HIP ADDUCTOR MACHINE
Gūžas saraušanas mašīna nav vingrinājums, kas saliek ceļus, bet gan vingrinājums, kas kontrolē gūžas locītavu ar augšstilba iekšpusi.
Sēdošā gurnu pievienošanas iekārta var nodrošināt pretestību augšstilbu iekšējiem pievadiem. Liela sākuma platuma piespiešana var radīt diskomfortu gurnos un cirkšņos, tāpēc turiet iegurni sēdekļa centrā un lēnām salieciet spilventiņu atpakaļ bez sāpēm.
- primārie muskuļi
- Adductor magnus, adductor longus, adductor brevis
- Sekundārie muskuļi
- Gracilis muskuļi, kaunuma muskuļi, iegurņa stabilizatora muskuļi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Gūžu saraušanās
vai man ir pilnībā jāpiestiprina augšstilbi?
centrālais gala punkts mainās atkarībā no mašīnas struktūras un virsbūves tipa. Pietiek ar jebkuru punktu, kur jūs varat sajust adduktora kontrakciju, nepagriežot iegurni.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
ērta sākuma platuma iestatīšana
izmantojiet mašīnas sviru, lai atvērtu paliktni tādā platumā, kas nerada pārmērīgu slodzi cirkšņos. Pārliecinieties, vai abas iekšējās augšstilbu daļas atrodas vienādā līmenī spilventiņa centrā.
- 2
iegurņa un pēdas stāvokļa fiksēšana
Novietojiet muguru un sēžamvietu uz paliktņa un viegli turiet aiz roktura. Ērti novietojiet kājas uz kāju balsta, ceļgaliem un pirkstiem vēršot vienā virzienā.
- 3
Salieciet spilventiņus augšstilbu iekšpusē
izelpojiet un ar tādu pašu ātrumu virziet abus spilventiņus centrā. Negrieziet ceļus un neaptiniet kājas ap paliktni.
- 4
atveriet lēnām pēc saraušanās iekšpusē
Apturiet centrā uz 1 sekundēm, pēc tam ieelpojiet un atgriezieties sākuma platumā uz 2 līdz 3 sekundēm. Pārliecinieties, ka svars neizspiež kājas.
STARTING RANGE
Diapazonam, kas atstāj iegurni neitrālu, tiek piešķirta prioritāte salīdzinājumā ar plašu sākuma platumu.
Ērts nolaupīšanas diapazons mainās atkarībā no gūžas locītavas struktūras un elastības. Ja cirksnis strauji velkas vai iegurnis no sākuma atgriežas, samaziniet platumu.
Atšķiriet vieglu muskuļu sasprindzinājumu un locītavu sāpes, izvairieties no smagu svaru izmantošanas pilnā platumā bez iesildīšanās.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Ērti atveriet, salieciet ar augšstilbu iekšpusi.”
SYMMETRY
pārliecinieties, ka abi spilventiņi pārvietojas ar tādu pašu ātrumu
ja viena kāja vispirms sasniedz centru, iegurnis var griezties vai var atšķirties kustības pa kreisi un pa labi. Ietilpst vājākās puses vadāmajā diapazonā.
Atgriešanās sekcijas laikā neatlaidiet paliktni un turpiniet saņemt pretestību ar pievadiem, lai stabilizētu visu vingrinājumu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Pārāk plats sākuma platums
- Ko jūs redzat
- No pirmās pozas cirksnis tiek pievilkts it kā sadurts un iegurnis tiek atvilkts atpakaļ.
- iespējamais iemesls
- kustības diapazons tika pārprasts kā stimula lielums, vai arī mašīnas svira tika atvērta līdz galam.
- kā to labot
- samaziniet sākuma platumu un skatiet nesāpīgu attālumu pie nelielas slodzes.
Pagrieziet spilventiņu ar ceļgaliem un pēdām
- Ko jūs redzat
- Saliekot spilventiņu kopā, mani kāju pirksti ievērojami pagriežas un es jūtu spiedienu uz ceļa locītavu.
- iespējamais iemesls
- Paliktņa atrašanās vieta ir tuvāk ceļgalam vai pārnes spēku uz apakšstilbu, nevis pievadiem.
- kā to labot
- izlīdziniet spilventiņu ar augšstilba iekšējo daļu un saglabājiet konsekventu ceļu un kāju pirkstu virzienu.
Atgriežoties, kājas pēkšņi atveras
- Ko jūs redzat
- Pēc centrālās ievilkšanas spilventiņš ātri atveras un steks trāpa.
- iespējamais iemesls
- svars vai nogurums, kas nevar izturēt ekscentrisko sekciju.
- kā to labot
- Samaziniet līdz svaram, kas nodrošina 2-3 sekundes atgriešanos, un samaziniet ātrumu tieši pirms gala diapazona.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Bumbiņas saspiešana
Iemācieties savilkt savus adduktorus, nospiežot bumbu starp ceļiem.
Vieglas mašīnas pievienošana
praktizējiet ērtu sākuma platumu un simetriju.
Tempo mašīnu pievienošana
pievienojiet centra pieturu un lēnu atgriešanos.
Stāvkabeļa pronācija
Savieno iegurņa stabilitāti un vienpusēju kontroli stāvus stāvoklī.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Sāciet ar 2 komplektiem vēlāk ķermeņa lejasdaļas treniņā, kad cirkšņi ir pietiekami iesildīti, un palieliniet slodzi tikai tad, ja tiek saglabāts sākuma platums un iegurņa izlīdzinājums.
Skaits
10–15 reizes
Centrā 1 sekundes apstāšanās, atpakaļ 2 sekundes
komplekts
2–3 sets
45–90 sekunžu atkopšana starp komplektiem
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
Adduktora slodze un pietupienu un izlēcienu summēšana
- ja abi spilventiņi pārvietojas ar tādu pašu ātrumu, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja jūtat sasprindzinājumu iegurnī vai cirkšņos, samaziniet sākuma platumu un svaru.
- ja jums ir akūtas sāpes cirkšņos vai jau esošs ievainojums, pārtrauciet vingrot un saņemiet novērtējumu.
bieži uzdotie jautājumi
Vai tai vajadzētu justies kā cirkšņa stiepšanai?
Atgriežoties, jūs varat sajust vieglu sasprindzinājumu, taču asi dzēlieni vai locītavas bloķēšana nav normāla stimulācija. Nekavējoties samaziniet sākuma platumu.
vai šis vingrinājums vien uzlabos izklupienu vai skriešanas stabilitāti?
Tas palīdz stiprināt pievadus, taču tie arī stabilizē iegurni staigāšanas un virziena maiņas laikā. Izmantojiet pietupienu, izklupienu un vienpusēju līdzsvara vingrinājumu kombināciju.
