FLOOR PRESS
Grīdas spiešana nav vienkārši spiešana guļus uz grīdas — tā ir ierobežota kustību diapazona tehnika, kurā spiežat augšup no brīža, kad augšdelms pieskaras grīdai.
Stieņa grīdas prese ir horizontāla prese, kas nolaiž un spiež stieni, guļot uz grīdas, nevis sola. Apakšstilbs apstājas, tiklīdz augšdelmi un tricepss pieskaras grīdai, padarot apakšstilbu īsāku nekā parastā spiešana guļus stāvoklī, taču tas nenozīmē, ka tas ir automātiski drošāks ikvienam. Galvenais ir sakraut plaukstas un elkoņus zem slodzes, viegli pieskarties augšdelmam pie grīdas un pēc tam mainīt virzienu bez atsitiena. Tā kā savienotās kustības demonstrācija ir stieņa variācija ar ceļgaliem uz augšu un pēdām uz grīdas, arī šī rokasgrāmata ir balstīta uz stieņa kustību, nevis hanteles kustību.
- primārie muskuļi
- Lielais krūšu muskuļi un tricepss
- Sekundārie muskuļi
- Priekšējais deltveida
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- ierobežots horizontālās stumšanas diapazons
vai grīdas prese ir drošāka nekā stenda prese?
lai gan tam piemīt īpašība samazināt pleca apakšējo kustību diapazonu, kad augšdelms pieskaras grīdai, nevar teikt, ka tas ir drošāks visiem. Joprojām ir jāpārvalda trieciens pret grīdu, plaukstu un elkoņu izlīdzināšana, stieņa iestatīšana un evakuācijas risks kļūmes gadījumā. Ja jūtat sāpes, sazinieties ar speciālistu, lai noteiktu cēloni, nevis nejauši aizstātu vingrinājumus.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Vispirms ir zems statīvs un drošības ierīces
Novietojiet J veida kausu zemu, lai jūs varētu izņemt stieni ar gandrīz taisnām rokām, nepaceļot plecus, guļot uz grīdas. Novietojiet drošības stieni tādā augstumā, lai stienis nenonāk līdz jūsu kaklam vai sejai, kad augšdelmi pieskaras grīdai, un sagatavojiet nepazīstamus svarus ar palīgu.
- 2
Nostipriniet savu ķermeni ar četrām saskares zonām
Novietojiet galvu, muguras augšdaļu un iegurni uz grīdas, paceliet ceļus un novietojiet abas pēdas kopā. Pievelciet vēderu, lai izvairītos no pārmērīgas ribu pacelšanas, un atlieciet lāpstiņas atpakaļ, lai tās stabilizētu uz grīdas. Nav nepieciešams piespiest muguras lejasdaļu uz grīdas vai izliekt muguru.
- 3
Slēgta roktura un apakšdelma izlīdzināšanas izveide
Turiet plaukstas taisnas, aptinot īkšķus ap stieni un atbalstot stieni uz plaukstu apakšdaļas. Pielāgojiet satvēriena platumu tā, lai jūsu apakšdelmi būtu tuvu vertikālei gan priekšā, gan sānos, apakšā, kur augšdelmi pieskaras grīdai.
- 4
Nolaidiet augšdelmus, līdz tie maigi pieskaras grīdai.
Ieelpojiet un, turot rumpi fiksētu, kontrolējiet stieni uz leju no krūškurvja centra. Turiet elkoņus aptuveni 30 līdz 60 grādu attālumā no rumpja un apstājieties, kad augšdelmi un tricepss pieskaras grīdai, nesaduroties vai atsitoties.
- 5
stieņa stumšana pār pleciem, nekustīgi
Pēc saskares ar grīdu ar abām rokām spiediet stieni uz augšu, neatslābinot. Pārliecinieties, ka plaukstu locītavas paliek virs elkoņiem un kreisās un labās puses plāksnes ir līdzenas, rupji nenofiksējot elkoņus augšpusē, un ļaujiet stienim nostabilizēties, pirms sākat nākamo atkārtojumu.
FLOOR STOP
grīda nav atsitiena plāksne, bet gan nolaišanās diapazona ceļvedis
Grīdas presē brīdī, kad augšdelms pieskaras grīdai, plecs nevar pārvietoties tālāk uz leju, tāpēc kustību diapazons ir mazāks nekā spiešanā guļus. Stāva presēšanas pētījumos kustību diapazona samazināšana mainīja paceļamo svaru, stieņa ātrumu un stagnācijas zonu. Tāpēc grīdas preses ierakstus nevajadzētu salīdzināt ar tādiem pašiem principiem kā pilna diapazona ierakstus, kas iegūti stendā.
