FACE PULL
Sejas vilkšana nav vingrinājums, kas ietver spēcīgu vilkšanu pa virvi, bet gan vingrinājums, kas atkārto pleca un rokas ceļu, vienlaikus turot rumpi fiksētu.
Sejas vilkšana ir troses vingrinājums, kas trenē aizmugurējos deltveida muskuļus, muguras augšdaļu un muskuļus, kas iesaistīti ārējā plecu rotācijā. Lai gan ķermeņa augšdaļas stumšanas vingrinājumus var izmantot daudzās programmās, lai papildinātu vilkšanas kustību līdzsvaru, tie nav paredzēti konkrētu stājas problēmu vai plecu sāpju ārstēšanai. Sāciet ar viegliem svariem un dodiet priekšroku diapazonam, kurā virve sasniedz sejas augstumu un jūsu rumpis paliek stabils.
- primārie muskuļi
- Aizmugurējais deltveida augšējais trapecveida kauls
- Sekundārie muskuļi
- Rotatora aproce · Rombīdi
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- kabeļa horizontālā vilkšana ar ārēju rotāciju
Vai es varu veikt sejas vilkšanu katru dienu?
Ikdienas sejas vilkšana nav nepieciešama. Izturieties pret tiem tāpat kā pret citiem pretestības vingrinājumiem: izmantojiet vieglu iesildīšanās devu, kad tas ir noderīgi, bet ieplānojiet grūtākus vingrinājumus divas vai trīs reizes nedēļā un pielāgojiet skaļumu, ja aizmugurējie pleci, elkoņi vai muguras augšdaļa joprojām ir sāpīgi.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
kabeļa augstuma un satvēriena iestatījumi
iestatiet skriemeli sejas augstumā vai nedaudz augstāk. Turiet virves rokturi ar rokturi ar īkšķi pret sevi.
- 2
gatava poza
Atkāpieties no iekārtas un iztaisnojiet rokas. Lai iegūtu stabilu pamatu, turiet ceļus nedaudz saliektus un rumpi taisni.
- 3
velciet to pret savu seju.
Izelpojiet un velciet virves centru pret pieri vai deguna tiltu, izplešot elkoņus augstu.
- 4
ārējā rotācija un saspiešana
Vilkšanas beigās izklājiet virves galus un pagrieziet plecus uz āru tā, it kā jūs veiktu divkāršu bicepsa saritinājumu. Sajūtiet spiedienu aizmugurējās deltās un muguras augšdaļā.
- 5
kontrolēta paplašināšana
Ieelpojiet un lēnām izstiepiet rokas atpakaļ līdz sākuma punktam, sajūtot plecu lāpstiņu stiepšanu.
Face-Full
pievienojiet ārējo rotāciju un elkoņa augstumu
Ideālas sejas pievilkšanas noslēpums ir ārējā rotācija beigās. Velkot, dūrei jāatrodas pie auss, bet elkonim jābūt nedaudz zemākam par dūri. Tas nodrošina pilnīgu aizmugurējā deltveida muskuļa un rotatora aproces sasaisti.
fokusu nosaka augstums, kuru velkat. Pavelkot to līdz acu līmenim, tas ir vērsts uz aizmugurējām deltām, savukārt, velkot to zemāk mutes virzienā, lielāks uzsvars tiek likts uz vidējo trapeci. Pielāgojieties atbilstoši saviem mērķiem, taču vienmēr turiet krūtis ārpusē un neļaujiet pleciem ripot uz priekšu.
galvenais punkts: Neļaujiet savam ego kļūt pārāk augstam. Šajā vingrinājumā precīza kontrakcija un rotācija ir daudz svarīgāka par smagu svaru pārvietošanu.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina Face Pull atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms jūsu ķermenim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Turiet aizmugurējo deltveida augšējo trapecveida kaulu, kas rada kustību, kamēr rotatora aproce · rombveida formas atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Veiciet sejas vilkšanu tikai pēc katra atkārtojuma, kas iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
velciet uz krūtīm
- Ko jūs redzat
- kustība, velkot virvi virzienā uz zodu vai zem krūtīm.
- iespējamais iemesls
- Latissimus dorsi pieņemšana darbā par galveno virzītāju
- kā to labot
- turiet augstu vilkšanu pret seju un finišā koncentrējieties uz virves galu izkliedēšanu.
pārmērīgs korpusa slīpums
- Ko jūs redzat
- noliecieties atpakaļ un pavelciet svaru
- iespējamais iemesls
- svars ir tik smags, ka jums ir nepieciešams visa ķermeņa vingrinājums
- kā to labot
- izmantojiet pakāpenisku stāju vai nolaidiet svaru, lai rumpis būtu vertikāls.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Apmācības joslas ārējā rotācija un plecu kustības
praktizējiet ārējo rotāciju un plecu ievilkšanu, novietojot elkoņus blakus ķermenim, izmantojot vieglu saiti, lai radītu sajūtu, ka neizdara spiedienu uz kaklu.
gaismas kabeļa priekšpuses vilkšana
Turiet virvi sejas līmenī un turiet rumpi nekustīgu, lai veiktu 12–15 atkārtojumus. Virves galiem jābūt izkliedētiem pa kreisi un pa labi, un jūsu elkoņiem jābūt līdzīgā augstumā ar plaukstas locītavām.
sejas vilkšana ar apturēšanas zonu
Apturiet 1 sekundes pēdējā pozīcijā un pēc tam lēnām iztaisnojiet rokas. Nedaudz palieliniet svaru tikai tad, ja varat sasniegt vienādu atpūtas pozīciju visiem atkārtojumiem.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Apgūstiet ārējo rotāciju un plecu kustību, vispirms izmantojot vieglus svarus, palielinot svaru tikai tad, kad virve katrā atkārtojumā sasniedz sejas augstumu.
atkārtojiet
12–15 reizes
Izklājiet virves galus uz abām pusēm bez atsitiena.
komplekts
2–3 sets
Atpūta starp komplektiem 60–90 sekundes.
Frekvence
2–3 reizes nedēļā
vieta pēc muguras vai plecu vingrinājumiem.
- Paceliet svaru tikai tādā diapazonā, kurā var saglabāt elkoņa augstumu un ārējo rotāciju līdz galam.
- ja izliekat muguru vai jūtat, ka ķermenis šūpojas atpakaļ, nolaidiet svaru un nostājieties vienu soli tuvāk kabelim.
- ja jūtat asas sāpes pleca priekšējā daļā, pārtrauciet kustību un vēlreiz pārbaudiet savu kustību diapazonu un kabeļa augstumu.
bieži uzdotie jautājumi
Cik smagai jābūt Face Pull?
izmantojiet slodzi, kas ļauj pabeigt plānotos atkārtojumus, vienlaikus saglabājot iepriekš aprakstīto iestatījumu, kustību diapazonu un tempu. Pabeidziet komplektu, kad vairs nevarat reproducēt to pašu locītavas ceļu; pievienojiet svaru tikai pēc tam, kad atkārtojumu diapazona augšdaļa jūtas kontrolēta vismaz divās sesijās.
