HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
āmura stiprība krūtīs ir grūšanas vingrinājums pa trajektoriju, taču sēdeklis un sākuma dziļums ir jāpielāgo jūsu ķermenim.
šī rokasgrāmata attiecas uz plāksni ielādēto neatkarīgo sviras krūškurvja presi, kas parādīta videoklipā. Lai gan atzveltne un iestatītā sviras trajektorija samazina rumpja stabilizēšanas slogu un palīdz apgūt krūškurvja vilces kustības, mašīna automātiski nepielāgo plecu stāvokli ikvienam. Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturis būtu krūškurvja vidū, novietojiet galvu, muguras augšdaļu un iegurni uz paliktņa un pārvietojiet abas sviras ar tādu pašu ātrumu. Mašīnām un brīvajiem svariem var būt atšķirīgas stabilizācijas prasības un maksimālais veiktspējas svars, tāpēc nesalīdziniet abus ar vienu un to pašu svara skaitli.
- primārie muskuļi
- Lielais krūšu muskuļi, tricepss
- Sekundārie muskuļi
- Priekšējais deltveida muskulis, priekšējais zobs
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- apsēdieties un spiediet horizontāli, neatkarīga svira
Kur rokturim jāatrodas uz krūtīm?
lielākajai daļai vidējais krūšu augstums ir labs sākumpunkts. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi atrodas nedaudz zem plecu līnijas, plaukstas ir vienā līnijā ar apakšdelmiem un plecu priekšpuse ir atslābināta.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet tapas un sviras un ievietojiet to pašu disku
Pārliecinieties, vai sēdekļa regulēšanas tapas ir pilnībā bloķētas un rokturi un sviras nav bojātas. Novietojiet vienāda izmēra un svara diskus uz kreisās un labās piedurknes un nostipriniet tos, ja ir ierīce, kurai nepieciešama apkakle.
- 2
noregulējiet rokturi krūšu vidus augstumā
Kad sēžat, noregulējiet sēdekli tā, lai rokturis būtu krūškurvja vidū pirms un pēc krūtsgala līnijas. Jūsu elkoņiem ir jāatrodas nedaudz zem plecu līnijas, un plaukstu locītavām un elkoņiem jābūt ērti vienā horizontālā plaknē.
- 3
noenkurojiet sevi trīs punktos un pēdās
Novietojiet galvu, muguras augšdaļu un iegurni uz atzveltnes un novietojiet kājas plati uz grīdas. Pārmērīgi nepaceliet ribas un turiet krūtis dabiski atvērtas, lai pleci nepaceltos uz ausīm.
- 4
Nospiediet abas sviras ar tādu pašu ātrumu
izelpojiet un ar plaukstu pabīdiet rokturi uz priekšu. Turiet plaukstas taisnas un iztaisnojiet elkoņus tieši pirms bloķēšanas, pārliecinieties, ka priekšējais skats ir taisns, lai viens rokturis neizietu pirmais.
- 5
Atgriezieties kontrolē 2–3 sekundes
ieelpojiet un lēnām atgrieziet sviru. Apstājieties dziļumā, pirms pleci paripojās uz priekšu vai elkoņi pārāk tālu aiz rumpja, un komplekta beigās pilnībā novietojiet rokturi uz aizbāžņa.
SEAT HEIGHT
Sēdekļa augstums nosaka attiecības starp stūri un pleciem
ja jūsu sēdeklis ir pārāk zems, rokturi tiks pacelti pārāk tuvu pleciem vai kaklam, tāpēc elkoņi var pārmērīgi izplesties un pleci paraustīt plecus. Un otrādi, ja tas ir pārāk augsts, rokturis var atrasties zem krūškurvja lejasdaļas, izraisot plaukstu locītavu saliekšanos un elkoņu nolaišanos pārāk tālu.
tā kā sviras ass un roktura orbīta katrai ierīcei ir atšķirīgas, ierakstiet to, pamatojoties uz faktisko stāju, nevis skaitļu kolonnu. Sākumpunkts ir ar rokturi krūškurvja vidū, elkoņiem nedaudz zem plecu līnijas un plaukstas locītavām apakšdelma pagarinājuma vietā.
