DUMBBELL Y RAISE
trenējiet kontrolētu plecu lāpstiņas kustību virs galvas, viegli paceļot hanteles Y.
Turiet vieglu hanteli abās rokās un nedaudz salieciet ķermeņa augšdaļu vai stāviet vertikāli. Turiet to ar īkšķi uz augšu (neitrāls satvēriens). Atveriet rokas pa diagonāli sev priekšā par 45 grādiem un paceliet tās, lai izveidotu Y formu. Šajā laikā koncentrējieties uz lāpstiņas (lāpstiņas) nospiešanas sajūtu. Augšpusē īsi apstājieties, pēc tam lēnām un kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī.
- primārie muskuļi
- Apakšējais trapecveida kauls · Sānu deltveida
- Sekundārie muskuļi
- Priekšējais deltveida muskulis · Priekšējais serratus
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- plecu nolaupīšana un pacelšana
ar ko tas atšķiras no priekšējās pacelšanas?
Priekšējie pacēlumi paceļ rokas taisni priekšā, savukārt Y pacēlumi paceļ tās 45 pakāpju diagonālē, lai uzlabotu apakšējo trapecveida muskuļu iesaistīšanos.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
gatava poza
Turiet vieglas hanteles un piecelieties taisni vai apgulieties uz soliņa. Pavērsiet īkšķus uz augšu.
- 2
Y formas pacēlājs
Paceliet rokas pa diagonāli uz priekšu. Pārliecinieties, ka visam ķermenim ir “Y” forma.
- 3
Virsotnes kontrakcija
Augstākajā punktā ieturiet pauzi, vienlaikus sajūtot spēcīgu apakšējā trapecveida muskuļa un pleca aizmugures stimulāciju.
- 4
Palēniniet
lēnām nolaidiet rokas, vienlaikus kontrolējot svaru. Saglabā plecu stabilitāti.
SCAPULAR HEALTH
Plecu veselības atslēga, zemāks trapecveida muskulis
Mūsdienu cilvēkiem augšējais trapeces muskulis bieži ir pārāk saspringts, bet apakšējais trapecveida muskulis ir vājš. Y pacēlumi selektīvi stiprina novājinātus apakšējos trapeces muskuļus un veicina pareizu lāpstiņas kustību.
Tam ir ļoti svarīga loma plecu sadursmes sindroma novēršanā un stājas nelīdzsvarotības uzlabošanā, piemēram, galvas poza uz priekšu vai apaļie pleci. Koncentrējieties uz precīzu stimulāciju, nevis uz lielu svaru.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina, ka hanteles Y pacelšana ir atkārtojama
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms jūsu ķermenim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Saglabājiet apakšējo trapecveida • sānu deltveida muskuļu kustību, kamēr priekšējais deltveida muskulis · serratus anterior atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Palieliniet hanteles Y pacelšanu tikai pēc katra atkārtojuma, ejiet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pārmērīga svara lietošana
- Ko jūs redzat
- Kustības, kas saistītas ar rumpja kratīšanu vai augšējā trapecveida muskuļa pārmērīgu izmantošanu, paceļot roku.
- iespējamais iemesls
- svars, ko nevar izturēt mērķa muskulis, apakšējā trapece.
- kā to labot
- Sāciet ar ļoti vieglām hantelēm vai ķermeņa svaru un vispirms apgūstiet pareizās muskuļu kustības.
Parausta plecus
- Ko jūs redzat
- parādība, kurā, paceļot roku, plecs tiek pievilkts auss virzienā.
- iespējamais iemesls
- Augšējā trapecveida muskuļa kompensējoša darbība.
- kā to labot
- veiciet darbību, nospiežot uz leju lāpstiņas, sajūta, ka plecus neatrodas no ausīm.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
slīpuma Y pacelšana
Veicot šo vingrinājumu, guļot uz slīpa sola, tiek stiprināti apakšējie trapecveida muskuļi, tiešāk pretojoties gravitācijai.
vingrošanas bumbas Y pacelšana
apgulieties uz vingrošanas bumbas, lai vienlaikus trenētu serdes stabilitāti.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Vispirms izmantojiet ļoti vieglas hanteles vai ķermeņa svaru un palieliniet pretestību tikai tad, kad Y ceļš paliek gluds un nesāpīgs.
Frekvence
2-3 reizes nedēļā
iekļaujiet kā koriģējošu vingrinājumu iesildīšanās fāzē vai rutīnas beigās.
Skaļums
3 sets, 15-20 reizes
aktivizējiet savu nervu sistēmu un nostipriniet stāju uzturošos muskuļus, veicot lielus atkārtojumus.
- vienmēr turiet īkšķus vērstus pret debesīm.
- dariet to ar taisniem elkoņiem, nevis saliektiem.
- Augšpusē neaizmirstiet pauzēt uz 1-2 sekundēm.
bieži uzdotie jautājumi
vai tas ir efektīvs pat tad, ja es to lietoju ar kailu ķermeni?
Jā, ja veicat ar pareizu stāju, jūs varat sajust pietiekamu apakšējā trapecveida muskuļa stimulāciju pat ar kailu ķermeni.
