DUMBBELL SHRUG
vienkāršs locītavu vingrinājums, kas stiprina augšējos trapecveida muskuļus, lai izveidotu spēcīgu plecu rāmi un kakla līniju.
Turiet hanteli abās rokās un novietojiet to blakus ķermenim. Stāvot taisni ar kājām plecu platumā, paceliet plecus pret ausīm, cik augstu vien iespējams. Šajā laikā esiet uzmanīgi, lai nesaliektu elkoņus. Spēcīgi savelciet trapecveida muskuļus augšpusē, pēc tam lēnām un kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī.
- primārie muskuļi
- Augšējais Trapecijs
- Sekundārie muskuļi
- Vidējās trapeces lāpstiņas
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- Lāpstiņas pacēlums
Ja trapecveida muskulis kļūst pārāk liels, vai pleci neizskatās šauri?
Nē, ja augšējie trapecveida un sānu deltveida muskuļi ir harmoniski attīstīti, pleci izskatīsies trīsdimensiju un platāki.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
gatava poza
turiet hanteles un pievērsiet uzmanību. Atveriet krūtis un dabiski nolaidiet plecus.
- 2
Plecu pacelšana
ar taisnām rokām paceliet tikai plecus vertikāli un augstu pret ausīm.
- 3
Virsotnes kontrakcija
Sajūtiet augšējā trapecveida muskuļa kontrakciju augstākajā punktā un turiet 1 līdz 2 sekundes.
- 4
Palēniniet
Kontrolējiet svaru un lēnām nolaidiet plecus, līdz jūsu trapecveida muskuļi ir pietiekami atslābināti.
TRAPEZIUS FOCUS
jātur ar pleciem, nevis rokām
Bieža kļūda, raustot plecus, ir bicepsa izmantošana, lai paceltu hanteles. Padomājiet par savām rokām kā tikai siksnām, kas notur jūsu svaru, un koncentrējieties tikai uz pleca locītavas vertikālu pārvietošanu.
arī "ripošanas" kustība, pagriežot plecu atpakaļ, var izraisīt nevajadzīgu berzi pleca locītavā, tāpēc visdrošāk un efektīvāk ir saglabāt vertikālu pacelšanas un nolaišanas trajektoriju.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas ļauj hanteles paraustīt plecus atkārtojamu
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Turiet augšējo trapecveida kauliņu, kas rada kustību, kamēr vidējā trapeces levator scapulae atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Progresējiet hanteles parausta plecus tikai pēc katra atkārtojuma iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
plecu ripināšana
- Ko jūs redzat
- kustība, pagriežot un paceļot plecu atpakaļ ar apļveida kustībām.
- iespējamais iemesls
- slikti ieradumi vai nolūks nodrošināt turpmāku stimulāciju.
- kā to labot
- pārvietojiet tikai vertikāli. Pagriešanas kustības var noslogot rotatora aproci.
elkoņa saliekums
- Ko jūs redzat
- Elkoņa lieces parādība, paceļot hanteles.
- iespējamais iemesls
- Bicepsa iesaistīšanās.
- kā to labot
- pilnībā izstiepiet rokas un izmantojiet plaukstas siksnu, lai samazinātu satvēriena sasprindzinājumu, lai jūs varētu vairāk koncentrēties uz pleciem.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Stienis parausta plecus
Izmantojot stieni, varat izturēt lielākus svarus, kas ir izdevīgi muskuļu spēka uzlabošanai.
Aiz muguras Stienis parausta plecus
veiciet, turot stieni aiz ķermeņa, lai palielinātu vidējo un apakšējo trapecveida muskuļu iesaistīšanos.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
plecu paraustīšana ir būtiska, lai izveidotu spēcīgu ķermeņa augšdaļas rāmi. Veiciet to kā papildu vingrinājumu pēc citiem lielu muskuļu vingrinājumiem.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
ieteicams novietot muguras vai plecu vingrojumu rutīnas beigās.
Skaļums
3~4 komplekti, 10~15 times
Lielie svari ir labi, taču izvēlieties svaru, kas ļauj skaidri sajust maksimālo kontrakciju.
- Nelieciet galvu uz priekšu (bez galvas pozas uz priekšu) un turiet to neitrālu.
- uzlabojiet savu kustību diapazonu dziļai relaksācijai.
- Neatsitieties un uzturiet nemainīgu ātrumu.
bieži uzdotie jautājumi
Vai man ir jāizmanto siksna?
ja rokturis vispirms atslābst, strādājot ar smagiem svariem, mēs ļoti iesakām izmantot siksnu. Varat vairāk koncentrēties uz trapeces muskuļiem.
