HAMMER CURL
Hammer Curl: saglabājiet neitrālu plaukstas locītavu un turiet elkoņus fiksētus, kad hanteles pārvietojas blakus rumpim.
Paceliet hanteles, izmantojot neitrālu satvērienu ar plaukstām viena pret otru, un nolaidiet tās, vienlaikus saglabājot apakšdelma sasprindzinājumu. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar diapazonu un pretestību, kas ļauj atkārtot to pašu ceļu bez sāpēm, un samazināt grūtības, kad izlīdzinājums mainās.
- primārie muskuļi
- Brachii bicepss, brachii vai tricepss
- Sekundārie muskuļi
- Brachioradialis, apakšdelma saliecēji un ekstensori
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- Elkoņa saliekšana/paplašināšana un apakšdelma kontrole
vai pat iesācēji var veikt cirtas ar āmuru?
Paceliet hanteles, izmantojot neitrālu satvērienu ar plaukstām viena pret otru, un nolaidiet tās, vienlaikus saglabājot apakšdelma sasprindzinājumu. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Iesācējiem vajadzētu saīsināt diapazonu vai izmantot vieglāku variantu, līdz viņi var kontrolēt to pašu ceļu katrā atkārtojumā.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
atbalsta punktu un aprīkojuma izlīdzināšana
nofiksējiet augšdelma stāvokli, plaukstas locītavu pielīdzinot apakšdelmam. Pārliecinieties, vai mašīna ir stabila un atrodas kontrolētā stāvoklī pirmajā atkārtojumā.
- 2
rumpja un locītavu izlīdzināšanas izveide
novērš rumpja atsitienu, pārklājot ribas un iegurni. Izvairieties no nevajadzīga spēka pielikšanas uz kakla un žokļa.
- 3
āmura locīšanas darbības veikšana
Paceliet hanteles, izmantojot neitrālu satvērienu ar plaukstām viena pret otru, un nolaidiet tās, vienlaikus saglabājot apakšdelma sasprindzinājumu. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš.
- 4
Esiet modrs un atgriezieties
Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Tā vietā, lai rupji nofiksētu locītavas vai atlēktu uz nākamo atkārtojumu, atjaunojiet līdzsvaru un atkārtojiet.
ALIGNMENT & PATH
Padariet āmura izliekuma kustības spēka ceļu nemainīgu
novērš rumpja atsitienu, pārklājot ribas un iegurni. Šis izlīdzinājums ir jāsaglabā tā, lai lielie muskuļi pieliktu spēku un mazās locītavas nesaņemtu nevajadzīgu stresu.
Paceliet hanteles, izmantojot neitrālu satvērienu ar plaukstām viena pret otru, un nolaidiet tās, vienlaikus saglabājot apakšdelma sasprindzinājumu. Laba ideja ir fotografēt no priekšpuses vai sāniem, lai pārbaudītu, vai rumpja stāvoklis un locītavas trajektorija nemainās sākumā un beigās.
galvenais punkts: Ievads, lai mēģinātu uzreiz: “Turiet augšdelmu tā, lai plaukstas locītava būtu taisnā līnijā ar apakšdelmu.”
RANGE & TEMPO
vadāmais diapazons ir pareizais darbības diapazons
atrodiet pēdējo punktu, kurā tiek saglabāta rumpja un locītavu izlīdzināšana, nevis sasniedzot beigu punktu. Jebkurš diapazons, kas pārsniedz šo diapazonu, visticamāk, tiks izveidots ar atsitienu vai kompensējošu kustību.
Veiciet pacelšanas posmu apzināti un nolaišanas posmu kontrolējiet 2-3 sekundes. Ja nevarat saglabāt to pašu trajektoriju līdz pēdējam atkārtojumam, samaziniet svaru vai atkārtojumu skaitu.
KEY MOVEMENT CUE
Saglabājiet neitrālu plaukstas locītavu un turiet elkoņus fiksētus, kad hanteles pārvietojas blakus rumpim.
šī norāde nodrošina pleca, pleca vai tricepsa muskuļu atkārtojamu ceļu, kamēr brahioradiālis, apakšdelma saliecēji un ekstensori atbalsta pozīciju. Lietojiet to pirms ātruma, slodzes vai diapazona pievienošanas.
salīdziniet pirmo un pēdējo atkārtojumu no visnoderīgākā kameras leņķa. Ja mainās locītavas ceļš, līdzsvars vai temps, pabeidziet komplektu vai samaziniet grūtības, pirms to atkārtojat.
galvenais punkts: Prakses standarts: turiet neitrālu plaukstas locītavu un turiet elkoņus fiksētus, kad hanteles pārvietojas blakus rumpim.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Hammer Curl: Palielinās diapazons bez izlīdzināšanas
- Ko jūs redzat
- Plaukstas locītavas ir saliektas, un elkoņi kustas uz priekšu un atpakaļ
- iespējamais iemesls
- ir uzkrājies nogurums, vai slodze, ātrums un darbības diapazons pārsniedz pašreizējo tehnoloģiju līmeni.
