HANGING KNEE RAISE
Piekaramie ceļgalu pacēlumi nav vingrinājums, lai paceltu ceļus, šūpojot kājas, bet gan kustība, lai stabilizētu plecus un ripinātu iegurni, lai kontrolētu nokareno ķermeni ar vēderu.
Karājoties no pievilkšanās stieņa un paceļot ceļgalus, tiek trenēti gurnu saliecēji, vēdera muskuļi un satvēriens. Pagriežot kāju atpakaļ, lai radītu atsitienu, palielināsies ceļgala augstums, taču jūs zaudēsit kontroli pār savu rumpi. Kad esat droši satvēris kāju balstu, viegli nolaidiet plecu lāpstiņas un pievienojiet vēdera kontrakciju, ceļgala pacelšanas beigās saliekot astes kaulu uz priekšu.
- primārie muskuļi
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Sekundārie muskuļi
- slīpi, apakšdelms, mugurkaula latissimus, priekšējā serratus
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- nokarens gūžas saliekums un aizmugurējā iegurņa slīpums
Cik augstu jūs paceļat ceļus?
Paceliet līdz gurnu līmenim un pēc tam, ja varat to kontrolēt, pagrieziet iegurni un nedaudz paceliet to. Ja rodas kratīšana, samaziniet augstumu.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
rada drošu saķeri ar kāju balstiem
Turiet stieni apmēram plecu platumā un aptiniet to ar īkšķiem. Lēnām izkāpiet un pārliecinieties, ka jūsu rokturis un pleci ir ērti.
- 2
novērsiet šūpošanos ar aktīvo balstiekārtu
viegli velciet plecu lāpstiņas uz leju un ribas uz leju. Salieciet kājas kopā un pārtrauciet šūpošanos uz priekšu un atpakaļ.
- 3
Paceliet ceļus uz krūtīm un salieciet iegurni.
izelpojiet un paceliet ceļus virs gurnu augstuma. Augšpusē salieciet astes kaulu uz priekšu un virziet iegurni uz ribām.
- 4
lēnām nolaidiet kājas bez atsitiena
Nolaidiet ceļus un pagariniet kājas par 2 līdz 4 sekundēm. Ja jūtaties nestabils, pilnībā apstājieties vai atkāpieties pirms nākamā atkārtojuma.
CURL THE PELVIS
Negrieziet iegurni pēc ceļgala augstuma, lai palielinātu vēdera izliekumu.
ja paceļat tikai ceļgalu līdz gūžas locītavai, tas galvenokārt ir gūžas locītavas saliekums. Augšpusē paceliet astes kaulu uz priekšu, lai saīsinātu vēderu.
Lai veiktu iegurņa apgriezienus, trenējieties no stacionāra stāvokļa ar samazinātu diapazonu, nevis šūpojot ķermeni atpakaļ.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: "Paceliet ceļus un salieciet astes kaulu uz priekšu."
STOP THE SWING
katram atkārtojumam jāsākas ar vienmērīgu apturēšanu
Ja nolaišanās ir ātra, jūsu kājas būs aiz ķermeņa un būs atsitiens nākamajam atkārtojumam. Izmantojiet 2-4 sekunžu nolaišanos.
ja novērojat jebkādas svārstības, neturieties pie stieņa un nespiediet, tā vietā dodieties uz pakāpieniem un atiestatiet.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
atsitiet kāju atpakaļ, lai izmantotu atsitienu
- Ko jūs redzat
- Jūsu ķermenis šūpojas uz priekšu un atpakaļ, un atkārtojumu biežums turpinās palielināties.
- iespējamais iemesls
- Nolaišanās vadība un aktīvā piekare ir atslēgtas.
- kā to labot
- pēc atkārtošanas pārtraukšanas un kratīšanas pazūd, samaziniet ceļgalu diapazonu un veiciet lēnu darbību.
pleci pilnībā sabrukuši pret ausīm
- Ko jūs redzat
- kakls ir saīsināts, un pleca priekšpuse ir neērta.
- iespējamais iemesls
- Atkārtots pasīvajā balstiekārtā bez lāpstiņas stabilizācijas.
- kā to labot
- Viegli nolaidiet lāpstiņas un izmantojiet kapteiņa krēsla variantu, ja jūsu pleci ir neērti.
paceļ tikai ceļus un nepārvieto iegurni
- Ko jūs redzat
- tikai augšstilbu priekšpuse ir nogurusi, un ir mazāka vēdera augšdaļas kontrakcija.
- iespējamais iemesls
- Kustība beidzās ar gūžas saliekšanu.
- kā to labot
- Samaziniet svaru un ātrumu, salieciet astes kaulu uz priekšu augšpusē un apstājieties uz 1 sekundi.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
palielināta slodze un izturība
Palieliniet intensitāti, pakāpeniski palielinot svaru vai saīsinot atpūtas periodus.
Sarežģītas uzvedības variācijas
palieliniet grūtības līmeni, apvienojot to ar citiem vingrinājumiem vai pievienojot nestabilu vidi.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
ja jūsu rokturis vai pleci vispirms nogurst, sadaliet kustības mērķi ar kapteiņa krēslu vai ceļgala pacelšanu guļus, pirms paļaujieties uz siksnām.
Frekvence
2-3 reizes nedēļā
ievietojiet to pareizi visā ķermenī vai attiecīgajā zonā.
Skaļums
3~5 komplekti, 8~15 times
pielāgojiet atkārtojumu skaitu un komplektus atbilstoši saviem mērķiem.
- Vienmēr lieciet drošībai pirmajā vietā un klausieties savas locītavu sāpes.
- veiciet visu darbību savas vadības ietvaros.
bieži uzdotie jautājumi
Vai labāk ir izstiept kājas?
Iztaisnojot kājas, svira kļūst garāka, padarot to daudz grūtāku. Ceļa variantos turpiniet pēc iegurņa pagarinājuma un nolaišanās kontroles.
Ko darīt, ja rokturis vispirms atslābst?
sadaliet īsākos komplektos vai izmantojiet kapteiņa krēslus. Tas nekarājas un nekrīt, līdz neizdodas.
