FORWARD FOLD
locīšana uz priekšu nav poza, kas liek mugurai būt apaļai, lai pieskartos grīdai, bet gan kustība, kas pielāgo ceļus, salokas pie iegurņa un ērti izstiepj aizmugurējo ķēdi.
Stāvot ar salocītu ķermeņa augšdaļu uz priekšu var radīt pagarinājuma sajūtu paceles cīpslās, ikros un mugurā, taču mērķis nav tas, cik dziļas rokas pieskaras grīdai. Ceļgalu bloķēšana un muguras lejasdaļas piespiedu vilkšana var radīt diskomfortu ap sēžamajiem kauliem vai muguras lejasdaļu. Nospiediet visu pēdu, pietiekami salieciet ceļus, novietojiet vēderu tuvu augšstilbiem un pamazām iztaisnojiet kājas tikai nesāpīgā diapazonā.
- primārie muskuļi
- Paceles cīpslas, mugurkaula stieņi
- Sekundārie muskuļi
- teļš, sēžas muskulis, pievada muskulis
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- gurnu saliekšana stāvus un rumpja atslābināšana
vai tas ir izdarīts pareizi, ja jūsu roka pieskaras grīdai?
Nr. Roku novietojums ir atkarīgs no jūsu ķermeņa tipa un elastības, un tas ir svarīgāks par iespēju salocīt un ērti elpot iegurnī.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
izveidojiet veselas pēdas un mīkstus ceļgalus
Novietojiet kājas gurnu platumā un vienmērīgi nospiediet papēžus un abu pēdu bumbiņas. Ērti saliecieties, nefiksējot ceļus.
- 2
salokiet rumpi uz priekšu no iegurņa
izelpojiet, atlieciet gurnus atpakaļ un salieciet tos iegurņa krokā. Sākumā turiet muguru garu un virziet vēderu uz augšstilbiem.
- 3
atbalstiet rokas un atslābiniet kaklu
viegli novietojiet rokas uz apakšstilbiem, blokiem vai grīdas. Atlaidiet galvas svaru, bet nevelciet kaklu vai pakausi ar spēku ar rokām.
- 4
salieciet ceļus un lēnām piecelieties
pievelciet vēdera muskuļus un vairāk salieciet ceļus. Novietojiet rokas uz gurniem, turiet muguru garu un atgrieziet gurnu eņģes, lai pieceltos.
BEND TO LENGTHEN
ceļgalu saliekšana rada salocīšanas sajūtu iegurnī, nevis viduklī un rada vietu rumpim
Ierobežota paceles cīpslas elastība liek iegurnim ripot atpakaļ ar taisniem ceļiem. Salieciet ceļus un tuviniet vēderu un augšstilbus.
Šajā pozīcijā noregulējiet stiepšanās intensitāti, nedaudz iztaisnojot kājas tikai tad, kad muguras lejasdaļa un sēdekļa kauli ir ērti.
galvenais punkts: ērta lietošanai uzreiz: “iegurnis, nevis rokas, elpošana ir ērtāka nekā dziļa”
NO FORCED PULL
nevelkas dziļāk ar roku spēku un atsitienu
Plaša, maiga muskuļu pievilkšana ir piemērota, taču tirpšana, nejutīgums vai locītavu sāpes nav normālas stiepšanās pazīmes.
Atslābiniet rumpi ar katru elpu, bet ļaujiet diapazonam dabiski mainīties un ar spēku nevelciet pirkstus vai kājas.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
nofiksējiet ceļus un izstiepiet rokas līdz grīdai.
- Ko jūs redzat
- iegurnis ir atstāts aiz muguras, muguras lejasdaļa ir noapaļota, un paceles cīpslas ir strauji pievilktas.
- iespējamais iemesls
- es mērķēju, lai mana roka pieskartos grīdai.
- kā to labot
- Atjaunojiet salocītu stāvokli gurnos ar pilnībā saliektiem ceļiem un rokām uz blokiem.
ar roku pavelciet kaklu un galvas aizmuguri
- Ko jūs redzat
- kakla aizmugure ir saspiesta, un zods ir piespiests pie krūtīm.
- iespējamais iemesls
- mēģina radīt dziļumu, kas pārsniedz ķermeņa augšdaļas svaru.
- kā to labot
- Novietojiet rokas uz grīdas vai apakšstilbiem un ļaujiet galvai nokarāties dabiski.
ātri piecelties, vienlaikus jūtot reiboni
- Ko jūs redzat
- neskaidra redze vai līdzsvara zudums tūlīt pēc atgriešanās.
- iespējamais iemesls
- Pēc ilgas gulēšanas es ātri pamodos bez elpošanas un asinsrites pielāgojumiem.
- kā to labot
- salieciet ceļus un lēnām pacelieties līdz pusei, elpojiet un pēc tam pilnībā piecelieties.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
laika un frekvences tālummaiņa
pakāpeniski palieliniet veiktspējas laiku vai pievienojiet vairākas reizes nedēļā.
Grūtības variants
izaiciniet sevi ar dziļāku kustību diapazonu vai lielāku pretestību.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Ērti elpojiet 20 līdz 40 sekundes un atkārtojiet 2 līdz 3 reizes. Varat saglabāt tos īsus un dinamiskus pirms treniņa vai nedaudz ilgāk bez sāpēm pēc treniņa vai atsevišķā elastības sesijā.
Frekvence
3 līdz 5 reizes nedēļā
Ieteicams to izmantot kā ieradumu savā ikdienas dzīvē.
Skaļums
15-30 minūtes
lūdzu, pārvietojieties pietiekami daudz, nenoslogojot ķermeni.
- vienmēr vispirms pārbaudiet savu stāvokli un nepārcentieties.
- Vingrošana ar prieku un ritmu ir ilgtspējības atslēga.
bieži uzdotie jautājumi
vai es varu izstiept paceles cīpslas, pat ja salieku ceļus?
Jā. Pielāgojot ceļgalu izliekumus, jūs varat salocīt iegurni, vienlaikus samazinot slodzi uz muguru. Pielāgojiet intensitāti, nedaudz izstiepjot kājas ērtā diapazonā.
Ja man sāp mugura, vai man vajadzētu turpināt to stiept?
Nr. Vairāk salieciet ceļus un samaziniet diapazonu. Ja jūtat asas sāpes vai nejutīgumu kājās, nekavējoties pārtrauciet darbību un konsultējieties ar speciālistu.
