HIGH BAR SQUAT
Pietupiens ar augstu stieni nav vingrinājums, kurā stienis tiek novietots uz mugurkaula kakla daļā, bet gan muguras pietupiens, kurā stienis tiek fiksēts uz plaukta virs trapecveida muskuļa un pārvietots virs pēdas vidus.
pietupieni ar augstu stieni novieto stieni virs trapecveida muskuļiem, tāpēc tie bieži rada relatīvi taisnu rumpja stāju un lielāku ceļgalu saliekšanu nekā pietupieni ar zemu stieni. Izveidojiet augšējo aizmugurējo plauktu, stienim nespiežot uz mugurkaula kakla daļu vai nesaņemot roku svaru, un nolaižoties, pārliecinieties, ka stieņa un ķermeņa kopējais smaguma centrs paliek virs pēdu vidus.
- primārie muskuļi
- Kvadricepss, gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Adduktori, paceles cīpslas, ikri, serde, muguras augšdaļa
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Pietupiens mugurā ar augstu stieni
kur tieši jānovieto stieņi?
novietojiet uz muskuļu plaukta virs sarautā trapecveida muskuļa, nevis uz mugurkaula kakla daļā. Nevajadzētu būt asam kaulu spiedienam.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
izlīdziniet statīvu un drošības augstumu
Stienis ir novietots krūškurvja augšdaļas augstumā, lai to varētu atslēgt bez pirkstgaliem. Iestatiet drošības tapu tieši zem zemākā kontrolējamā dziļuma.
- 2
stieņa plaukta izveidošana uz trapecveida muskuļa
Paejiet zem stieņa un novietojiet to uz trapecveida muskuļiem, zem mugurkaula kakla. Turiet abas rokas vienā platumā un pievelciet muguras augšdaļu, pārmērīgi nepaceļot krūtis.
- 3
Apsēdieties kopā virs pēdas vidus
veiciet īsu soli atpakaļ, lai iztaisnotu kājas un radītu spiedienu uz vēderu. Salieciet ceļus un gurnus kopā, virzot ceļus pret pirkstiem un saglabājot visu pēdu.
- 4
stieņa un iegurņa pacelšana kopā
spiediet grīdu ar pēdu vidusdaļu un ļaujiet krūtīm un iegurnim pacelties ar tādu pašu ātrumu. Pēc pilnīgas stāvēšanas pārliecinieties, vai stienis pieskaras statīva statram, un pakariet to abās pusēs.
UPPER-TRAP SHELF
Augsta stieņa pozīcija atrodas nevis uz mugurkaula kakla daļā, bet gan uz tonizētajiem trapecveida muskuļiem
ja stienis piespiežas tieši pret mugurkaula kakla daļu, var rasties sāpes un nestabilitāte. Salieciet lāpstiņas kopā un savelciet muguras augšdaļu, lai izveidotu plauktu virs muskuļiem.
rokas tur stieni pret muguru, bet stieņa svaru nenes plaukstas. Pielāgojiet satvēriena platumu, lai tas atbilstu jūsu plecu kustību diapazonam.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Uzlieciet to uz trapecveida muskuļiem un nofiksējiet ar muguras augšdaļu.”
MID-FOOT BALANCE
Noturēt stieni virs pēdas vidus ir svarīgāk nekā turēt rumpi stāvus.
rumpja slīpums mainās atkarībā no ķermeņa tipa un potītes kustību diapazona. Ja jūs piespiežat sevi atrasties vertikāli, jūs varat nokrist atpakaļ vai pārmērīgi izstiept muguru.
ja papēdis peld, pārbaudiet dziļumu, potītes kustību diapazonu un stāju un, ja nepieciešams, izmantojiet svara celšanas apavus, taču nezaudējiet pēdas spiedienu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Stienis nospiež tieši uz mugurkaula kakla daļu
- Ko jūs redzat
- Stieņa pozīcija tiek strauji nospiesta, un stienis tiek pacelts ar rokām.
- iespējamais iemesls
- netika izveidots trapecveida plaukts vai latiņa tika novietota pārāk augstu.
- kā to labot
- pārvietojiet stieni nedaudz zemāk uz trapecveida muskuļiem un pievelciet muguras augšdaļu.
papēdis pacelts
- Ko jūs redzat
- apakšā jūsu svars pāriet uz pēdas priekšpusi, un papēdis nokrīt no grīdas.
- iespējamais iemesls
- Dziļuma vai potītes prasības pārsniedz pašreizējo diapazonu, vai stāja ir nepareiza.
- kā to labot
- Samaziniet dziļumu, saskaņojiet ceļa/pirksta virzienu un pēdas spiedienu un pēc tam atsevišķi trenējiet nepieciešamo kustību diapazonu.
vispirms paceļas tikai iegurnis
- Ko jūs redzat
- kāpuma sākumā gurni paceļas un rumpis strauji noliecas.
- iespējamais iemesls
- svars ir smags vai muguras augšdaļas un četrgalvu muskuļi ir atslābināti.
- kā to labot
- izmantojiet tempa atkārtojumus, kas samazina svaru un kopā paceļ krūtis un iegurni.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
pietupiens ar kausu
apgūstiet spiedienu pēdas vidū un ceļa ceļu.
Tukšs stienis ar augstu stieni
atkārtojiet joslas pozīciju un atbloķējiet.
Tempo pietupiens ar augstu stieni
Pārbaudiet līdzsvaru ar 3 sekundes nolaišanos.
Progresīvs pietupiens ar augstu stieni
Palieliniet slodzi tādā pašā dziļumā un stieņa trajektorijā.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
ne tikai salīdziniet augstus un zemos stieņus, pamatojoties uz svaru – izvēlieties, pamatojoties uz saviem mērķiem, locītavu komfortu un atkārtojamo dziļumu. Pārbaudiet stieņa stāvokli un drošību katras iesildīšanās reizes.
Skaits
4–10 reizes
saglabā dziļumu, kas vienāds ar vēdera spiedienu
komplekts
3–5 sets
2–4 minūšu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
Regulējams atbilstoši kopējam ķermeņa apjomam
- Kad stienis ir virs pēdas vidus un dziļums ir nemainīgs, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja jūtat kakla spiedienu, sāpes plaukstas locītavā vai paceļat papēžu, atiestatiet stieņa pozīciju un slodzi.
- Smagus komplektus nedrīkst veikt bez drošības plaukta vai apmācīta palīga.
bieži uzdotie jautājumi
vai rumpim ir jābūt pilnībā vertikālam?
Nr. Varat to noliekt atkarībā no sava ķermeņa tipa, ir svarīgi, lai stienis paliktu virs pēdas vidus un lai mugurkauls un pēdas spiediens būtu stabils.
vai tas ir četrgalvu vingrinājums labāks par zemo stieni?
parasti jūs redzēsit taisnāku rumpi un lielāku ceļgalu izliekumu, taču tas būs atkarīgs no jūsu individuālā ķermeņa tipa un stājas. Neviens variants nav absolūti pārāks.