SHOULDER & ELBOW PATH
tā vietā, lai plaši izpletītu elkoņus, atrodiet ērtu leņķi sviras orbītā.
stenda preses biomehānikas pētījumi liecina, ka satvēriena platums un plecu stāvoklis var ietekmēt plecu locītavas slodzi. Pat uz mašīnas roktura izvēle un sēdekļa augstums nosaka elkoņu izplešanos, tāpēc meklējiet ceļu, kas notur elkoņus aptuveni 45–70 grādus no rumpja un nesaspiež plecu priekšpusi.
nepaceliet plecus no spilventiņa un nelieciet elkoņus dziļi aiz rumpja, lai palielinātu krūškurvja izstiepšanu apakšā. Kustību diapazons ir ierobežots līdz vietai, kur galva, muguras augšdaļa un iegurnis paliek uz paliktņa, nevis mašīnas aizbāžņi.
galvenais punkts: kritēriji, kas jāizmēģina uzreiz: saglabājiet paliktņa atbalstu + neitrālu plaukstas locītavu + dziļumu bez spiediena uz pleca priekšpusi
INDEPENDENT ARMS
neatkarīga svira parāda atšķirības pa kreisi/labo pusi, taču tās automātiski neizlabo
tā kā katra svira kustas atsevišķi, spēcīgākā puse var sasniegt pirmo vai vājākā puse var sasniegt mazāku attālumu. Pārliecinieties, ka abi rokturi kustas vienādā augstumā un ātrumā jūsu priekšā, un izmantojiet svaru, ko jūsu vājākā puse var kontrolēt.
Pat ja ierīci var veikt no vienas puses, rumpja pagriešana, lai nospiestu sviru, maina mērķi. Vienpusējiem komplektiem viegli satveriet rokturi vai spilventiņu ar pretējo roku un turiet gan gurnus, gan muguras augšdaļu uz paliktņa.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Sēdeklis ir zems, un rokturi atrodas plecu augstumā.
- Ko jūs redzat
- No sākuma stāvokļa jūsu elkoņi ir pacelti līdz plecu līnijai un pleci ir pacelti pret ausīm.
- iespējamais iemesls
- vai nu izmantojāt tos pašus sēdekļu numurus, ko iepriekšējais lietotājs, vai arī nepārbaudījāt roktura augstumu.
- kā to labot
- Paceliet sēdekli tā, lai rokturis būtu saskaņots ar krūšu vidu un jūsu elkoņi atrastos nedaudz zem plecu līnijas.
Pārmērīga muguras lejasdaļas izliekšana un svara atgrūšana
- Ko jūs redzat
- jūsu ribas skaļi pacelsies, un jūsu iegurnis vai muguras augšdaļa atdalīsies no spilventiņa.
- iespējamais iemesls
- Pašreizējais svars ir vai nu pārāk smags, vai arī rada atlēcienu kustības diapazona beigās.
- kā to labot
- nolaidiet svaru un izmantojiet tikai trīs spilventiņa punktu diapazonu: galvu, muguras augšdaļu un iegurni.
plaukstas locītava saliekta atpakaļ
- Ko jūs redzat
- Rokturis balstās pret pirkstiem, un plaukstas aizmugure ir salocīta aiz apakšdelma.
- iespējamais iemesls
- Rokturis ir turēts pārāk brīvi vai rokturis neatbilst sēdekļa augstumam.
- kā to labot
- novietojiet rokturi dziļi zem plaukstas un izlīdziniet plaukstas locītavu un apakšdelmu vienā līnijā.
viena svira kustas vispirms
- Ko jūs redzat
- Skatoties no priekšpuses, dziļums, kurā viens rokturis izvirzās pirmais vai atgriežas, kreisajā un labajā pusē atšķiras.
- iespējamais iemesls
- var būt dažādas stiprības atšķirības, stumbra rotācija vai vienpusējas diska ielādes kļūdas.
