GOBLET SQUAT
Pietupieni ar kausu nav vingrinājums, kurā jūs turat hanteles tālu, bet gan apgūstat pietupienu modeli ar svaru tuvu krūtīm.
Ja turat vienas hanteles galvu vai tējkanna ragu krūtīm priekšā, priekšējā slodze palīdzēs līdzsvarot ķermeņa augšdaļu un atvieglos pietupiena ceļa apguvi. Jo tālāk aprīkojums atrodas no ķermeņa, jo lielāka ir slodze uz rokām un muguru, tāpēc turiet elkoņus cieši pie ķermeņa, piespiediet cauri visām pēdām un salieciet ceļus un gurnus kopā.
- primārie muskuļi
- četrgalvu un gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Adduktori, paceles cīpslas, serde, muguras augšdaļa
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- Pietupiens no priekšas
vai jūsu elkoņiem ir jāpieskaras jūsu ceļgalu iekšpusei?
nav nepieciešams. Izmantojiet dziļumu, kas nodrošina pilnīgu pēdas un mugurkaula izlīdzināšanu. Negrieziet ceļus vai vidukli, lai ar spēku iespiestu elkoņus.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
droši nogādājiet hanteles pie krūtīm
paceliet vieglu hanteli no augstuma vai paceliet to ar gurnu viru, abas rokas aptinot ap vienu galvu. Pārliecinieties, ka plaukstas un pirksti neslīd.
- 2
kausa satvēriena izveidošana tuvu krūtīm
Turiet hanteles krūšu kaula priekšā un pavērsiet elkoņus uz leju rumpī. Novietojiet kājas apmēram plecu platumā un pirkstus nedaudz atstatus, lai nodrošinātu komfortu.
- 3
kontrolēta sēdēšana starp kājām
ieelpojiet un salieciet ceļus un gurnus kopā, lai nolaistu iegurni starp pēdām. Pārliecinieties, ka visa pēda paliek uz grīdas un jūsu ceļgali atbilst jūsu pirkstu virzienam.
- 4
piecelieties ar piestiprinātu svaru
paceļas kā krēsls kontrolējamā dziļumā. Neļaujiet hantelēm attālināties no krūtīm vai ceļgaliem virzīties uz iekšu, un pēc pilnīgas stāvēšanas atiestatiet elpošanu.
LOAD POSITION
Jo tuvāk jūs turat svaru krūtīm, jo vieglāk ir stabilizēt rumpi.
Ja hanteles ir nolaistas uz priekšu, jūsu ķermeņa augšdaļa noslīdēs un jums būs nevajadzīgi sviras uz rokām un muguras lejasdaļa. Turiet plaukstas neitrālas un atbalstiet galvas augšdaļu tieši krūšu priekšā.
tējkannu var turēt ar abām rokām uz raga vai atbalstīt uz grīdas. Neatkarīgi no tā, kādu rokturi izmantojat, pārliecinieties, ka ierīce neslīd un jūsu plaukstas ir ērtas.
galvenais punkts: Ņemiet vērā, lai mēģinātu uzreiz: "Svars uz krūtīm, gurni starp pēdām."
SQUAT DEPTH
standarts ir dziļums, kurā pēdas un mugurkauls ir stabili, nevis vieta, kur saskaras elkoņi un ceļgali.
Dažiem cilvēkiem elkoņu novietošana starp ceļiem var būt dziļuma kritērijs, taču tas nav obligāti. Apstājieties, pirms jūsu papēži paceļas vai muguras lejasdaļa pārmērīgi saritinās.
ja jūsu potītes kustību amplitūda ir ierobežota, varat izmantot nelielu ķīļa vai svarcelšanas zābaku, taču vispirms samaziniet svaru un dziļumu, lai pārliecinātos, ka varat kontrolēti tupēt.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Hanteles attālinās no krūtīm
- Ko jūs redzat
- ejot lejā, jūsu rokas iztaisnojas un ķermeņa augšdaļa nokrīt uz priekšu.
- iespējamais iemesls
- svars ir smags vai satvēriens un muguras augšdaļa ir noguruši.
- kā to labot
- nolaidiet svaru un turiet hanteles tuvu krūtīm, novietojot elkoņus zem rumpja.
ceļi saliekti uz iekšu
- Ko jūs redzat
- nolaišanās vai pacelšanās laikā ceļgalis virzās uz iekšu lielā pirksta virzienā.
- iespējamais iemesls
- Stājas/pirkstu virziens vai slodze neatbilst pašreizējai vadības spējai.
- kā to labot
- Pielāgojiet pēdas stāvokli, virziet celi otrā pirksta virzienā un samaziniet dziļumu.
papēži paceļas un ķermenis noliecas uz priekšu
- Ko jūs redzat
- Paceliet papēžus apakšā un atbalstiet sevi uz pirkstiem.
- iespējamais iemesls
- tiek pārsniegts potītes kustību diapazons vai svars ir novietots tālu no ķermeņa.
- kā to labot
- Samaziniet dziļumu, turiet svaru tuvu krūtīm un atrodiet diapazonu, kas uztur pilnu pēdas spiedienu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Pietupiens ar ķermeņa svaru kastē
apgūstiet pēdas spiedienu un kontrolētu dziļumu.
Viegls kausa kastes pietupiens
savieno priekšējo svaru un sēdus stāvokli.
pietupiens ar kausu
atkārtojiet to pašu dziļumu un ceļa ceļu.
Pietupiens priekšā
virzība uz stieņa priekšējo bagāžnieku, ja kausa svars ir ierobežots.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet, lai mācītos pietupienus vai kā palīgvingrojumu ķermeņa lejasdaļā, un izvēlieties svaru, kas ļauj stabili kontrolēt hanteles celšanas un nolikšanas procesu.
Skaits
8–15 reizes
Nolaišanās 2-3 sekundes, turiet visu kāju
komplekts
2–4 sets
60–120 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–3 reizes nedēļā
dažādi pietupienu apjomi un pielāgojumi
- ja svars paliek pie krūtīm un ceļa ceļš ir konsekvents, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja jūsu papēži paceļas vai ķermeņa augšdaļa sabrūk, samaziniet svaru un dziļumu.
- Paceļot un noliekot aprīkojumu, nesagrieziet vidukli un neatbalstiet pārmērīgi ar vienu roku.
bieži uzdotie jautājumi
kas ir labāks, hanteles vai tējkannas?
ir iespējami abi rīki. Izvēlieties instrumentu, ko varat droši turēt pie krūtīm un kas neradīs diskomfortu plaukstu locītavās.
vai es varu turpināt palielināt svaru, tikai pietupienus ar kausu?
tas ir iespējams, taču sākumā vienas hanteles pārvietošanas process uz krūtīm var būt ierobežots. Ja jūsu satvēriens un uzstādījums kļūst nestabils, varat palielināt slodzi, veicot pietupienus priekšpusē vai vingrojot ar mašīnu.
