GLUTE BRIDGE
Sēžas tilts ir kustība, kas iztaisno gūžas locītavu, vienlaikus turot ribas un iegurni kopā, nevis paceļot augstu.
Sēžu tilts ir pamata kustība, kurā jūs novietojat muguru uz grīdas, saliecat ceļus, iespiežat pēdas grīdā un iztaisnojat gūžas locītavas. Lai gan gūžas kauls un paceles cīpslas ir iesaistīti gūžas pagarināšanā, jums nav jāizliek muguras lejasdaļa līdz galam, lai paceltu iegurni augstāk. Apstājieties ērtā diagonālē no pleciem līdz ceļiem un atgriezieties zemākajā diapazonā, kad ribas paceļas vai muguras lejasdaļa sāk izliekties vispirms. Muskuļu aktivitātes pētījumiem ķermeņa svara tiltos var būt dažādi rezultāti atkarībā no stājas un mērīšanas metodes, tāpēc ilgtermiņa ietekmi nevar noteikt, pamatojoties tikai uz konkrētu muskuļu aktivitātes līmeni. Šīs rokasgrāmatas kritēriji ir nesāpīgs diapazons, pēdas spiediena stabilitāte un atkārtojama iegurņa kontrole, nevis skaitļi.
- primārie muskuļi
- Gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, mugurkaula stieņi, vēdera stabilizatori
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- Gūžas pagarinājums
vai man vajadzētu pacelt gurnus pēc iespējas augstāk uz sēžas tilta?
Nē. Mērķis ir gurnu pagarinājums, nevis maksimālais augstums. Apstājieties ērtā diagonālajā diapazonā ar pleciem, gurniem un ceļiem, pirms jūsu ribas paceļas vai muguras lejasdaļa sāk izliekties tālāk.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Apgulieties uz muguras uz līdzenas, neslīdošas virsmas.
Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa vai līdzenas virsmas. Novietojiet rokas ērti blakus rumpim un turiet galvu un kaklu garu. Nespiediet zodu ar spēku pret krūtīm un nespiediet kaklu stingri pret grīdu. Ja jūtat diskomfortu kaklā un plecos, noregulējiet galvas augstumu ar plānu dvieli, bet vispirms pārbaudiet, vai kakls nav pārmērīgi saliekts.
- 2
salieciet ceļus un novietojiet pēdas gurnu platumā.
salieciet ceļus tā, lai visas pēdu zoles pieskartos grīdai. Neizpletiet pēdas pārāk plaši un nelieciet vienu pusi uz priekšu; turiet ceļus un kāju pirkstus vienā virzienā. Precīzi vienas pēdas attālums nav piemērots visiem. No sākuma pozīcijas atrodiet attālumu, kurā varat kontrolēt ceļus un iegurni, nepaceļot papēžus, pat ja paceļat iegurni.
- 3
novietojiet ribas virs iegurņa un viegli pievelciet vēderu.
pēc ieelpošanas viegli pievelciet vēderu, lai ribu priekšpuse nepaceltos pārāk daudz. Jums nav stingri jāiespiež muguras lejasdaļa grīdā, līdz tā ir pilnībā līdzena, taču arī vispirms nevēlaties pārmērīgi izstiept muguras lejasdaļu. Sagatavojiet rumpi tā, lai jūsu iegurnis un ribas neatkāptos viens no otra.
- 4
piespiediet abas pēdas grīdā un paceliet iegurni kopā
Klusi piespiediet abu pēdu papēžus un pēdas vidusdaļu grīdā un paceliet iegurni. Tā vietā, lai virzītu ceļus uz priekšu vai noliektu vidukli atpakaļ, iztaisnojiet gūžas locītavas tādā virzienā, kas virza gurnus prom no pēdām. Ja jūsu kreisās un labās pēdas spiediens ievērojami atšķiras vai jūsu ceļgali sabrūk uz iekšu, samaziniet atkārtojumu augstumu un skaitu un no jauna izlīdziniet.
- 5
apstājieties diapazonā, kur pleci, iegurnis un ceļgali veido gludu diagonālu līniju.
viegli saspiediet gurnus augšpusē, bet nepaceliet ribas un nelieciet muguru, lai paceltos augstāk. Pārliecinieties, ka no pleciem līdz gurniem un ceļgaliem ir gandrīz viena diagonālā līnija. Ja paceles cīpslas velkas stipri kā krampji vai spiediens muguras lejasdaļā palielinās, mēģiniet pārvietot kājas nedaudz tuvāk gurniem vai samazināt augstumu, bet neturpiniet sāpes.