Kad jūs ietriecāties ar elkoņiem pret grīdu, trieciens liek jums mainīt virzienu un apgrūtina rumpja spriedzes un stieņa ceļa saskatīšanu. Palēniniet nolaišanos, lai augšdelmi klusi pieskartos, apstājieties uz 0.5 līdz 1 sekundi un pēc tam nospiediet. Lai gan saskare ar grīdu ierobežo pleca apakšējo diapazonu, nesāpīgs diapazons un atbilstošie svari joprojām ir jāpielāgo individuāli.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Klusi nolaidiet augšdelmus → Saglabājiet sasprindzinājumu → Spiediet stieni, nespiežot grīdu.”
WRIST & ELBOW
Salieciet plaukstas un elkoņus zem stieņa kā kolonnu.
Kad stienis tiek stumts pret pirkstiem, plaukstas atliecas atpakaļ un kļūst grūti pārnest spēku uz elkoņiem. Novietojiet stieni zem plaukstām tā, lai roku un apakšdelmu aizmugure būtu tuvu vienai līnijai. Ja jūsu plaukstu locītavas pārāk tālu novirzās elkoņu iekšpusē vai ārpusē, tā ir zīme, ka jūsu satvēriena platums nav pareizs.
Ja jūs pārāk tālu izpletīsit elkoņus līdz plecu augstumam, stienis var virzīties uz jūsu seju vai radīt diskomfortu plecu priekšpusē, un, ja novietojat elkoņus pārāk tuvu rumpim, stienis var nokrist jūsu vēdera virzienā un jūsu apakšdelmi var sasvērties. Dodiet priekšroku diapazonam, kurā jūsu apakšdelms ir vertikāls un pleci ir ērti, kad augšdelms pieskaras grīdai, nevis vienam absolūtam leņķim.
BAR PATH & SETUP
Stienis atrodas virs krūtīm un aizmugure virs pleciem, un tas ir jāsāk un jāpabeidz statīvā.
novietojiet stieni pleca locītavas augšpusē augšpusē un, nolaižoties lejā, pārvietojiet to nedaudz uz leju no krūškurvja centra. Kāpjot augšā, atgriezieties pār plecu tādā pašā veidā. Ieteicams fotografēt no sāniem, lai pārbaudītu ceļu un horizontāli, lai nodrošinātu, ka stienis nenokrīt pār kaklu vai seju.
Stieņa grīdas prese ir īpaši svarīga, lai paceltu stieni no grīdas un virs ķermeņa. Neuzstādiet smagu stieni, velkot to pār vēderu vai seju vai paceļot to no grīdas guļus stāvoklī. Izmantojiet zemo statīvu un drošības stieni vai palūdziet, lai apmācīts palīgs pārņem vadību horizontāli, un komplekta beigās atgriezieties pie plaukta ar stabilām rokām.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
atsitošs elkonis pret grīdu
- Ko jūs redzat
- No apakšas ir dzirdama skaļa skaņa, stienis nekavējoties atlec uz augšu, un kreisā un labā roka trīcē.
- iespējamais iemesls
- iespējams, jūs nolaižaties pārāk ātri vai izmantojat svaru, kas ir ārpus jūsu kontroles.
- kā to labot
- Nolaidiet svaru un nolaidiet to uz 2-3 sekundēm, pēc tam apturiet 1 sekundi, tiklīdz augšdelms tam pieskaras.
plaukstas locītava saliekta atpakaļ
- Ko jūs redzat
- Stienis ir novietots pirkstu pusē, un plaukstas ir salocītas aiz elkoņiem.
- iespējamais iemesls
- Bieži vien rokturis ir vaļīgs vai stienis tiek turēts ar augšējām plaukstām.
- kā to labot
- pēc īkšķu aptīšanas novietojiet stieni zem plaukstām un novietojiet elkoņus tieši zem plaukstas locītavām.
Stienis plūst uz sejas vai kakla pusi
- Ko jūs redzat
- paceļoties, virziet stieni uz savu galvu un izpletiet elkoņus plecu augstumā.
- iespējamais iemesls
- stieņa sākumpunkts var būt pārāk augsts vai apakšdelmi var būt nesaskaņoti noguruma dēļ.
- kā to labot
- Sāciet ar tukšu stieni un praktizējiet stieņa nolaišanu no krūškurvja vidus un atgriežot uz pleciem.
viena roka vispirms pieskaras grīdai
- Ko jūs redzat
- stienis ir sasvērts, un tikai viens elkonis tam atsitas pirmais, vai arī viena plāksne parādās vispirms.
- iespējamais iemesls
- jūsu rokas var būt dažādās pozīcijās, jūsu rumpis var būt ārpus bagāžnieka centra vai arī svars var būt pārmērīgs.