- kā to labot
- atkārtoti pārbaudiet kreiso un labo disku un samaziniet svaru, lai jūsu spēcīgākās puses ātrums un diapazons atbilstu vājākās puses ātrumam un diapazonam.
atsitiet disku no apakšas
- Ko jūs redzat
- pēc tam, kad svira atduras pret aizbāzni, tā atsitās un sāk nākamo atkārtojumu.
- iespējamais iemesls
- iespējams, jūs ātri atveseļojaties vai jums trūkst spēka kontrolēt savu pašreizējo kustību diapazonu.
- kā to labot
- Atgriezieties 2–3 sekundes un mainiet virzienu tieši pirms aizbāžņa. Resāciet katru iterāciju no vietas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
pārbaudiet trajektoriju ar tukšu sviru
pārbaudiet sēdekļa augstumu, roktura sliežu ceļu un aiztura pozīciju bez diska.
Divu roku viegla prese uz krūtīm
pārvietojiet kreiso un labo rokturi ar tādu pašu ātrumu 10–15 reizes.
standarta darba komplekts
veiciet 8–12 reizes, vienlaikus saglabājot paliktņa atbalstu un nemainīgu dziļumu.
vadāms vienpusējs komplekts
pārbaudiet katras rokas diapazonu un atšķirību starp kreiso un labo pusi bez rumpja rotācijas.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet 1-2 reizes nedēļā kā galveno kustību krūškurvja treniņā vai kā palīgkustību pēc brīvā svara spiediena. Pirmajā komplektā pārbaudiet sēdekli un sliežu ceļu ar vieglu disku un atstājiet apmēram divus darba komplektus.
numurs
8–12 sērijas
diapazons, kurā kreisais un labais ātrums un apakšējais dziļums ir vienādi
komplekts
2–4 sets
90–180 sekunžu atkopšana starp komplektiem
ātrums
2–3 sekunžu atgriešanās
viegli spiediet bez aizbāžņa atlēciena
- ja visiem atkārtojumiem tiek saglabāti trīs spilventiņu kontakta punkti un sānu sviras ātrums, pievienojiet atkārtojumus nākamajai sesijai.
- Palieliniet svaru ar mazākajiem diska soļiem tikai pēc tam, kad esat sasniedzis maksimālo atkārtojumu skaitu visos komplektos.
- ja vienas puses diapazons ir saīsināts vai jūsu pleci rausta plecus, pabeidziet komplektu, nekompensējot stiprāko pusi.
bieži uzdotie jautājumi
vai abām svirām ir jāpieliek vienāds svars?
parastam roku komplektam izmantojiet to pašu svaru. Dažādām slogošanas metodēm nelīdzsvarotības korekcijai ir problēmas ar instrumenta stabilitāti un rumpja kompensāciju, tāpēc drošāk tās neizmantot bez konkrēta speciālista plāna.
vai tas ir drošāks par stieņa presēšanu?
Fiksētajām sliedēm un atdurēm ir nepieciešams mazāks līdzsvars, taču, ja sēdeklis vai sākuma dziļums nav pareizs, tas var radīt diskomfortu plecos. Tas nav automātiski drošs visiem lietotājiem, un ir jāievēro katras ierīces instrukcijas un nesāpīgs diapazons.
Vai es varu iztaisnot rokas līdz galam?
Ir iespējams gandrīz iztaisnot kontrolētā veidā, taču ātri nenofiksējiet elkoņus un neaizspiediet sviru pret aizbāzni. Mainiet virzienu vietā, kur saglabājas krūškurvja sasprindzinājums un locītavas ir ērtas.
pierādījumi un atsauces
- 1. Schick et al. — Muskuļu aktivitātes salīdzinājums starp Smita mašīnu un brīvo svaru spiešanu
- 2. Welsch et al. — Muskuļu aktivitātes un maksimālā spēka salīdzinājums trīs krūškurvja vingrinājumiem
- 3. Krzysztofik et al. — muskuļu uzbudināmības salīdzinājums starp brīvo svaru spiešanu guļus un krūškurvja presē
- 4. Mausehund et al. — Stāva presēšanas tehnikas izmaiņas un muskuļu un skeleta sistēmas slodze.
- 5. van den Tillaar et al. — Stāva presēšanas biomehānikas apskats
