DUMBBELL SUMO SQUAT
hanteles sumo pietupiens nav vingrinājums, kurā jūs novietojat hanteles uz grīdas, bet gan pietupiens, kurā jūs stabili pakarat hanteles starp rokām un apsēdat tik daudz, cik varat kontrolēt ķermeņa lejasdaļu.
Ja jūs sēdējat platā stājā, turot zem sevis vienu hanteli ar abām rokām, slodze uz rokām un rumpja jutīsies savādāk nekā kausa variants, kurā jūs turat hanteli pie krūtīm. Ja hanteles vispirms pieskaras grīdai, neizplatiet savu stāju tālāk un nepiespiediet sevi uz statīva. Saglabājiet pilnīgu pēdas un ceļgalu izlīdzināšanu un tikai nepieciešamības gadījumā panākiet kustību diapazonu ar stabilu zemu platformu.
- primārie muskuļi
- Kvadricepss, gluteus maximus, adductors
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, ikri, serde, apakšdelmi
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- piekarināms hanteles plats pietupiens
ar ko tas atšķiras no pietupiena sumo kausā?
hanteles sumo pietupieni novieto svaru zem rokām, izvirzot dažādas rumpja un satvēriena prasības. Kausa variants notur hanteles jūsu krūšu priekšā.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
droši paceliet un centrējiet hanteles
Paceliet hanteles no augstās pozīcijas vai turiet tās droši ar gurnu eņģēm. Pārliecinieties, ka jums ir divu roku satvēriens un hanteles atrodas zem ķermeņa viduslīnijas.
- 2
Plaša stāja radīšana ar visu pēdu kopā
novietojiet kājas platāk par pleciem un ērti pagrieziet kāju pirkstus uz āru. Atrodiet platumu, kas saglabā jūsu pēdu velvi, hanteles neiesitot pa kājām.
- 3
Sēdiet ar hanteles vertikāli
izveidojiet spiedienu uz vēdera un salieciet ceļus un gūžas locītavas. Hanteles ir klusi nolaistas zem rokām, un ceļgali seko jūsu kāju pirkstu virzienam.
- 4
Nospiediet, lai stāvētu un droši nosēdieties
iespiediet visu pēdu grīdā, kopā iztaisnojot ceļus un gurnus. Komplekta beigās novietojiet hanteles uz pārējām ar gurnu eņģēm un ceļgalu izliekumiem, nenoapaļojot muguru.
WEIGHT CLEARANCE
nemainiet savienojuma diapazonu pat tad, ja starp hantelēm un grīdu nav pietiekami daudz vietas
ja hanteles vispirms pieskaras grīdai, varat apstāties šajā vietā. Ja nepieciešams lielāks sasniedzamība, izmantojiet divas viena augstuma neslīdošas platformas, taču pārliecinieties, ka tās ir pietiekami platas.
stāvot uz nestabilas disku kaudzes vai ļaujot hanteles atsist pret grīdu, tiek izjaukts gan līdzsvars, gan spriedze.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: "Hanteles ir vertikālas, pēdas un ceļgali ir vienā virzienā."
GRIP & TORSO
pabeidziet komplektu, pirms saķeres nogurums maina jūsu formu
Ja jūsu rokas ir atslābinātas, jūsu pleci var ripot un hanteles var šūpoties no vienas puses uz otru. Turiet abas rokas vienmērīgi, nepārklājot tās.
ja jūsu apakšdelmus vispirms ierobežo smagas hanteles, kausa vai stieņa varianta izvēle var būt piemērota jūsu ķermeņa apakšdaļas treniņa mērķiem.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Hanteles atkārtoti atsitās pret grīdu
- Ko jūs redzat
- trieciena skaņa ir dzirdama no katras apakšas, un korpuss atlec uz augšu.
- iespējamais iemesls
- Dodiet priekšroku dziļumam, nevis hanteles garumam vai atlaidiet sasprindzinājumu.
- kā to labot
- apstājieties tieši pirms apakšas un vajadzības gadījumā iegūstiet vietu uz stabilas platformas.
ceļgali pret pirkstiem
- Ko jūs redzat
- nolaižoties vai ceļoties, ceļi tiek salikti kopā un pēdu velves ir sabrukušas.
- iespējamais iemesls
- platums, purngala leņķis un svars neatbilst pašreizējai vadībai.
- kā to labot
- Samaziniet svaru un dziļumu un virziet ceļus otrā pirksta virzienā.
Hantele ir novirzīta uz vienu kāju
- Ko jūs redzat
- rumpis ir noliekts, un uz vienas pēdas tiek izdarīts lielāks spiediens.
- iespējamais iemesls
- Satvēriens starp abām rokām ir asimetrisks vai hanteles trīc noguruma dēļ.
- kā to labot
- atkārtoti noregulējiet satvērienu, centrējiet hanteles starp kājām un atkārtojiet.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
ķermeņa svara plats pietupiens
apgūstiet pēdas un ceļgalu izlīdzināšanu.
viegls hanteles Sumo pietupiens
praktizējiet vertikālo hanteles ceļu.
Sumo pietupiens ar hanteles platformu
droši palielina kustību diapazonu tikai tad, kad tas ir nepieciešams.
Tempo hanteles Sumo pietupiens
Samaziniet kratīšanu ar 3 sekunžu nolaišanos.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
ja jūsu mērķis ir ķermeņa lejasdaļa, nevis apakšdelms, izvēlieties atbilstošu svaru un atkārtojumu diapazonu, pirms jūsu satvēriens ierobežo jūsu formu. Ar regulāriem sumo kausa pietupieniem nav nepieciešams dublēt un veidot pārmērīgu apjomu.
Skaits
8–15 reizes
vadiet hanteles bez kratīšanas
komplekts
2–4 sets
60–120 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
apvienojiet apjomu ar citiem pietupieniem
- Kad pēdas spiediens un hanteles centra līnija ir saglabāta, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja atsitīsities pret grīdu, zaudējat satvērienu vai sasit ceļgalus, samaziniet svaru un dziļumu.
- platformu drīkst izmantot tikai tad, ja ir nodrošināts vienāds augstums, pietiekams platums un pretslīdes īpašības.
bieži uzdotie jautājumi
Vai es varu stāvēt uz diska?
Apsveriet tikai gadījumus, kad hanteles pieskaras grīdai un jūsu darbības rādiuss ir ierobežots. Vienāda augstuma platforma, kas ir platāka un mazāk slidena nekā disku kaudze, ir drošāka.
Cik plati jānovieto pēdas?
Standarts ir platums, kas ļauj hanteles saglabāt pilnīgu pēdu un ceļgalu izlīdzināšanu un gurnu komfortu, nesaduroties ar kājām.