- 6
lēnām nolaidiet iegurni un izlīdziniet to pirms nākamā atkārtojuma
Nokāpjot lejā, nekrītiet uzreiz, bet lēnām pievelciet iegurni pie grīdas. Pirms nākamās atkārtošanas pārliecinieties, ka pēdas ir iespiestas, ceļgali ir vērsti tajā pašā virzienā un ribas ir atkal pāri gurniem. Kad ātrums palielinās un muguras lejasdaļa trīcē vai zaudē spiedienu uz vienu pēdu, pārtrauciet šo komplektu un samaziniet atkārtojumu skaitu vai diapazonu nākamajā komplektā.
RIBS & PELVIS
iegurņa pacelšanas un vidukļa saliekšanas kustība nav vienāda
Sēžas tilta mērķis nav pacelt iegurni pēc iespējas augstāk, bet gan novirzīt pēdu spēku, kas spiežas grīdā, gūžas pagarināšanā. Ja jūsu ribas tiek paceltas uz priekšu un uz augšu, mēģinot sasprindzināt sēžas muskuļus augšpusē un muguras lejasdaļas izliekums palielinās, iespējams, jums ir jostas daļas hiperekstensija, nevis gurnu kustība. Tādā gadījumā novietojiet iegurni nedaudz zemāk un atkal atrodiet plecu, iegurņa un ceļgalu diagonālās līnijas.
Pētījumi par ķermeņa svara gūžas pagarinājuma vingrinājumiem ir parādījuši, ka muskuļu aktivitātes vērtības tilta variācijām ļoti atšķiras atkarībā no stājas un pētījuma metodes. Tāpēc mēs nevaram teikt, ka “augstāks tilts” vai konkrēts leņķis labāk iedarbosies uz sēžamvietām. Praktiskāks standarts ir tas, vai jūs varat saglabāt attiecības starp ribām un iegurni katrā atkārtojumā un reproducēt to pašu diapazonu bez diskomforta.
galvenais punkts: Practice Cue: "Turiet ribas uz leju un spiediet gurnus prom no grīdas."
FOOT PRESSURE
Spiediens no visas zoles stabilizē abus iegurņus
pēdu novietošana uz grīdas automātiski nerada vienādu spiedienu uz abām kājām. Ja tiek pacelts viens papēdis vai iegriezts viens celis, iegurnis var griezties vai sasvērties. Pirms atkārtojuma uzsākšanas pārliecinieties, ka gan lielie, gan mazie kāju pirksti un papēži pieskaras grīdai un, ejot augšup, kājas neslīd.
ja jūsu pēdas atrodas pārāk tālu viena no otras, tas var vairāk noslogot jūsu paceles cīpslas vai apgrūtināt iegurņa pacelšanu, savukārt, ja tās atrodas pārāk tuvu viena otrai, tas var radīt diskomfortu jūsu ceļgalu priekšpusē. Viens attālums nav risinājums. Ja paceles cīpslas krampji vai vienpusēja iegurņa kratīšana atkārtojas, nedaudz pielāgojiet pēdas stāvokli un izvēlieties visstabilāko pozīciju bez sāpēm.
galvenais punkts: punkti, kas jāpārbauda: abi papēži paliek uz grīdas, un ceļgali saglabā tādu pašu virzienu kā otrajam un trešajam pirkstam.
RANGE & PROGRESSION
atkārtojiet to pašu izlīdzināšanu kā augstumu un pēc tam pievienojiet transformāciju
ja divu kāju tiltā varat saglabāt nemainīgu iegurņa augstumu, pēdas spiedienu un ribu stāvokli, varat apsvērt vienas kājas variantu, joslu vai ārējo slodzi. Tomēr vienas kājas tiltam ir nepieciešama lielāka gūžas un iegurņa kontrole vienā pusē. Ja ar kājām atrodot grīdu vai iegurnis nokrīt un griežas, transformācija joprojām var būt ātrāka nekā jūsu pašreizējais kontroles līmenis.
Pētījumā vienas kājas tilta un joslu variācijas varēja uzrādīt lielāku muskuļu aktivitāti, taču subjekti, poza un mērīšanas apstākļi bija ierobežoti. Tāpēc neizmantojiet to kā pamatu ātrai izaugsmei. Drošāk ir uzturēt vienādu ātrumu un diapazonu tukšā ķermeņa stāvoklī ar abām kājām un pēc tam vienlaikus palielināt tikai vienu no atkārtojumu skaita, apkopes laika vai slodzes.
galvenais punkts: progresēšanas princips: ja diapazons ir nestabils, samaziniet augstumu un palieliniet to par vienu mainīgo tikai tad, ja tiek saglabāta izlīdzināšana.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Jo vairāk paceļat gurnus, jo vairāk mugura izliecas.
