GOOD MORNING
Labrīt nav locīšanas vingrinājums, bet gurnu eņģe, kas pārvieto jūsu sēžamvietu atpakaļ.
Labrīt videoklipā ir stieņa gūžas eņģe, kas nostiprina stieni muguras augšdaļā un pēc tam nosūta gurnus atpakaļ, būtiski nemainot ceļa leņķi. 3D kustību analīzes pētījumi ir parādījuši, ka Good Morning ietver daudz mazāk ceļgalu saliekšanu nekā Deadlift un rada lielākus momentus gurnu un muguras lejasdaļā līdzīgās rumpja kustībās. Turklāt pētījums ar vīriešiem ar treniņu pieredzi parādīja, ka, pieaugot svaram, paceles cīpslu un mugurkaula stieņa elektromiogrāfiskajai aktivitātei bija tendence palielināties. Tomēr, tā kā šie rezultāti ir īstermiņa biomehāniski dati, kas mērīti nelielā skaitā apmācītu dalībnieku un pie konkrētām slodzēm, tie tieši nenosaka drošu dziļumu vai ilgtermiņa muskuļu augšanas efektu ikvienam.
- primārie muskuļi
- Paceles cīpslas, gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Erector spinae, adductors, kodols
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Gurnu eņģe/gurnu pagarinājums
Kāda ir atšķirība starp Labrīt un Rumānijas pacelšanu?
Abas ir gurnu eņģes, kas nosacīti saglabā ceļa leņķi, taču slodzes vieta ir atšķirīga. Labrīt stienis tiek novietots uz muguras augšdaļas un noliekts kopā ar rumpi, savukārt Rumānijas stieņa vilkšanā stienis tiek turēts rokās un nolaists tuvu kājām. Pētījumi, kuros salīdzināja Good Morning un Deadlifts, arī parādīja dažādas kustības un momentus ķermeņa lejasdaļās, tāpēc nelietojiet to pašu svaru vai dziļumu.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Vispirms uzstādiet statīvu un drošības stieni
Nostatiet statīvu tā, lai stienis atrastos augstumā starp krūtīm un pleciem, un drošības stienis ir nedaudz zemāks par zemāko stieņa augstumu, kādu jūs gaidāt. Izmantojiet diska skavu un palūdziet palīgu, ja neesat to izmantojis vai kad svars ir smags.
- 2
Nostipriniet stieni pie muguras augšdaļas, nevis kakla.
paejiet zem stieņa un novietojiet stieni uz augšējās trapeces vai muguras pleciem. Tā vietā, lai novietotu to tieši uz mugurkaula kakla daļā, velciet stieni ar abām rokām un turiet to cieši pie muguras, pēc tam piecelieties ar abām kājām un veiciet vienu vai divus soļus atpakaļ.
- 3
Pēdas un ceļa leņķu noteikšana
Novietojiet kājas apmēram plecu platumā no gurniem un sadaliet spiedienu pa pēdu zolēm. Nedaudz salieciet ceļus, tos nenofiksējot, un pārliecinieties, ka atkārtojuma laikā leņķis īpaši nemainās.
- 4
dziļi ieelpojiet un atspiediet gurnus atpakaļ
Pievelciet vēderu tā, lai ribas un iegurnis neizplestos, un pēc tam virziet sēžamvietu uz aizmugurējo sienu. Nolaidiet rumpi un stieni uz priekšu uz 2–3 sekundēm, turot apakšstilbus gandrīz stāvus.
- 5
Mainiet virzienu kontrolējamā dziļumā
Apstājieties, kad ir pietiekams cīpslas sasprindzinājums un tieši pirms muguras lejasdaļas vai iegurņa stāvokļa izmaiņas. Nospiediet visu pēdas zoli grīdā un virziet gurnus uz priekšu, lai paceltos, gatavojoties nākamajam atkārtojumam, neizliekot muguru augšpusē.
BAR & RACK SETUP
Turiet stieni stingri uz muguras augšdaļas, lai tas neatkāptos no ķermeņa.