- kā to labot
- Samaziniet svaru un sasniedziet, turiet augšdelmu vienā vietā un pārvietojiet tikai apakšdelmu. Galvenās norādes: saglabājiet neitrālu plaukstas locītavu un turiet elkoņus fiksētus, kad hanteles pārvietojas blakus rumpim.
Hammer Curl: nokavēta atgriešanās daļa
- Ko jūs redzat
- Atgriežoties sākuma pozīcijā, ātrums pēkšņi palielinās un atlec uz nākamo atkārtojumu.
- iespējamais iemesls
- Jūs uzskatāt veiktspējas sadaļu tikai kā vingrinājumu vai koncentrējaties uz mērķa atkārtojumu skaita sasniegšanu.
- kā to labot
- Atvēliet 2 līdz 3 sekundes atgriešanai, atjaunojiet sākuma pozīciju un pēc tam sāciet nākamo atkārtojumu.
Hammer Curl: elpošanas zudums un rumpja sasprindzinājums
- Ko jūs redzat
- Atkārtojuma otrajā pusē mainās ribu un iegurņa stāvoklis, un spēks tiek koncentrēts kaklā vai muguras lejasdaļā.
- iespējamais iemesls
- es mēģināju saglabāt vēdera spiedienu visā komplektā vai pārāk ilgi aizturēju elpu.
- kā to labot
- īsi atiestatiet elpu drošā punktā katrā atkārtojumā un pabeidziet komplektu, ja izlīdzināšana neatgriežas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
vispirms lieciet stabilitāti un diapazonu
Samaziniet svaru un sasniedziet, turiet augšdelmu vienā vietā un pārvietojiet tikai apakšdelmu. Kad varat reproducēt vienu un to pašu sākuma un beigu pozīciju visiem atkārtojumiem, pārejiet pie nākamās darbības.
pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu un slodzi
pēc pilnīgas nolaišanās kontroles sasniegšanas pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu vai slodzi. Vienlaicīgi mainiet tikai vienu mainīgo un pārliecinieties, ka poza saglabājas vismaz divas sesijas.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Paceliet hanteles, izmantojot neitrālu satvērienu ar plaukstām viena pret otru, un nolaidiet tās, vienlaikus saglabājot apakšdelma sasprindzinājumu. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar vieglāku variantu, ko varat konsekventi atkārtot, pēc tam vienlaikus palieliniet tikai vienu mainīgo: atkārtojumu skaitu, diapazonu vai pretestību.
Ievads
8~15 times × 3~4 komplekti
saglabājiet stāju vienādu visos atkārtojumos, atstājot 2-3 atkārtojumus.
eksperts
8~15 times × 3~4 komplekti
pievienojiet pauzi vai lēnu nolaišanos, bet atgriezieties pie iepriekšējās darbības, kad notiek kompensējošā kustība.
- Kad esat pilnībā kontrolējis nolaišanos, pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu vai slodzi.
- ja sāpes uzkrājas tajā pašā zonā vai diskomforts locītavā saglabājas līdz nākamajai sesijai, samaziniet slodzi un iknedēļas komplektu skaitu.
- piešķiriet prioritāti izlīdzināšanai, kontrolētai atgriešanai un nesāpīgam diapazonam, salīdzinot ar atkārtojumu skaitu.
bieži uzdotie jautājumi
Kādu kustību diapazonu man vajadzētu izmantot?
izmantojiet tiktāl, lai varētu sajust mērķa muskuļa sasprindzinājumu un uzturēt rumpja un locītavu izlīdzinājumu. Ja atlīdzība nāk no dziļākas vai augstākas pozīcijas, tieši iepriekšējais punkts ir pašreizējais efektīvais diapazons.
kad es varu palielināt svaru vai grūtības pakāpi?
Paceliet hanteles, izmantojot neitrālu satvērienu ar plaukstām viena pret otru, un nolaidiet tās, vienlaikus saglabājot apakšdelma sasprindzinājumu. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Progresējiet vienu mainīgo tikai pēc katra atkārtojuma pa to pašu ceļu, un pēc tam locītavas paliek ērti.