- Ko jūs redzat
- ribas izceļas augšpusē, palielinās vidukļa izliekums, un spiediens ir jūtams muguras lejasdaļā, nevis sēžamvietā.
- iespējamais iemesls
- iespējams, mēģināt pacelties “augstāk”, nevis kustināt iegurni ar gūžas locītavām, vai arī attālums starp ribām un iegurni sākumā var būt liels.
- kā to labot
- Samaziniet celšanās augstumu, izelpojiet un novietojiet ribas virs iegurņa. Apstājieties vietā, kur pleci, iegurnis un ceļgali veido diagonālu līniju, un nespiediet muguras lejasdaļu tālāk.
Viens ceļgalis sabrūk uz iekšu
- Ko jūs redzat
- ejot uz augšu vai uz leju, viens celis ieiet otrā ceļgala virzienā, un iegurnis noliecas uz vienu pusi.
- iespējamais iemesls
- Pēdas spiediens var atšķirties no vienas puses uz otru, vai arī kontrole ap gūžas locītavu var netikt saglabāta pašreizējā diapazonā/atkārtojumu skaitā.
- kā to labot
- Atiestatiet pēdas gurnu platumā, samaziniet augstumu un atkārtojumu skaitu. Atkārtojiet tikai tādā diapazonā, kur abi ceļgali turpina vērst pret otro un trešo pirkstu.
papēžu pacelšana vai kāju slīdēšana
- Ko jūs redzat
- Paceļot iegurni, papēži paceļas un pēdas attālinās no gurniem vai paslīd uz grīdas.
- iespējamais iemesls
- Jūsu pēdas var būt pārāk tālu, grīda var būt slidena vai kāju spiediens, kas spiežas pret grīdu, var būt nekonsekvents.
- kā to labot
- dariet to uz neslidenas virsmas un noregulējiet kājas uz maziem izmēriem. Paceliet iegurni tā, lai gan papēži, gan pēdas vidusdaļa paliktu uz grīdas.
tikai paceles cīpslas ir stipri pievilktas vai saspiestas.
- Ko jūs redzat
- augšstilbu aizmugure vispirms savelkas pirms sēžamvietas vai atkārtojumu laikā savelkas līdzīgi.
- iespējamais iemesls
- Pēdas stāvoklis, pašreizējā gurnu kontrole un nogurums var radīt lielāku slodzi paceles cīpslām. Ne visiem krampjiem ir viens un tas pats cēlonis.
- kā to labot
- Nekavējoties apturiet komplektu, pievelciet pēdas nedaudz tuvāk gurniem un mēģiniet vēlreiz zemākajā diapazonā. Ja krampji vai sāpes atkārtojas, neturpiniet izmaiņas un konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu.
ātri atkārtojiet ar atsitienu
- Ko jūs redzat
- iegurnis atlec, tiklīdz tas skar grīdu, un nav laika pārbaudīt pēdu, ceļgalu un ribu stāvokli no augšas un apakšas.
- iespējamais iemesls
- iespējams, paātrināsiet, lai saglabātu atkārtojumu skaitu, vai arī pašlaik atlasītā kopa var būt ārpus kontrolējamā diapazona.
- kā to labot
- lēnām ejiet augšup un lejup, vēlreiz pārbaudiet pēdas un ribu stāvokli katra atkārtojuma apakšdaļā. Ja izlīdzināšana joprojām svārstās pat tad, kad samazina ātrumu, samaziniet atkārtojumu skaitu.
vienas pēdas varianta pievienošana pārāk agri
- Ko jūs redzat
- atbalsta kāja dreb, iegurnis nokrīt un griežas, un atbalsta pēdas ceļgalis un pēda nesaglabā to pašu virzienu.
- iespējamais iemesls
- divu pēdu tilta pēdas spiedienam un iegurņa kontrolei, iespējams, ir palielinājusies nestabilitāte vai slodze, pirms tie stabilizējās.
- kā to labot
- Atgriezieties pie divu pēdu tilta un atkārtojiet ar tādu pašu spiedienu uz abām pēdām un gurnu augstumu. Soli pa solim pievienojiet vienas kājas atbalstu vai saites tikai tad, ja varat kontrolēt pozīciju bez sāpēm.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
maza attāluma divu kāju tilts
Sāciet ar zemu diapazonu, kur varat saglabāt spiedienu uz kājām, neizliekot muguras lejasdaļu, nepaceļot iegurni līdz galam.
Divu pēdu sēžas tilts
Katram atkārtojumam novietojiet plecu, iegurņa un ceļgalu diagonāles vienā augstumā un pārliecinieties, ka abas pēdas neslīd no grīdas.
