HYPEREXTENSION
Hiperpaplašinājumi ir galvenais stiprinošais vingrinājums, lai vienlaikus palielinātu jostas stabilitāti un aizmugurējās ķēdes stiprību.
Hiperpagarinājumi (pazīstami arī kā muguras pagarinājumi) izmanto romiešu krēslu vai īpašu soli, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu (erector spinae) un sēžamvietu (gluteus maximus), izmantojot stumbra saliekšanu un pagarinājumu. Lai gan tas ir ļoti labvēlīgs muguras veselībai, ja to veic ar pareizu mugurkaula izlīdzināšanu, pārmērīga izliekšana vai slikta forma var izraisīt traumas. Tas ir elastīgs vingrinājums, kurā varat izvēlēties koncentrēties uz jostas stieņiem vai sēžamvietām un paceles cīpslām, pielāgojot spilventiņu augstumu un rumpja leņķi.
- primārie muskuļi
- Erector Spinae · Gluteus Maximus
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- mugurkaula un gūžas pagarināšana
vai tas ir muguras vai sēžas vingrinājums?
tas ir abi. Ja jūs nofiksējat mugurkaulu un pārvietojat tikai gurnus, tas attiecas uz sēžas muskuļiem un paceles cīpslām. Ja jūs artikulējat mugurkaulu, tas ir vērsts uz mugurkaula erektoru.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
noregulējiet spilventiņus un novietojiet sevi
Noregulējiet augstumu tā, lai polsteru augšdaļa būtu tieši zem gurnu kauliem. Nostipriniet kājas pie plāksnes ar Ahileja cīpslām pret aizmugurējiem spilventiņiem.
- 2
nolaidiet rumpi (ekscentriskā fāze)
lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu, pieliekot eņģes pie gurniem, vienlaikus turot muguru taisnu. Nolaidieties tikai tik tālu, cik varat, nenoapaļojot muguru.
- 3
paceliet rumpi (koncentriskā fāze)
Izmantojiet muguras lejasdaļu un sēžamvietas, lai paceltu rumpi, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- 4
Turiet un saslēdziet
Apturiet vienu sekundi augšpusē, lai sajustu maksimālo kontrakciju, pirms lēnām nolaižaties atpakaļ.
BACK VS GLUTE FOCUS
mērķauditorijas atlases stratēģijas
varat mainīt hiperpaplašinājumu primāro fokusu, pamatojoties uz jūsu iestatījumiem. Lai uzsvērtu muguras lejasdaļu, novietojiet spilventiņus nedaudz zemāk par gurniem un izmantojiet mugurkaula saliekšanu un pagarinājumu. Lai uzsvērtu sēžas muskuļus, novietojiet spilventiņus gurnu augstumā, nedaudz nolieciet muguras augšdaļu (savelciet zodu), lai samazinātu mugurkaula iesaistīšanos, un pārvietojieties tikai caur gūžas locītavu.
Neskatoties uz nosaukumu “hiperekstensija”, jums vajadzētu izvairīties no patiesas hiperekstensijas (izliekšanās garām taisnai līnijai). Pārmērīga muguras izliekšana ārpus neitrāla rada ievērojamu bīdes spēku uz mugurkaula jostas daļu, kas var izraisīt diska traumas. Vienmēr centieties apstāties, kad jūsu ķermenis veido "taisnu līniju".
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina hiperpaplašināšanas atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Turiet erector spinae · gluteus maximus, kas rada kustību, kamēr paceles cīpslas atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Palieliniet hiperekstensiju tikai pēc katra atkārtojuma, kas iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pārmērīga izliekšana
- Ko jūs redzat
- Muguras izliekšana “C” formā aiz neitrālas taisnes līnijas.
- iespējamais iemesls
- maldīgs mēģinājums panākt spēcīgāku kontrakciju.
- kā to labot
- izmantojiet spoguli, lai trenētu apstāties tieši tad, kad ķermenis ir taisns no galvas līdz papēžiem.
aizmugures noapaļošana
- Ko jūs redzat
- muguras nolaišanās vai saliekšanās nolaišanās vai kāpšanas laikā.
- iespējamais iemesls
- vājš mugurkaula erektors vai ierobežota gūžas kustīgums.
- kā to labot
- Koncentrējieties uz to, lai krūtis būtu augšā un acis būtu vērstas pret grīdu nedaudz uz priekšu, lai saglabātu neitrālu mugurkaulu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Svara plāksnes turēšana
Turiet svara plāksni pret krūtīm, lai palielinātu pretestību, kad ķermeņa svara atkārtojumi ir viegli.
Gaisa paplašinājums
izstiepiet rokas virs galvas vai turiet stieni pāri pleciem, lai pagarinātu momenta roku un uzlabotu intensitāti.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Hiperpagarinājumi ir būtiski, lai izveidotu elastīgu muguras lejasdaļu. Veiciet tos vienmērīgi ar kontrolētu ātrumu.
Frekvence
2-3 reizes nedēļā
piemērota kā aksesuāru kustība muguras vai ķermeņa lejasdaļas sesijām.
Skaļums
3 12-15 reps komplekti
Dodiet priekšroku muskuļu izturībai un stabilitātei, nevis smagiem svariem.
- neizmantojiet impulsu, lai paceltu ķermeni uz augšu.
- Saglabājiet savu kaklu neitrālu, neskatoties pārāk tālu uz priekšu.
- Ieteicamais temps ir 3 sekundes uz leju un 2 sekundes lielāks.
bieži uzdotie jautājumi
Kā ar apgriezto versiju, kas karājas otrādi?
Apgrieztie pagarinājumi nodrošina mugurkaula vilkmi, kas var palīdzēt atspiest diskus, taču no tiem vajadzētu izvairīties tiem, kam ir augsts asinsspiediens vai augsts acs iekšējais spiediens.