Labrīt stienis ir novietots augstāk aiz ķermeņa, tāpēc, jo vairāk tiek sasvērts rumpis, jo lielāks ir ārējais moments ap gurnu locītavām un muguras lejasdaļu. Ja stienis ripo uz jūsu kaklu vai peld no muguras, jūsu svira un līdzsvars var pēkšņi mainīties. Tā vietā, lai atbalstītu stieni ar plaukstas locītavām, kā to darītu ar guļus spiedienu, novietojiet to uz stabila plaukta virs muguras un ar abām rokām velciet pret savu ķermeni.
Neveiciet vairākas darbības ārpus statīva. Veiciet tikai vienu vai divus soļus atpakaļ no drošības stieņa, izlīdziniet kājas un pēc komplekta pabeigšanas pārliecinieties, vai stienis ir sasniedzis āķi, un nolieciet to. Pat ja jūs pārbaudāt drošības stieņa augstumu zemākajā punktā, pat ar tukšu stieni, jūs varat samazināt risku, ka neveiksmes gadījumā nāksies iztaisnot muguru.
galvenais punkts: Pirms iestatīšanas pārbaudiet: vai mugurkaula kakla daļā nav spiediena un vai stienis neripo pāri muguras augšdaļai, kad viegli piespiežat rokas?
HIP HINGE
tā vietā, lai tālāk saliektu ceļus, jūsu gurniem vajadzētu virzīties tālāk atpakaļ.
Pētījumā, kurā salīdzināja Good Morning un Deadlift, Labrīt maksimālā ceļgala saliekšana vidēji bija aptuveni 5 grādi, bet Deadlift pārsniedza aptuveni 100 grādus. Lai gan pētījumā nav nepieciešams atkārtot precīzus leņķus katram indivīdam, ir skaidrs, ka Labrīt nav kustība, kas virza ceļus uz priekšu kā pietupiens, bet gan gūžas eņģes ar relatīvi nemainīgu ceļa leņķi.
Atlieciet gurnus atpakaļ, gan pirkstiem, gan papēžiem iespiežot grīdā. Skatoties no sāniem, jūsu apakšstilbiem jābūt gandrīz vertikāliem, un stienim nevajadzētu būt pārāk tālu virs pēdu vidus. Ja jūsu smaguma centrs pārvietojas uz pirkstiem vai papēži paceļas, pārtrauciet kustību un nolaidiet svaru, pirms dodaties tālāk.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Iegurņa un muguras lejasdaļas kontroles dziļums ir svarīgāks nekā rumpja turēšana paralēli grīdai.
Pētījumā tika novērots, ka gan paceles cīpslas, gan mugurkaula stieņa mugurkauls ir pakļauts lielam prasībām Labrīt veiktspējas laikā un ka abu muskuļu grupu elektromiogrāfiskajai aktivitātei ir tendence palielināties, palielinoties slodzei. Tajā pašā laikā pie lielas slodzes palielinājās ceļgala locīšana un samazinājās aptuvenais cīpslas garums. Tāpēc lielāks svars ne vienmēr nozīmē dziļāku gurnu viru vai lielāku paceles cīpslas izstiepšanos.
Dziļums mainīsies atkarībā no ķermeņa tipa, paceles cīpslas mobilitātes, stieņa stāvokļa un pašreizējās slodzes. Ja, ejot lejā, jūsu iegurnis ripo un mugura sāk noapaļot vai ja muguras lejasdaļa sāk saliekties, kad paceļat kaklu, lai skatītos taisni uz priekšu, pašreizējais beigu diapazons ir tieši pirms tam. Virziet savu skatienu uz grīdu kopā ar rumpi un saglabājiet garu līniju no galvas līdz gurniem.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
no vidukļa noliecieties
- Ko jūs redzat
- ejot lejā, jūsu iegurnis ripo, muguras un muguras lejasdaļas izliekums pēkšņi palielinās, un stienis ripojas pret jūsu kaklu.
- iespējamais iemesls
- ir pārsniegts gurnu eņģes kustību diapazons vai vēdera spiediens un stieņa fiksācija mugurā ir atslābināta.
- kā to labot
- Samaziniet svaru un dziļumu un praktizējiet kustību ar gurnu atpakaļ, izmantojot stieņa gurnu eņģes. Paskatieties no sāniem un apstājieties tieši pirms iegurņa un ribu attiecības maiņas.