Apturiet Glute Bridge
uz īsu brīdi apturiet vadāmā augstumā augšpusē un pēc tam lēnām nolaidiet. Ja mugura sāk izliekties vēl vairāk, nepalieliniet pauzes laiku.
vienas pēdas palīgs vai jostas sēžas tilts
turpiniet tikai pēc tam, kad iegurņa augstums un pēdas spiediens ir stabils divu pēdu pozīcijā. Ja viens gurns nokrīt vai ceļgalis sabrūk uz iekšu, atgriezieties pie iepriekšējā soļa.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet 2–3 reizes nedēļā kā iesildīšanās vai vieglu palīgvingrojumu ķermeņa apakšdaļas vingrinājumiem. Pirmās divas nedēļas sāciet ar zemu, kontrolējamu diapazonu, pārliecinoties, ka pēdas spiediens un ribu/iegurņa izlīdzinājums ir vienāds katrā atkārtojumā. Ja tajā pašā dienā jau esat veicis nogurdinošus vingrinājumus ķermeņa lejasdaļai, piemēram, pietupienus, izklupienus vai gurnu eņģes, vispirms pārbaudiet, vai forma ir noturīga, nevis palielinot atkārtojumu skaitu vai turēšanas laikus.
iterāciju skaits
8–12 reizes
diapazons, kurā gan pēdas spiediens, gan iegurņa augstums ir vienāds katram atkārtojumam
komplektu skaits
2–3 sets
Atpūtieties 60–90 sekundes starp komplektiem un vēlreiz pārbaudiet pēdas stāvokli
Progress
+1–2 reizes vai +2–3 sekundes
vienkārši pievienojiet vienu, kad tiek saglabāts līdzinājums visiem atkārtojumiem bez sāpēm
- kritēriji, lai nākamajā sesijā nedaudz palielinātu atkārtojumu skaitu vai augšējo turēšanas laiku, ir abas kājas turēt uz grīdas līdz pēdējam atkārtojumam, ceļi vērsti vienā virzienā un pārmērīgi nesaliekt muguras lejasdaļu.
- ja jūsu iegurnis nokrīt uz vienu pusi, jūsu pēdas slīd un paceles cīpslas krampj atkārtoti, komplekts ir beidzies. Nākamajā komplektā samaziniet vismaz vienu no augstuma, atkārtojumu skaita un turēšanas laika.
- Atšķir intensīvu sēžas muskuļu nogurumu un asas sāpes, nejutīgumu un reiboni viduklī, gurnos un ceļos. Neatkārtojiet, ja Jums ir locītavu vai nervu simptomi.
bieži uzdotie jautājumi
Vai es daru kaut ko nepareizi, ja vairāk jūtu paceles cīpslas?
Paceles cīpslas zināmā mērā var just, jo tās ir iesaistītas arī gūžas pagarināšanā. Tomēr, ja pievilkšanās ir spēcīga kā krampji vai augšstilba aizmugure joprojām ir noslogota, nevis glute, pārtrauciet komplektu un noregulējiet pēdas stāvokli, diapazonu un noguruma līmeni.
Cik tālu jūsu pēdām jābūt no gurniem?
attālums nav vienāds visiem. Pašreizējais sākumpunkts ir pozīcija, kas nepaceļ papēdi, saglabā gan pēdas spiedienu, gan ceļa virzienu, kā arī kontrolē iegurni bez sāpēm.
Vai muguras lejasdaļai ir pilnībā jāatrodas uz grīdas?
Sākuma pozīcijā nav nepieciešams spēcīgi iespiest muguras lejasdaļu grīdā. Tā vietā ir svarīgi pārmērīgi nepacelt ribas un neļaut muguras lejasdaļai pacelties pārāk plati no sākuma, kā arī nepalielināt muguras lejasdaļu, ejot uz augšu.
Kad es varu veikt vienas kājas sēžas tiltu vai saiti?
turpiniet, kad varat saglabāt pēdas spiedienu, ceļgala virzienu un iegurņa augstumu visos atkārtojumos bez sāpēm divu pēdu ķermeņa svara tiltā. Ja iegurnis nokrīt vai griežas vienas kājas variantā, iepriekšējā darbība joprojām ir piemērotāka.
pierādījumi un atsauces
- 1. Macadam & Feser — sistemātisks gluteus maximus elektromiogrāfiskās aktivitātes pārskats ķermeņa svara gūžas pagarinājuma vingrinājumu laikā
- 2. Lehecka et al. — Gūžas muskuļu aktivitātes elektromiogrāfiskā analīze modificētā vienas kājas tiltā
- 3. Gasibat et al. — EMG salīdzinājums vienas kājas sēžas tilta un citu sēžas vingrinājumu veikšanai