- kā to labot
- Izlīdziniet rokas stāvokli ar svariem uz stieņa, novietojiet ķermeni statnes centrā un nolaidiet svaru tā, lai kreisais un labais kontakti būtu vienādi.
piespiedu kārtā pārvietojiet stieni uz augšu no grīdas.
- Ko jūs redzat
- Novietojiet noslogoto stieni sākuma stāvoklī, velkot to uz vēdera vai pagriežot no guļus stāvokļa.
- iespējamais iemesls
- Es mēģinu variēt stieni ar zemu statīvu vai bez palīga.
- kā to labot
- Sagatavojiet zemo statīvu un drošības stieni. Ja jums nav aprīkojuma, iespējams, vēlēsities pārslēgties uz vieglāku hanteles grīdas presi.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
atspiešanās vai slīpums
vispirms apgūstiet rumpja izlīdzināšanu un horizontālās stumšanas modeļus.
hanteles grīdas prese
Apstrādājiet gaismas hanteles neatkarīgi no kreisās un labās puses, praktizējot saskari ar grīdu un plaukstas locītavu izlīdzināšanu.
tukša stieņa grīdas prese
Noņemiet stieni no apakšējā plaukta un atkārtojiet procesu, klusi nolaižot augšdelmus uz grīdas.
parasta stieņa spiešana
ja jums ir nepieciešams lielāks kustību diapazons, apgūstiet to kā atsevišķu vingrinājumu un nepielietojiet grīdas presēšanas svaru tādu, kāds tas ir.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Izmantojiet kā tehniku vai papildu vingrinājumu horizontālajai presei 1-2 reizes nedēļā. Sāciet savu pirmo sesiju ar tukšu stieni vai svaru, kuru varat ērti kontrolēt vismaz 10 atkārtojumus, saglabājot to pašu grīdas kontaktu un stieņa ceļu visiem atkārtojumiem. Nesāciet ar lielu svaru, jo grīdas dēļ kustību diapazons ir īss.
Skaits
6–10 reizes
0.5–1 sekundes pauze pēc augšdelma saskares
komplekts
2–4 sets
2–3 minūšu atkopšana starp komplektiem
Palielināt
+2.5–5%
tikai tad, ja kreisais un labais kontakts un joslas ceļš ir vienādi
- ja augšdelmi vienmērīgi pieskaras un plaukstas paliek taisnas visos atkārtojumos, nākamajai sesijai nedaudz palieliniet.
- ja stienis virzās pret jūsu seju vai jūsu elkoņi atsitas pret grīdu, nekavējoties nolaidiet svaru un palēniniet nolaišanos.
- tā kā kustību diapazons atšķiras no parastās spiešanas guļus, neizmantojiet to pašu 1RM attiecību, bet ierakstiet to kā atsevišķu vingrinājumu.
bieži uzdotie jautājumi
vai mani elkoņi var pilnībā balstīties uz grīdas?
Pieskarieties grīdai augšdelmiem un tricepsiem, bet neatslābiniet visu ķermeni. Varat samazināt atsitienu un trenēties iedarbināšanas jaudu, klusi apstājoties uz 0.5 līdz 1 sekundi un pēc tam spiežot uz augšu tādā pašā virzienā.
Vai es varu veikt stieņa spiedienu uz grīdas bez statīva?
nav ieteicami iestatījumi, kas ietver noslogota stieņa ripināšanu pa ķermeni vai tā pagriešanu guļus stāvoklī. Ja jums ir grūtības nostiprināt zemo plauktu un drošības stieni, izvēlieties variantu, ar kuru varat droši sākt, turot katru roku atsevišķi, piemēram, vieglu hanteles grīdas presi.
vai grīdas presēšanai var izmantot tādu pašu svaru kā stenda presē?
ir grūti tieši pārveidot, jo darbības diapazons un palaišanas apstākļi atšķiras. Daži cilvēki var pacelt lielākus svarus īsākā diapazonā, savukārt citi to nevar apturēt apstāšanās un iestatīšanas dēļ. Atsevišķi ierakstiet abus vingrinājumus un palieliniet katru, pamatojoties uz atkārtojumu kvalitāti.
pierādījumi un atsauces
- 1. Martínez-Cava et al. — Spiediena kustību diapazons, stieņa ātrums un stagnācijas zona
- 2. Stastny et al. — Stāvspiediena elektromiogrāfijas pētījumu sistemātisks literatūras apskats
- 3. Król & Gołaś — stenda spiediena struktūra un stieņa ceļš atkarībā no stieņa svara
- 4. NSCA — stieņa presēšanas vingrinājumu tehnikas instrukcijas
- 5. ACSM — 2026 Pretestības vingrinājumu vadlīniju atjauninājums
