INCLINE BARBELL PRESS
Slīpuma paaugstināšana nenodrošina tādu pašu krūškurvja vingrinājumu — tas arī palielina pleca lomu
slīpa stieņa spiede ir slīpa spiešana, kurā stienis nolaižas uz krūškurvja augšdaļu uz sasvērta sola un tiek virzīts atpakaļ uz augšu pār pleciem. Kustības demonstrācija šajā lapā ir tuvāk apmēram 55–65 grādu atzveltnei nekā sēdeklim aprakstītais 30–45 grādu atzveltne, tāpēc ir precīzāk to uzskatīt par augstu slīpuma variāciju, kas daudz prasa no priekšējiem deltveida muskuļiem, kā arī no augšējā krūšu kaula. Pētījumos tika novērota arī augsta augšējā pec aktivitāte pie 30 grādiem, savukārt priekšējā deltveida muskuļa aktivitāte palielinājās virzienā uz 60 grādiem. Tā vietā, lai katru slīpuma leņķi uzskatītu par vienu un to pašu vingrinājumu, iestatiet savu slodzi, ceļu un cerības uz faktisko stenda leņķi un mērķi.
- primārie muskuļi
- Lielais krūšu kauls · priekšējie deltveida muskuļi
- Sekundārie muskuļi
- Tricepss
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Prese augstu slīpumu
Vai slīpuma stendam ir jābūt iestatītam uz 30–45 grādi?
Nr. Leņķis maina vingrinājuma raksturu. Pētījumi ir parādījuši augstu augšējo pec aktivitāti ap 30 grādiem, savukārt priekšējā deltveida muskuļu iesaistīšanās palielinās pie 60 grādiem. Kustības demonstrācija šajā lapā ir liela aptuveni 55–65 grādu variācija.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Vispirms iestatiet statīvu, drošības sviras un noteicēju
iestatiet plaukta augstumu, lai jūs varētu pacelt stieni ar gandrīz taisnām rokām bez plecu paraustīšanas, un novietojiet drošības sviras nedaudz zem kontrolētās apakšējās pozīcijas. Nostipriniet plāksnes ar apkaklēm un vienojieties par nepazīstamu kravu izņemšanas un novietošanas signāliem ar savu novērotāju.
- 2
apstipriniet faktisko sola leņķi un savu mērķi
Demonstrācija izmanto lielu slīpumu aptuveni 55–65 grādi. Šis leņķis var ietvert priekšējos deltveida muskuļus vairāk nekā 30 grāda slīpums, tāpēc negaidiet tādu pašu slodzi. Nofiksējiet sēdekli un atzveltni tā, lai jūsu galva, muguras augšdaļa un iegurnis saskartos ar spilventiņu un abas kājas atrastos uz grīdas.
- 3
satveriet, lai apakšdelmi būtu vertikāli apakšā
izmantojiet īkšķi aptītu slēgtu rokturi un atrodiet platumu, kas liek plaukstas pāri elkoņiem, apakšdelmiem esot tuvu vertikāli, kad stienis sasniedz krūškurvja augšdaļu. Novietojiet stieni zemu plaukstā, nevis pret pirkstiem, lai plaukstas locītava paliktu taisna.
- 4
Nolaidiet zem kontroles virzienā uz krūšu augšdaļu
stabilizējiet stieni pār pleciem, pēc tam ieelpojiet un divu līdz trīs sekunžu laikā nolaidiet to krūškurvja augšdaļas virzienā zem atslēgas kaula. Turiet elkoņus simetriski zem stieņa un apstājieties, pirms pleci paceļas no atzveltnes vai stienis virzās uz jūsu kaklu.
- 5
nospiediet uz augšu un nedaudz atpakaļ
Saglabājiet spiedienu abās pēdās un muguras augšdaļā, spiežot stieni uz augšu, nedaudz atgriežot to atpakaļ pār plecu locītavām, kad tas paceļas. Novelciet seklu diagonāli, lai stienis nesagrauztu jūsu seju, un droši nofiksējiet to, tiklīdz abas rokas izstiepjas ar tādu pašu ātrumu.
