu pašu atkārtojumu skaitu kā stienim vai mašīnai.
Ja jūsu gurni spiežas uz priekšu un muguras lejasdaļa pēdējos atkārtojumos ir ārpus atzveltnes vai hanteles šūpojas no vienas puses uz otru un viens elkonis sāk nofiksēties pirmais, iespējams, nav pienācis laiks palielināt svaru. Vispirms veiciet vienādu atkārtojumu skaitu katrā komplektā, pēc tam palieliniet svaru ar mazākajiem soļiem. Ja nevarat kontrolēt lejupejošo posmu, ir grūti skatīt augošās sadaļas ierakstu kā vienas un tās pašas kustības ierakstu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Muguras lejasdaļa paceļas no sola no pirmā atkārtojuma
- Ko jūs redzat
- pirms stumšanas hanteles, atveriet ribas uz priekšu, ļaujiet gurniem slīdēt uz priekšu vai ievērojami nolaidiet muguras lejasdaļu no atzveltnes.
- iespējamais iemesls
- Tā vietā, lai rumpis un pleci kopīgi kontrolētu svaru vai sākuma stāvokli, jūs izliekat muguru, lai radītu vietu zem hanteles.
- kā to labot
- novietojiet kājas atpakaļ uz grīdas un pieskarieties gurniem un muguras augšdaļai pret soli. Nolaidiet hanteles līdz tādam svaram un gala diapazonam, ko varat uzturēt, ribām ērti balstoties uz iegurņa.
Hantele virzās uz pirkstiem un plauksta ir saliekta
- Ko jūs redzat
- sākuma vai beigu pozīcijā roku aizmugure ir pārmērīgi atvilkta atpakaļ, un hanteles rokturi ripo prom no plaukstu centra uz pirkstiem.
- iespējamais iemesls
- hanteles netiek atbalstītas virs elkoņiem, vai arī svars ir smagāks par satvērienu un apakšdelmiem.
- kā to labot
- Turiet rokturi stabili ar plaukstas iekšpusi un novietojiet plaukstas locītavu vienā līnijā ar apakšdelmu. Nolaidiet hanteles un atgriezieties sākuma stāvoklī ar elkoņiem un plaukstas locītavām, kas atbalstītas tajā pašā virzienā.
elkoņi ir pārmērīgi atvilkti aiz rumpja
- Ko jūs redzat
- Nolaižot hanteles, elkoņi atrodas tālu aiz sānu līnijas, un plecu priekšpuse jūtas cieši vai neērti.
- iespējamais iemesls
- iespējams, jūs domājat, ka nolaišanās dziļāk ir labāks atkārtojums, vai arī jūs nolaižat hanteles pozīcijā, kas ir zemāka par jūsu individuālo plecu kustību diapazonu.
- kā to labot
- nolaidiet tikai tādā stāvoklī, kur jūsu elkoņi ir ērti atbalstīti blakus pleciem. Nepiespiediet sevi paplašināt savu nesāpīgo diapazonu, bet, ja vēlaties vēl vairāk pazemināt hanteles, vispirms vēlreiz pārbaudiet svaru un sola leņķi.
vispirms tiek nofiksēta viena hantele un rumpis ir noliekts
- Ko jūs redzat
- gala pozīcijā vispirms tiek izstiepta viena roka, pretējā hantele atpaliek, un galva vai ribas ir noliektas uz vienu pusi.
- iespējamais iemesls
- Tā vietā, lai kontrolētu abu plecu un elkoņu ceļu ar tādu pašu ātrumu, hantele tiek stumta uz augšu uz stiprāko pusi.
- kā to labot
- iedarbiniet abas hanteles vienā augstumā un paceliet tās ar tādu pašu ātrumu. Ja atšķirība turpinās, nolaidiet hanteles un atgriezieties pie ceļa pārbaudes, izmantojot vieglākas hanteles katrā pusē.
virziet zodu uz priekšu, lai izvairītos no hanteles
- Ko jūs redzat
- Kad hantele paceļas uz augšu, kakls nokrīt uz priekšu, zods tiek pacelts un galva ātri pārvietojas zem hanteles.
- iespējamais iemesls
- Hanteles ceļš ir pārāk tuvu ķermenim, vai plecu un krūškurvja mugurkauls ir ārpus ērtās kustības diapazona.
- kā to labot
- Turiet skatienu taisni uz priekšu un kaklu garu. Atrodiet ērtu ceļu, lai hanteles varētu apgriezties ap jūsu galvu, un samaziniet svaru vai diapazonu, ja jums ir jāpaceļ zods.
Nometiet hanteles un izmantojiet tās kā atsitienu nākamajam atkārtojumam.
- Ko jūs redzat
- Taisnu elkoņu beigās hanteles ātri nolaižas uz plecu sāniem, un nākamais atkārtojums sākas ar atlēcienu no rumpja, nevis pleciem.
- iespējamais iemesls
- Jūs apsverat tikai vingrinājuma daļu atspiešanās virzienā, vai arī pašlaik zaudējat kontroli pār svaru komplekta otrajā pusē.
