FRONT SQUAT
Priekšējais pietupiens nav vingrinājums, kurā jūs atbalstāt stieni ar rokām, bet gan pietupiens, kurā jūs atbalstāt stieni ar plauktu virs pleciem un augstiem elkoņiem.
Ja turat stieni ķermeņa priekšā, stienis var viegli ripot uz priekšu, kad ķermeņa augšdaļa sabrūk, tāpēc priekšējais bagāžnieks un rumpja kontrole ir svarīga. Stienis ir novietots pie priekšējiem deltveida muskuļiem un atslēgas kaula, nevis plaukstās, un pirksti palīdz pozicionēt. Ja jums trūkst plaukstas locītavas kustības diapazona, izmantojiet siksnu vai satvērēju, bet trenējieties statīvā un drošībā.
- primārie muskuļi
- Kvadricepss, gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- vēdera muskuļi, mugurkaula stieņi, muguras augšdaļa, aduktori
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- pietupiens priekšējā bagāžniekā
Vai es varu veikt pietupienus priekšā, ja manas plaukstas ir stīvas?
Samaziniet plaukstas locītavas pagarinājuma prasības, izmantojot siksnu vai satvērēju, kas ir šķērsām. Vienkārši pārliecinieties, ka stienis atrodas virs pleciem un jūsu elkoņi ir augsti.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
izlīdziniet statīvu un drošības augstumu
Pakariet stieni augšējā krūšu augstumā un novietojiet aizsargu tieši zem bojājuma dziļuma. Vispirms praktizējiet priekšējo plauktu un drošu novietošanu ar tukšu stieni.
- 2
priekšējā bagāžnieka izveidošana pār plecu
Pakāpieties zem stieņa, balstoties uz priekšējiem deltveida muskuļiem un paceliet elkoņus uz priekšu. Novietojiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu un izmantojiet 2 to 4 pirkstus, lai palīdzētu noteikt stieņa pozīciju.
- 3
Sēdiet taisni ar paceltiem elkoņiem
Izveidojiet spiedienu uz vēdera un salieciet ceļus un gūžas locītavas kopā. Novietojiet visu pēdu uz grīdas, ļaujiet ceļiem sekot pirkstu virzienam un nolaidieties līdz dziļumam, pirms elkoņi nokrīt.
- 4
stāviet taisni zem stieņa
ar vidējo pēdu iespiediet grīdā un kopā iztaisnojiet ceļus un gurnus. Turot elkoņus augstu, stāviet pilnībā, pa vienam solim pieejiet pie plaukta, pārbaudiet stieni uz abiem āķiem un nolaidiet to.
FRONT RACK
stienis atrodas uz plaukta virs pleciem, nevis plaukstas locītavām
Ja jūs satverat stieni ar rokām, jūsu plaukstas un elkoņi pārmērīgi salieksies un ķermeņa augšdaļa viegli sabruks. Nedaudz pavirziet plecus uz priekšu, lai stienis varētu balstīties uz priekšējām deltām.
ja plaukstas ir neērti, varat aptīt siksnu ap stieni vai izmantot satvērēju, kas ir šķērsām. Neatkarīgi no satvēriena, stieņa kreisajā un labajā pusē ir jāsaglabā elkoņa augstums un smaguma centrs.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: "Nostājieties ar pleciem un elkoņiem pret priekšējo sienu."
TORSO & BRACE
tā vietā, lai piespiestu ķermeņa augšdaļu novietot vertikāli, ļaujiet stienim palikt virs pēdas vidus.
atkarībā no ķermeņa tipa un potītes kustību diapazona ķermeņa augšdaļu var zināmā mērā noliekt. Stieņai jāvirzās pāri jūsu pēdu centram, neliecoties tik ļoti, lai elkoņi nokristu un mugura grieztos.
Kad elpa un vēdera spiediens tiek atbrīvots apakšā, stienis mēdz ripot. Pievelciet rumpi pirms katra atkārtojuma nolaišanās un kontrolējiet elpošanu pēc grūtās pacelšanās daļas.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Elkoņi nokrīt uz grīdas
- Ko jūs redzat
- nolaišanās vai kāpšanas laikā stienis ripo uz pirkstiem, un aizmugure ir noapaļota.
- iespējamais iemesls
- Priekšējais bagāžnieks ir nestabils vai muguras augšdaļa un vēdera spiediens ir noguruši.
- kā to labot
- Samaziniet svaru un dziļumu un izmantojiet kiju, lai pievilktu elkoņus pie priekšējās sienas.
Paceliet un atbalstiet stieni ar rokām
- Ko jūs redzat
- Mana plaukstas locītava ir stipri saliekta, un manas plaukstas un elkoņi sāp.
- iespējamais iemesls
- Stienis karājas no rokām, nevis balstās uz priekšējiem deltveida muskuļiem.
- kā to labot
- novietojiet stieni atpakaļ uz pleciem un izmantojiet mazāk pirkstu vai siksnas rokturi.
Papēži pacelti un ceļgali ieliekti
- Ko jūs redzat
- apakšā pēdas spiediens pāriet uz priekšu, un ceļgali virzās uz iekšpusi pirkstiem.
- iespējamais iemesls
- Stājas/potītes kustības diapazons vai slodze neatbilst.
- kā to labot
- samaziniet dziļumu un svaru un vispirms stabilizējiet visu pēdas un ceļa virzienu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
pietupiens ar kausu
apgūstiet ķermeņa augšdaļas un pēdas spiedienu ar priekšējo slodzi.
siksna priekšējā pietupienā
samaziniet plaukstas locītavu sasprindzinājumu un trenējiet elkoņa augstumu.
Tukšs stieņa priekšējais pietupiens
Atkārtojiet to pašu joslas ceļu kā statīva atgriešanos.
progresīva pietupieni priekšā
neliels pieaugums tikai tad, ja tiek saglabāta priekšējā nobīde.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Sāciet ar brīdi, kad varat saglabāt spiedienu uz elkoņiem un pēdām, pietupienos ar kausu un tukšu stieni, un izmantojiet slodzi, kas atstāj stieni virs pleciem vēlāk komplektā.
Skaits
3–8 reizes
atiestatiet vēdera spiedienu katrā atkārtojumā
komplekts
3–5 sets
2–3 minūšu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
dažādi pietupienu apjomi un pielāgojumi
- ja tiek saglabāts elkoņa augstums un stieņa ceļš, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- Ja jūtat plaukstas locītavu sāpes, ķermeņa augšdaļas sabrukumu vai papēža pacelšanu, samaziniet svaru un dziļumu.
- atkārtotu kļūmi drīkst mēģināt tikai drošības konfigurētā plauktā.
bieži uzdotie jautājumi
vai elkoņiem ir jābūt paralēliem grīdai?
Precīzs leņķis mainīsies atkarībā no jūsu ķermeņa tipa, taču tam jābūt pietiekami augstam, lai stienis neripotos uz priekšu. Ja nolaišanās laikā jūsu elkoņi turpina nokrist, samaziniet svaru vai dziļumu.
vai tas vienmēr ir drošāks mugurai nekā pietupieni mugurā?
Slodze un ķermeņa augšdaļas leņķis var atšķirties, taču neviens pietupiens nav automātiski drošs. Izvēlieties, pamatojoties uz priekšējo bagāžnieku, vēdera spiedienu, kustību diapazonu un personīgo sāpju vēsturi.