BENCH ANGLE
šeit parādītie 55–65 grādi tiek noslogoti citādi nekā 30 grādi
Soliņa leņķis nav gaumes jautājums — tas maina plecu locītavas nospiešanas virzienu. Pētījums, kurā salīdzina 0, 15, 30, 45 un 60 unce-grādi visbiežāk sastopamās aktivitātes 30 grādi, priekšējā deltveida muskuļa aktivitāte pieaug par 45 un 60 grādiem. Citā iesācēju pētījumā, kurā tika salīdzināti 0, 30 un 60 grādi, arī tika konstatēta visaugstākā priekšējā deltveida muskuļa aktivitāte pie 60 grādiem.
Tāpēc šajā demonstrācijā esošo augsto leņķi ir grūti aprakstīt kā variantu, kas paredzēts tikai krūškurvja augšdaļai. Saprotiet to kā presi ar augstu slīpumu, kurā kopā darbojas augšējais krūšu kauls, priekšējie deltveida muskuļi un tricepss. Ja vēlaties vairāk uzsvērt krūškurvja augšdaļu, salīdziniet 15–30 grādus atsevišķā sesijā ar zemu slīpumu — vienkārši nereģistrējiet šos skaitļus kopā ar šo kustību.
galvenais punkts: Praktiska norāde: “Vispirms reģistrējiet leņķi → lielāks leņķis nozīmē vairāk plecu → izvēlieties slodzi, kas atbilst dienas mērķim.”
BAR PATH
Stienis atgriežas no krūškurvja augšdaļas maigi atpakaļ pār pleciem
Apakšā stienis atrodas vadāmā punktā krūškurvja augšdaļā — nevis uz atslēgas kaula un ne pie kakla. Nospiežot tīri vertikālu līniju, stienis var tikt pietuvināts sejai, tāpēc iezīmējiet seklu diagonāli, kas šķērso seju un pēc tam nedaudz virzās atpakaļ pāri plecu locītavām. Stienis nedrīkst pārvietoties aiz galvas, un tam ir jāpaliek vienā līmenī gan apakšā, gan augšpusē.
Augstā leņķī stienis var justies tā, it kā tas piezemētos augstāk nekā zemā slīpumā, taču tas nekad nedrīkst kļūt par spiedienu uz kaklu. Iestatiet savu pieskāriena punktu un dziļumu, kur plaukstas un elkoņi atrodas zem stieņa un abi pleci atrodas uz paliktņa. Precīzs punkts mainās atkarībā no jūsu proporcijām un satvēriena platuma.
SUPPORT & ALIGNMENT
uz augsta atzveltnes atbalstiet sevi, lai iegurnis neslīdētu uz priekšu
Lielā slīpumā slodze nospiež jūsu ķermeni uz leju sēdeklī, tāpēc iegurnim ir viegli slīdēt uz priekšu un muguras lejasdaļai pārliekt. Stingri novietojiet abas kājas uz grīdas un turiet galvu, muguras augšdaļu un iegurni uz paliktņa. Var saglabāties dabisks izliekums no krūškurvja pacelšanas, taču nebīdiet iegurni uz priekšu, lai imitētu zemāku sola leņķi.
novietojiet stieni zemu plaukstā un salieciet plaukstas locītavu un elkoni vienā kolonnā. Ja plaukstas locītava atliecas atpakaļ vai elkoņi izplešas līdz plecu līnijai, spēks nevar pārvietoties pa spilventiņu un rokām, un locītavu izlīdzinājums sabojājas. Atiestatiet plaukta augstumu, satvēriena platumu un kravu kopā.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
augsta leņķa apstrāde, piemēram, 30 grāda slīpums
- Ko jūs redzat
- vispirms nogurdina plecu priekšpuse, tomēr jūs piespiežat slodzi un atkārtojumus, uzskatot, ka jādarbojas tikai krūškurvja augšdaļai.
- iespējamais iemesls
- iespējams, nereģistrējat stenda iestatījumu un, iespējams, uzskatāt katru slīpumu kā vienu un to pašu vingrinājumu.
- kā to labot
- ierakstiet faktisko atzveltnes leņķi un ieprogrammējiet 55–65 grādus kā augstu slīpumu nospiežot ar ievērojamu priekšējā deltveida muskuļu iesaistīšanos.
plaukstas atliecas atpakaļ
- Ko jūs redzat
- Stienis atrodas pret pirkstiem, un plaukstas locītava virzās aiz elkoņa.
- iespējamais iemesls
- Satvēriens var būt vaļīgs vai slodze var būt pārāk smaga, lai atbalstītu stieni.