- kā to labot
- Palēniniet ātrumu, līdz hanteles atgriežas stabilā sākuma stāvoklī blakus pleciem. Ja nevarat mierīgi nokļūt šajā pozīcijā, pabeidziet komplektu vai nolaidiet svaru.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Roku un lāpstiņu ceļa vingrinājumi uz sola bez svara
Apsēdieties uz muguras, sāciet ar rokām blakus pleciem, paceliet tās virs galvas un pēc tam nolaidiet. Pirmkārt, pārliecinieties, ka abas rokas pārvietojas ar tādu pašu ātrumu, nesaīsinot kaklu un neatverot ribas uz priekšu.
Daļēja diapazona prese ar ļoti vieglām hantelēm
Spiediet un nolaidiet hanteles tikai tik tālu, cik plaukstas un elkoņi ir stabili. Nespiediet gala pozīciju ar spēku, bet veiciet 8–12 atkārtojumus, vienlaikus saglabājot gurnus un muguras augšdaļu saskarē ar stendu.
sēdus divu roku hanteles plecu presēšana
Vienādā ātrumā spiediet abas hanteles no plecu malām līdz virs galvas. Izmantojiet hanteles līdz galam, kur tiek saglabātas elkoņu, plaukstu locītavu un rumpja pozīcijas, un kontrolējiet hanteles pat nolaižoties.
hanteles plecu spiešana tiek veikta vienā pusē
pārbaudiet rumpja stāvokli, ar vienu roku piespiežot vieglu hanteli un novietojot otru roku uz sola vai augšstilba. Ja jūsu iegurnis griežas vai ribas atveras uz vienu pusi, atgriezieties pie divu roku versijas vai vieglām hanteles.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
var izmantot 1–3 reizes nedēļā ķermeņa augšdaļas spiešanas treniņa sākumā vai kā papildu vingrinājumu pēc krūškurvja treniņa. Izmantojiet pirmo komplektu, lai pārbaudītu hanteles un plaukstu locītavu un elkoņu ceļu, un darba komplektam sāciet ar svaru, kas jums ir atlicis pēdējam 2-3 reps. Ja tajā pašā nedēļā veicat daudz vingrinājumu, kas noslogo jūsu priekšējos plecus un tricepsus, piemēram, spiešanu guļus, atspiešanos un kritienus, pirms hanteles plecu presēšanas komplektu pievienošanas jāuzrauga arī plecu un kakla noguruma un sāpju reakcija.
Skaits
6–12 reizes
diapazons, kurā tiek saglabātas plaukstas, elkoņa un ribu pozīcijas
komplekts
2–4 sets
90–150 sekunžu atveseļošanās starp tiem pašiem plecu piespiešanas vingrinājumiem
Ātrums
1-2 sekundes uz augšu, 2 sekundes uz leju
nākamajā atkārtojumā neizmantojiet lejupejošās hanteles atlēcienu
- Kad jūsu iegurnis un muguras augšdaļa ir saskarē ar soli un plaukstas un elkoņi ir stabili visiem atkārtojumiem, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu līdz mērķa diapazona augšdaļai.
- Palieliniet hanteles svaru ar mazākajiem soļiem tikai pēc tam, kad esat sasniedzis atkārtojumu maksimumu vienā un tajā pašā pozīcijā visos komplektos. Nepalieliniet svaru un atkārtojumu skaitu vienlaicīgi tajā pašā dienā.
- ja jūsu kakls saīsinās vai muguras lejasdaļa paceļas no atzveltnes un abu hanteles ātrums sāk mainīties, atgriezieties pie iepriekšējā svara vai iepriekšējā diapazona. Tā paša ceļa atkārtošana ir svarīgāka par hanteles skaitu.
bieži uzdotie jautājumi
Vai hanteles galos ir jāsit viena pret otru?
Nr. Roku pilnīga salikšana kopā vai hanteles sasišana nav obligāta gala pozīcijai. Jūs varat apstāties diapazonā, kur abas rokas ir stabili virs galvas un tiek saglabāts kakla, ribu un plaukstu locītavu stāvoklis.
vai man ir jātur plaukstas pilnībā uz priekšu?
Viena plaukstas orientācija nav risinājums visiem. Hanteles ļauj nedaudz pielāgot katras rokas virzienu, tāpēc izvēlieties virzienu, kurā jūsu plaukstas ir paralēlas apakšdelmiem un nerada diskomfortu plecu priekšā, un saglabājiet to konsekventu visā komplektā. Neviens īpašs satvēriens negarantē sāpju novēršanu vai ilgtermiņa rezultātus.
vai stāvpreses ir labākas par sēdvietām?
atkarīgs no jūsu mērķiem un pašreizējām vadības iespējām. Pētījumā tika novērota augstākas deltveida muskuļu aktivitātes un zemākas 1RM kombinācija hanteles izpildes laikā stāvus, taču tas bija akūts mērījums ar ierobežotiem dalībniekiem un apstākļiem. Ja, stāvot kājās, jums ir jāšūpo rumpis vai jāizliek mugura, var būt pareizāk maršrutu apgūt sēdus.
Man ir sāpes plecos. Vai es varu atgūties no hanteles plecu nospiešanas?
Hanteles plecu piespiešana ir vispārējs pretestības vingrinājums, un tas nav paredzēts, lai diagnosticētu vai ārstētu indivīda sāpju cēloni. Ja sāpes nepāriet, sāp naktī vai izraisa vājumu, nejutīgumu vai kustību apjoma samazināšanos, meklējiet medicīnas speciālista novērtējumu, nevis palieliniet slodzi pats.
