HIP ABDUCTOR MACHINE
Gūžas nolaupīšanas iekārta ir vingrinājums, kas fiksē iegurni un atver gūžas locītavu uz āru, nevis vingrinājums, kas plaši izpleš kājas.
Sēdoša gūžas nolaupīšanas iekārta var mērķēt uz jūsu gluteus medius un gluteus minimus. Novietojiet muguru un iegurni uz paliktņa un spiediet pret spilventiņu ar augšstilbu ārējām daļām, taču neizlieciet muguras lejasdaļu un neatlejieties atpakaļ pilnā diapazonā. Standarts ir vieta, kur kreisais un labais gurni paliek uz sēdekļa.
- primārie muskuļi
- Gluteus medius un gluteus minimus
- Sekundārie muskuļi
- Augšējais gluteus maximus, tensor fascia lata
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- gūžas nolaupīšana
Vai ir efektīvāk, ja es noliecu ķermeņa augšdaļu uz priekšu?
Jūtamās zonas var atšķirties atkarībā no jūsu pozas, taču ir grūti noteikt, vai viena poza ir absolūti labāka. Vispirms izvēlieties leņķi, kuru varat atkārtot, nepārvietojot iegurni vai muguras lejasdaļu.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
regulēšanas spilventiņš un sākuma platums
noregulējiet tā, lai augšstilba ārējā daļa pieskaras spilventiņa centram, un izvēlieties šauru sākuma platumu, kas nerada diskomfortu gūžas locītavai. Nespiediet pašu ceļa locītavu spilventiņā.
- 2
iegurņa un rumpja stabilizēšana
Novietojiet muguru un sēžamvietu pret sēdekli un viegli turiet rokturi. Bloķējiet vēderu, lai nepaceltu ribas un turētu kājas tajā pašā vietā.
- 3
Atveriet augšstilbus uz āru
izelpojiet un spiediet abus spilventiņus ar tādu pašu ātrumu. Pārvietojieties no gūžas locītavas, neatspiežoties ar kājām vai nemetot rumpi uz priekšu.
- 4
kontrolēta svara kaudzes aizvēršana
Apturiet ārējā punktā uz 1 sekundi, pēc tam ieelpojiet un salieciet kājas kopā 2-3 sekundi. Sāciet nākamo iterāciju, pirms tiek sasniegta steka.
PELVIS CONTROL
Izpletiet iegurni tikai tiktāl, lai tas sēdeklī negrieztos.
Pavelkot iegurni atpakaļ vai paceļot vienu gurnu, lai atvērtu sevi plašāk, jūs pārsniegsit faktisko gūžas nolaupīšanas diapazonu. Pārliecinieties, vai jūsu kreisā un labā sēdekļa kauli joprojām saskaras ar sēdekli.
Konsekvence iegurnī un muguras lejasdaļā ir svarīgāka par izvēli nedaudz pacelt vai noliekt ķermeņa augšdaļu.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Iegurnis vidū, spilventiņi abās pusēs.”
CONTROLLED RETURN
nolaupīšanas muskuļi kontrolē pretestību pat tad, kad kājas ir saliktas kopā.
ja spilventiņš ātri aizveras, muskuļu sasprindzinājums pazūd un svaru kaudze sabrūk. Padariet savu atgriešanās ātrumu nedaudz lēnāku par stumšanas ātrumu uz āru.
ja kreisā un labā puse aizveras ar atšķirīgu ātrumu, samaziniet svaru un saskaņojiet vājākās puses diapazonu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
sakratiet rumpi, lai atvērtu spilventiņus
- Ko jūs redzat
- Katram atkārtojumam pārvietojiet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un atpakaļ un stingri velciet aiz roktura.
- iespējamais iemesls
- Šis ir svars, kuru pašlaik ir grūti kontrolēt ar nolaupītājiem.
- kā to labot
- Samaziniet svaru un sāciet ar nelieliem attālumiem, saglabājot muguras un iegurņa kontaktu.
iegurnis noliekts uz vienu pusi
- Ko jūs redzat
- viens spilventiņš kustas pirmais, un sēdekļa spiediens mainās pa kreisi un pa labi.
- iespējamais iemesls
- ignorē atšķirības kreisā un labā spēka vai gurnu kustību diapazonā un piespiež to pašu gala diapazonu.
- kā to labot
- samaziniet abu pušu kustību diapazonu kopā un izlīdziniet pēdas un spilventiņu pozīcijas.
steka trāpījums atgriešanās brīdī
- Ko jūs redzat
- Kad salieku kājas, spilventiņš pēkšņi aizveras un rada skaņu.
- iespējamais iemesls
- ekscentriskā sekcija netiek kontrolēta vai ir uzkrājies nogurums.
- kā to labot
- Nolaidiet svaru līdz svaram, kuru varat saglabāt 2-3 sekundes atpakaļ, un apstājieties, pirms sasniedzat kaudzi.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Atvāžamais apvalks
Apgulieties uz sāniem un mācieties nolaupīšanu ar fiksētu iegurni.
grupas nolaupīšana sēdus stāvoklī
praktizējiet vienlaicīgas kustības pa kreisi un pa labi ar vieglu pretestību.
mašīnas gūžas nolaupīšana
izmantojiet nemainīgu diapazonu un lēnu atgriešanos.
stāvoša kabeļa ārējā rotācija
Savieno iegurņa stabilitāti un vienpusēju kontroli stāvus stāvoklī.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Sāciet ar 2 sets kā papildu vingrinājumu pēc ķermeņa lejasdaļas, palielinot atkārtojumu skaitu un slodzi, jo tiek saglabāta ārējā punkta pietura un lēna atgriešanās.
Skaits
10–15 reizes
Uz āru pietura 1 sekunde, atgriešanās 2 sekunde
komplekts
2–4 sets
45–90 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–3 reizes nedēļā
Vingrinājums ar vienu kāju un skaļuma kontrole
- Kad iegurnis un rumpis ir nostiprināti, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja rodas atsitiens vai asimetrija pa kreisi/labi, samaziniet svaru un diapazonu.
- nekavējoties pārtrauciet darbību, ja jūtat asas sāpes vai pielīp pie gūžas locītavas ārpuses.
bieži uzdotie jautājumi
vai man vajadzētu izplest kājas pēc iespējas platāk?
Nr. Pietiek, kamēr iegurnis nepārvietojas no sēdekļa un nav sāpju gūžas locītavā. Pastāvīga saraušanās un atgriešanās kontrole ir svarīgākas par gala diapazonu.
vai tikai šī vingrinājuma veikšana uzlabos iegurņa stabilitāti?
tas palīdz nostiprināt nolaupītājus, taču faktiskajai kustībai ir nepieciešami arī svara nešanas vingrinājumi, piemēram, pastaigas, izklupieni un pietupieni ar vienu kāju.
