ELLIPTICAL
Eliptiskais ir zemas ietekmes aerobikas vingrinājums, kas ietver aktīvu ķermeņa apakšdaļas un kustīgā roktura stumšanu un vilkšanu ar visu pēdu uz pedāļa, nevis atspiežoties uz roktura un sekojot pedālim.
Eliptiskais modelis var samazināt piezemēšanās ietekmi, salīdzinot ar skriešanu, jo jūsu kājas nenokrīt no pedāļiem, taču, ja jūs tikai nospiežat pirkstiem vai atbalstīsit savu svaru uz fiksētā roktura, jūsu ceļi, pēdas un ķermeņa augšdaļa viegli nogurst. Kad pedālis ir apturēts, piecelieties, turot fiksācijas rokturi, un apgūstiet kustību ar zemu pretestību. Pielāgojiet ātrumu un pretestību atsevišķi, vienlaikus turot rumpi vertikāli un saglabājot spiedienu uz kājām.
- primārie muskuļi
- četrgalvu un gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, ikri, mugura, tricepss, serde
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- mazas trieciena eliptiska staigāšana un ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas stumšana un vilkšana
vai braukšana ar elipsi noteikti ir drošāka nekā skriešana?
Nosēšanās trieciens var būt neliels, taču nepareiza izlīdzināšana un pārmērīga pretestība joprojām var radīt diskomfortu. Pielāgojiet, lai tas atbilstu jūsu personīgajam stāvoklim.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Droša kāpšana, nospiežot pedāļus
turiet fiksācijas rokturi un pakāpieties uz augšu pa vienu kāju, sākot no apakšējā pedāļa. Pārbaudiet avārijas apturēšanas un pretestības regulēšanas pogas.
- 2
izveidojiet pilnas pēdas un vertikālu rumpi
Novietojiet papēžus uz pedāļiem un izlīdziniet ceļus pret pirkstiem. Turiet ribas virs iegurņa un neatbalstieties pret konsoli.
- 3
vienmērīga stumšana un vilkšana ar kājām un rokām
rada dabisku mainīgu ritmu, kad viena kāja virzās uz priekšu, vienlaikus velkot pretējo rokturi. Nevajag paraustīt plecus.
- 4
Samaziniet pretestību, lai apturētu, un pēc tam nolaidieties
pirms izslēgšanas lēnām samazina ātrumu un pretestību. Kad pedālis ir pilnībā apstājies, turiet fiksācijas rokturi un nolaidiet pedāli, sākot no augstākā.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Visai pēdai, ieskaitot papēdi, ir jābūt saskarē ar pedāli, lai ķermeņa apakšdaļas spēks tiktu pārnests vienmērīgi.
Ja koncentrēsit savu svaru tikai uz kāju pirkstiem, ikru un priekšējie ceļgali viegli nogurst. Pat braucot atpakaļ, viegli nospiediet papēdi uz pedāļa.
ja pēdas slīd pedāļu iekšpusē, samaziniet ātrumu un pārbaudiet apavus un pedāļu virsmas.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Nospiediet ar visu pēdu un turiet rumpi centrā.”
DON'T HANG ON
Rokturi palīdz ķermeņa augšdaļas kustībā un līdzsvarošanā, bet nav paredzēti kā atbalsts ķermeņa svara nešanai
ja jums ir jāatbalsta rokturis, lai saglabātu spēku, pretestība vai slīpums ir pārāk liels. Paceliet savu rumpi pats.
Ja vēlaties samazināt ķermeņa augšdaļas izmantošanu, viegli turiet pie turēšanas roktura un noņemiet svaru no pleciem un plaukstu locītavām.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
svars ir koncentrēts tikai uz kāju pirkstiem
- Ko jūs redzat
- Mans papēdis turpina lēkt, un mans iekšs vai pēdas priekšpuse jūtas nejūtīga.
- iespējamais iemesls
- Panākšana ar soļa garumu vai ķermeņa augšdaļas noliekšanos uz priekšu.
- kā to labot
- Samaziniet ātrumu, centrējiet gurnus un novietojiet papēžus atpakaļ uz pedāļiem.
piekarināms pie roktura
- Ko jūs redzat
- ķermenis noliecas uz priekšu ar izstieptām rokām un ķermeņa apakšdaļa kustas pasīvi.
- iespējamais iemesls
- pretestība/slīpums ir liels vai ir uzkrājies nogurums.
- kā to labot
- samaziniet intensitāti un atvieglojiet rokas satvērienu, lai patstāvīgi atbalstītu rumpi.
iekāpiet un izkāpiet, kad pedālis kustas
- Ko jūs redzat
- Viens pedālis pēkšņi nokrīt, un es zaudēju līdzsvaru.
- iespējamais iemesls
- Negaidīju pilnīgu apstāšanos.
- kā to labot
- turiet fiksācijas rokturi un pārliecinieties, ka pedāļi ir apstājušies, pēc tam pa vienai pēdai iekāpiet un izkāpiet no transportlīdzekļa.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Intervāla treniņš
uzlabo kaloriju patēriņa efektivitāti, atkārtojot augstu un zemu intensitāti.
palielināts laiks un pretestība
nostipriniet savu izturību, palielinot veiktspējas laiku vai palielinot iekārtas pretestības līmeni.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Sāciet ar 15-30 minūtēm ērtā intensitātē un pakāpeniski palieliniet pretestību, slīpumu vai ātrumu. Ja jūsu ķermeņa augšdaļa trīc vai mainās pēdas spiediens, samaziniet intensitāti.
Frekvence
3-5 reizes nedēļā
ja jūsu mērķis ir zaudēt ķermeņa taukus, ir svarīgi to darīt konsekventi.
Skaļums
20-40 minūtes
pakāpeniski palieliniet laiku atbilstoši savam fitnesa līmenim.
- dariet to, dzerot daudz ūdens.
- Aizsargājiet savas locītavas, viegli stiepjot pirms un pēc treniņa.
bieži uzdotie jautājumi
Vai es varu atkāpties atpakaļ?
varat to izmantot īslaicīgi, ja to atļauj jūsu aprīkojums, taču pārliecinieties, ka esat līdzsvarots pie maza ātruma un turiet ceļgalus vērstus pret pirkstiem.
Vai ir nepieciešams izmantot kustīgo rokturi?
nav nepieciešams. Tas ir noderīgi visa ķermeņa vingrošanai, bet, ja jūsu līdzsvars ir nemierīgs, viegli turiet pie fiksējošā roktura un vispirms apgūstiet ķermeņa apakšdaļas ritmu.