Paceliet ceļus uz priekšu kā pietupienu
- Ko jūs redzat
- Gurni ir zemāki par muguru, ceļi ir stipri saliekti, un rumpis ir salīdzinoši stāvs.
- iespējamais iemesls
- iespējams, nevarēsiet izveidot vietu un līdzsvaru, lai gurni varētu pārvietoties atpakaļ, vai arī jūs izmantojat pārāk smagu stieni.
- kā to labot
- Padomājiet par iespēju pieskarties aizmugurējai sienai ar sēžamvietu un turiet apakšstilbus gandrīz taisnus. Sāciet vēlreiz ar tukšu stieni vai lentēm.
pilnībā nofiksējiet ceļus
- Ko jūs redzat
- ceļgalu aizmugure tiek pārmērīgi pievilkta, iegurnis priekšlaicīgi ripojas, un pat mazākā kratīšana izraisa līdzsvara zudumu.
- iespējamais iemesls
- Es domāju, ka kāju iztaisnošana ir efektīvāka jūsu paceles cīpslām.
- kā to labot
- maigi atbloķējiet ceļus un saglabājiet šo leņķi. Izmantojiet tikai nesāpīgu paceles cīpslas sasprindzinājumu.
Novietojiet stieni virs kakla
- Ko jūs redzat
- Jūs sajutīsiet spiedienu tieši uz mugurkaula kakla daļā, un, nokāpjot lejā, stienis ripos uz jūsu galvu.
- iespējamais iemesls
- Nespēja sasniegt augšējo muguras plauktu vai nestabilu roku un stieņa stāvokli.
- kā to labot
- novietojiet stieni atpakaļ uz augšējiem slazdiem vai muguras pleciem un ar rokām velciet to pret muguru. Ja jūtat kakla sāpes vai nejutīgumu, nekavējoties pārtrauciet komplektu.
pārmērīgi izliekta muguras lejasdaļa augšdaļā
- Ko jūs redzat
- Pēc piecelšanās gurni tiek nospiesti uz priekšu, ribas tiek paceltas un muguras lejasdaļas priekšpuse un aizmugure tiek saspiesta.
- iespējamais iemesls
- Es domāju, ka atkārtošanās ir pabeigta, ja jūs atliecaties tālāk pat pēc gūžas pagarinājuma pabeigšanas.
- kā to labot
- apstājieties vietā, kur jūsu galva, ribas un iegurnis ir novietoti vertikāli. Saspiediet sēžamvietu, bet neļaujiet rumpim atvilkties.
Pārāk smaga palaišana bez drošības ierīcēm
- Ko jūs redzat
- jūs nevarat kontrolēt nolaišanās ātrumu, un jums nav vietas, lai atgrieztu stieni atpakaļ uz bagāžnieka.
- iespējamais iemesls
- Labrīti tiek vērtēti pēc svara, piemēram, pietupieni vai pacelšanas nāve.
- kā to labot
- Sāciet ar tukšu joslu un veiciet darbības drošības joslā. Palieliniet ar nelielu soli tikai tad, ja visiem atkārtojumiem ir vienāds ātrums un dziļums.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Pieskaras sienai tukša korpusa gurnu eņģe
Stāviet ar muguru pret sienu un pieskarieties sienai ar sēžamvietu, turot ceļus gandrīz leņķī. Vispirms apgūstiet pēdas spiedienu un iegurņa kustības.
Stieņa 3 point gurnu eņģe
Turiet stieni pie galvas, muguras augšdaļas un sēžamvietas, saglabājiet trīs saskares punktus un noliecieties, lai pārbaudītu, vai rumpja līdzenumā nav izmaiņas.
grupa labrīt
Uzkāpiet uz siksnas ar kājām un pakariet to uz muguras augšdaļas, nevis uz kakla, lai ar vieglu pretestību trenētu gurnu eņģes un augšupejošu ceļu.
tukšs stienis labrīt
Strāvas plauktā un drošības joslā veiciet to pašu pozu, kā parādīts videoklipā 8–12 times ar nemainīgu ātrumu.
