EZ BAR CURL
locīšanas vingrinājums, kurā tiek izmantots izliekts stienis, lai samazinātu plaukstu locītavu slodzi un trīsdimensiju attīstītu bicepsu.
Turiet EZ stieņa izliekto daļu ar rokturi. Stāviet taisni ar elkoņiem pie sāniem. Izelpojiet un paceliet stieni ar elkoņiem līdz krūšu līmenim. Spēcīgi savelciet bicepsu augšpusē, pēc tam ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī ar pretestību.
- primārie muskuļi
- Brachii bicepss
- Sekundārie muskuļi
- Brachialis · Brachioradialis · Apakšdelmi
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- elkoņa locīšana
vai tas ir mazāk efektīvs nekā taisns stienis?
Nē, locītavu komforts nodrošina augstākas kvalitātes atkārtojumus, tāpēc tā var būt līdzvērtīga vai pat labāka priekšrocība hipertrofijas ziņā.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
rokturi un sagatavošana
Stāviet, turot EZ stieni apmēram plecu platumā. Stabilizējiet ķermeņa augšdaļu, paplašinot krūtis un stabilizējot plecu lāpstiņas.
- 2
pacelšanas stienis
elkoņus piespiežot pie sāniem, paceliet stieni lokā. Samaziniet ķermeņa augšdaļas atlēcienu.
- 3
Virsotnes kontrakcija
Augstākajā punktā saspiediet bicepsu un apstājieties uz 1 sekundi.
- 4
Palēniniet
lēnām nolaidiet stieni, vienlaikus saglabājot sasprindzinājumu bicepsā. Pilnībā izstiepiet un atslābiniet rokas.
ERGONOMIC ADVANTAGE
plaukstu locītavu aizsardzības un stimulācijas optimizācija
Taisniem stieņiem plaukstas locītavas ir pilnībā pagrieztas uz āru, kas daudziem cilvēkiem var izraisīt plaukstu locītavu sāpes. EZ stienim ir daļēji uz muguras novietots rokturis, kas ir nedaudz izliekts uz iekšu, ievērojami samazinot slodzi uz plaukstas un elkoņa locītavām.
Šīs ergonomiskās priekšrocības ļauj lietotājiem tikt galā ar lielāku svaru vai veikt vairāk atkārtojumu bez diskomforta locītavās. Turklāt atkarībā no satvēriena platuma varat efektīvi mērķēt uz bicepsa garajām un īsajām galvām.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina EZ Bar Curl atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Turiet, lai bicepss brachii rada kustību, kamēr brachialis · brachioradialis · apakšdelmi atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Veiciniet EZ Bar Curl darbību tikai pēc katra atkārtojuma, iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Elkoņi atpakaļ
- Ko jūs redzat
- kustība, kurā, paceļot stieni, elkoņi tiek atspiesti uz sāniem.
- iespējamais iemesls
- Mēģiniet izmantot plecu aizmugures un muguras spēku, nevis bicepsa spēku.
- kā to labot
- Padomājiet par to, kā elkoņus turēt pie sāniem un turēt tos vertikāli.
pārmērīgs ķermeņa augšdaļas atsitiens
- Ko jūs redzat
- pozīcija, kurā ķermenis atlec vai krata ķermeni, lai paceltu svaru.
- iespējamais iemesls
- izvēlieties smagu svaru, ar kuru nevar izturēt.
- kā to labot
- nolaidiet svaru un piestipriniet savu serdi, lai rumpis būtu vertikāls.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
EZ stieņa apgrieztā locīšana
Izpildīts ar rokturi, lai koncentrētos uz brahioradiālo un apakšdelmu muskuļu nostiprināšanu.
EZ Bar Preacher Curl
veiciet no sludinātāja sola, lai bloķētu atsitienu un uzlabotu izolāciju.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
EZ stieņu cirtas ir īsceļš, lai izveidotu biezas rokas bez savainojumiem. Saglabā vienmērīgu tempu.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
izmantojiet to kā galveno vingrinājumu rokas vingrinājumu rutīnā.
Skaļums
3~4 komplekti, 8~12 times
apvienojiet pareizo svaru un atkārtojumu skaitu hipertrofijai.
- esiet uzmanīgs, lai nesaliec plaukstas locītavu uz iekšu vai āru.
- Nokāpjot lejā, lēnām pretojieties un atpūtieties 2 līdz 3 sekundes.
- izelpojiet, ejot augšup, un ieelpojiet, ejot uz leju.
bieži uzdotie jautājumi
Kur to ķert?
Ja jūs noliecaties uz iekšu, jūsu bicepsa ārpuse (garā galva) tiks stimulēta, un, ja jūs noliecaties uz āru, jūsu bicepsa iekšpuse (īsā galva) tiks vairāk stimulēta.
