HACK SQUAT
Hack squats nav vingrinājums, kas stumj ragavas, bet gan mašīna, kas sastiepj ceļus un gurnus kopā, vienlaikus novietojot muguru un iegurni uz paliktņa.
Hack tupēt mašīnai ir atzveltne, kas vada ceļu, ļaujot viegli koncentrēties uz ķermeņa lejasdaļu, taču, ja pēdas ir novietotas nepareizi vai iegurnis ir uzrullēts uz paliktņa, tas var radīt diskomfortu ceļgalos un muguras lejasdaļā. Vispirms pārbaudiet drošības sviras un atdures tukšai mašīnai un iestatiet tās, pamatojoties uz kopējo pēdas spiedienu un nesāpīgu dziļumu.
- primārie muskuļi
- Kvadricepss, gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, pieaudzētāji, teļi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Pietupiens ar mašīnu
Vai es varu vingrināt sēžamvietu, ja novietoju kājas uz kāju balsta augšdaļas?
Locītavu leņķi un sajūtas var atšķirties atkarībā no pēdas stāvokļa, taču konkrēti muskuļi nav izolēti. Vispirms izvēlieties pozīciju, kas ļauj uzturēt pilnu kontaktu ar paliktni.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet mašīnu un drošības ierīces
pārbaudiet drošības sviras bloķēšanas/atbloķēšanas virzienu un tukšo ragavu apakšējā aiztura pozīciju. Noregulējiet plecu polsteru augstumu un novietojiet visu muguru un iegurni uz atzveltnes.
- 2
novietojiet kājas uz kājiņas
Novietojiet kājas apmēram plecu platumā, lai kāju pirksti būtu nedaudz atdalīti, lai nodrošinātu komfortu. Pārliecinieties, ka jūsu lielo un mazo pirkstu pamatne un papēdis ir saskarē ar kāju balstu.
- 3
ceļgalu un gurnu saliekšana kopā
Atlaidiet drošības sviru, ieelpojiet un lēnām nolaidiet ragavas. Pievelciet ceļus pret pirkstiem un dziļi apstājieties, pirms iegurnis ievelkas spilventiņā.
- 4
stumjot ragavas ar visu kāju
izelpojiet un atspiediet kāju balstu, kopā iztaisnojot ceļus un gūžas locītavas. Nenofiksējiet ceļus stingri augšpusē, bet komplekta beigās noteikti nofiksējiet abas drošības sviras.
FOOT POSITION
tā vietā, lai mērķētu uz pēdas augstumu, mēs vispirms skatāmies, vai locītavas ir ērtas un vai visa pēda ir savienota.
Pēdu nolaišana var palielināt ceļgala izliekumu un izvirzīt lielākas prasības četrgalvu muskuļiem, taču, ja papēži paceļas vai ceļi jūtas neērti, jūs esat pārāk zemu. Pēdu pacelšana var palielināt gurnu iesaistīšanos, taču iegurnim nevajadzētu pacelties no spilventiņa.
katrai mašīnai ir dažādi kāju balstu leņķi un ragavu ceļi, tāpēc nesekojiet tikai citu cilvēku marķējumam — atrodiet savu pozīciju uz tukšas mašīnas.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Turiet visas pēdas kopā un ceļgalus pret pirkstiem.”
CONTROLLED DEPTH
dziļumu nosaka tas, cik lielā mērā iegurnis un mugura paliek uz paliktņa.
ja, ejot lejā, jūsu iegurnis ripojas un muguras lejasdaļa paceļas no atzveltnes, jūs esat pārsniedzis savu pašreizējo kustību diapazonu. Apstājieties tieši pirms tam un noregulējiet kājas stāvokli vai aizbāzni.
Tā vietā, lai atsitos ragavas apakšā, samaziniet ātrumu gandrīz uz sekundi un pēc tam mainiet virzienu ar tādu pašu pēdas spiedienu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
papēdis paceļas no kāju balsta
- Ko jūs redzat
- apakšā jūsu svars novirzās uz pirkstiem un papēži paceļas.
- iespējamais iemesls
- Pēda ir pārāk zema vai nokrīt dziļāk nekā potītes kustības diapazons.
- kā to labot
- nedaudz paceliet kājas un samaziniet dziļumu, lai atrastu attālumu, kurā atradīsies jūsu pēdas statīvs.
ceļi pagriezti uz iekšu
- Ko jūs redzat
- spiežot uz augšu, abi ceļgali noliecas uz iekšu pret pirkstiem.
- iespējamais iemesls
- slodze ir pārāk smaga vai pēdas platums un pirksta virziens nesakrīt.
- kā to labot
- nolaidiet svaru un turiet celi otrā pirksta virzienā.
iegurnis atdalās no paliktņa apakšā
- Ko jūs redzat
- Iekāpjot dziļāk, vieta starp vidukli un iegurni attālinās no atzveltnes.
- iespējamais iemesls
- Pēdas stāvoklis vai dziļums pārsniedz gūžas locītavas kustību diapazonu.
- kā to labot
- noregulējiet apakšējo aizbāzni un pēdas stāvokli, ejot uz leju tikai līdz vietai, kur tiek saglabāts paliktņa kontakts.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Box Squat
apgūstiet pēdas spiedienu un sēdēšanas dziļumu ar savu ķermeņa svaru.
Bin Machine Hack Squat
pārbaudiet drošus un kamanu ceļus.
Tempo Hack Squat
Lietojiet 3 sekunžu nolaišanos un apakšējo vadību.
progresīva pietupieni
neliels pieaugums tikai tad, ja tiek uzturēts kontakts ar spilventiņu.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Sāciet ar tukšu mašīnu, ņemot vērā mašīnas svaru un ragavu berzi, un izvēlieties slodzi, kas saglabā pēdas spiedienu un spilventiņu kontaktu visos atkārtojumos.
Skaits
6–12 reizes
Nolaišanās 2-3 sekundes, pāreja bez atsitiena
komplekts
3–4 sets
90–180 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
dažādi pietupieni, kāju presēšana un skaļuma regulēšana
- ja tiek saglabāts tāds pats dziļums un pēdas spiediens, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja notiek papēža pacelšana, ceļgala sabrukums vai iegurņa izlocīšanās, samaziniet svaru un dziļumu.
- nelietojiet, ja drošības svira nav droši nofiksēta vai mašīna trīcē.
bieži uzdotie jautājumi
Cik dziļi man jāiet?
Papēži kopā, ceļi vērsti uz pirkstiem, gurni un mugura nolaisti līdz atlikušajam polsterējuma dziļumam. Dziļāks pārklājums ne vienmēr ir labāks.
vai pietupieni ar stieni pilnībā aizstāj pietupienus ar stieni?
Pietupieni ir piemēroti, lai koncentrētos uz ķermeņa apakšējo slodzi, jo iekārta atbalsta rumpja ceļu. Brīvā svara līdzsvara un rumpja kontroles vajadzības ir atšķirīgas, tāpēc tās var izmantot kopā vai atsevišķi atkarībā no jūsu mērķiem un pieredzes.