2 sekunžu pauze stienis labrīt
Apturiet uz sekundi vai divas apakšā, kur varat saglabāt līdzināšanu, pēc tam piecelieties. Veiciet nelielus palielinājumus tikai tad, ja visi atkārtojumi ir vienādi.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Good Morning ir gūžas eņģe ar palīdzību, kas izvirza augstas prasības ne tikai paceles cīpslām un sēžamvietām, bet arī mugurkaula stieņa muskuļiem, kas atbalsta rumpi. Novietojiet to ķermeņa lejasdaļas vai muguras vingrojuma vidū ar svaru, kas ir vieglāks nekā pietupieni vai celšanas vingrinājumi, un sāciet 1–2 reizes nedēļā, ņemot vērā muguras nogurumu, kas saglabāsies līdz nākamajai dienai.
numurs
6–12 sērijas
Svars ar 2–4 reps rezerves
komplekts
2–4 sets
2–3 minūšu atkopšana starp komplektiem
ātrums
2–3 sekunžu nolaišanās, kontrolēts kāpums
vienāds dziļums katrā atkārtojumā bez atsitiena
- Pirms pirmā darba komplekta pārbaudiet plaukta augstumu, drošības stieni un pašreizējo kustību diapazonu ar tukšu stieni.
- pat tad, ja sasniedzat maksimālo mērķa atkārtojumu skaitu, palieliniet tikai mazākos soļus, ja muguras izlīdzinājums, ceļgalu leņķi un stieņa pozīcija visiem atkārtojumiem ir vienāda.
- tajā pašā dienā, kad tiek veikti pietupieni un pacēlumi, saskaitiet visu aizmugures ķēdes nogurumu un, ja vispirms nogurst muguras lejasdaļa, veiciet labu rīta komplektu vai samaziniet slodzi.
bieži uzdotie jautājumi
vai rumpis ir jānolaiž, līdz tas ir paralēls grīdai?
Nr. Pietiek ar jebkuru punktu, kur varat saglabāt līdzsvaru uz pēdu zolēm un savietot muguru un iegurni, vienlaikus sajūtot paceles cīpslas sasprindzinājumu. Mainiet virzienu tieši pirms iegurņa ripošanas vai muguras izliekuma.
vai maniem ceļiem ir jābūt pilnībā izstieptiem?
nevis pilnībā bloķēt, bet gan iestatīt nedaudz saliektu stāvokli un to būtiski nemaināt atkārtojumu laikā. Sēžot ar pārāk saliektiem ceļiem, tiek izveidots pietupiens, savukārt to pilnīga nofiksēšana var palielināt diskomfortu un līdzsvara problēmas.
Vai ir nepareizi izdarīt spiedienu uz muguras lejasdaļu?
mugurkaula celšanas muskuļi atbalsta rumpi, tāpēc tie var kļūt noguruši. Tomēr, ja jūtat asas sāpes noteiktā vietā, stīvumu mugurā, kas palielinās ar katru atkārtojumu, vai nejutīgumu, kas izplatās uz kājām, neuzskatiet to par normālu muskuļu nogurumu un nekavējoties pārtrauciet.
Cik smagam tam vajadzētu būt?
Sāciet ar tukšu stieni vai ļoti vieglu svaru un izvēlieties slodzi, kas ļauj samazināt gan ātrumu, gan dziļumu 6–12 reps ar 2–4 reps rezerves. Pētījumi arī ir parādījuši, ka, palielinoties svaram, mainās tādas veiktspējas stratēģijas kā ceļgalu kustības, kā arī muskuļu aktivitāte, tāpēc svara palielināšana vien nav mērķis.
pierādījumi un atsauces
- 1. Schellenberg et al. — Kinemātikas un kopīgo momentu salīdzinājums starp Good Morning un Deadlift
- 2. Schellenberg et al. — Apakšējo ekstremitāšu spēka aprēķinu salīdzinājums attiecībā uz Good Morning, Deadlift un Split Squat.
- 3. Vigotskis et al. — Labrīt Locītavu kustība un hamstring/erector spinae elektromiogrāfija atbilstoši svara izmaiņām