- kā to labot
- Aptiniet īkšķi un novietojiet stieni zemu plaukstā, lai plaukstas locītava un apakšdelms veidotu taisnu līniju. Samaziniet arī slodzi.
elkoņi plaši izplešas līdz plecu līnijai
- Ko jūs redzat
- apakšdaļā augšdelmi atrodas gandrīz 90 grādu leņķī pret rumpi, un stienis atrodas tuvu kaklam.
- iespējamais iemesls
- rokturis var būt pārāk plats, vai arī jūs izmantojat zema slīpuma pieskārienu lielā leņķī.
- kā to labot
- nedaudz sašauriniet satvērienu, turiet elkoņus zem stieņa un nolaidiet līdz vadāmam punktam krūškurvja augšdaļā.
iegurnis slīd uz priekšu un muguras lejasdaļa izliekas
- Ko jūs redzat
- gurni slīd uz sēdekļa priekšpusi, komplektam turpinoties, un atstarpe zem muguras lejasdaļas ievērojami palielinās.
- iespējamais iemesls
- Pēdas atbalsts var būt vājš, vai arī jūs ražojat zemāku stenda leņķi ar slodzi, kuru nevarat pārvaldīt.
- kā to labot
- Noregulējiet pēdas tuvāk ķermenim un iespiediet iegurni atpakaļ uz paliktņa. Samaziniet slodzi, lai noturētu to pašu leņķi.
vispirms paceļas viena stieņa puse
- Ko jūs redzat
- Spiešanas laikā stienis sasveras, un viens elkonis sasniedz pagarinājumu pirms otra.
- iespējamais iemesls
- Jūsu rokas var būt novietotas nevienmērīgi vai slodze var būt pārāk smaga salīdzinājumā ar nogurumu un spēka atšķirību.
- kā to labot
- saskaņojiet rokas ar marķējumu uz stieņa un samaziniet slodzi. Izmantojiet drošības rokas un novērotāju, lai izvairītos no atkārtotām kļūmēm.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
augsta slīpuma mašīnas prese
vispirms apgūstiet augsti slīpo presēšanas ceļu mašīnā ar stabilu atzveltni un svirām.
viegla hanteles prese ar augstu slīpumu
izmantojiet vieglas hanteles, lai pārbaudītu plaukstas locītavu un elkoņu ceļus un spilventiņu atbalstu katrā pusē.
tukša stieņa augsta slīpuma prese
Ja ir uzstādīts statīvs un drošības sviras, atkārtojiet stieņa ceļu un pieskāriena punktu faktiskajā stenda leņķī.
slīpa stieņa presēšana
reģistrējiet to pašu leņķi, satvērienu un pieskāriena punktu un pievienojiet nelielus soli tikai tad, kad katrs atkārtojums ir stabils.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Novietojiet to vienu vai divas reizes nedēļā ķermeņa augšdaļas presēšanas sesijā un reģistrējiet to kā atsevišķu vingrinājumu no spiešanas guļus stāvoklī vai zemā slīpumā. Augstā leņķī ņemiet vērā deltveida priekšējā nogurumu un atstājiet divus vai trīs atkārtojumus rezervē, vienlaikus turot to pašu stieņa ceļu līdz pēdējam atkārtojumam.
Atkārtojumi
6–10
turiet to pašu leņķi, pieskāriena punktu un joslas ceļu
komplekti
2–3
Atpūtieties 2–3 minūtes starp komplektiem
Ielādēt
+2.5–5%
tikai tad, ja josla paliek vienā līmenī visiem 10 reps
- reģistrējiet sola leņķi, sēdekļa stāvokli un satvēriena platumu, lai salīdzinātu slodzes izmaiņas vienādos apstākļos katrā sesijā.
- ja iegurnis slīd, plaukstas salokās vai stienis virzās uz jūsu kaklu, nometiet slodzi 5–10% tajā dienā un pabeidziet ar tehniku.
- nesalīdziniet slodzes tieši starp zemu un augstu slīpumu — pārvaldiet atkārtojuma kvalitāti un atkopšanu katrai variācijai atsevišķi.
bieži uzdotie jautājumi
vai liels slīpums ir vingrinājums krūtīm vai plecu vingrinājums?
Tas atrodas uz kontinuuma, kur darbojas lielais krūšu kauls, priekšējie deltveida muskuļi un triceps. Palielinoties leņķim, priekšējā deltveida muskuļa loma var pieaugt, tāpēc to ir grūti nosaukt par krūškurvja augšdaļas izolēšanas vingrinājumu.
Cik tālu lejā stieņam vajadzētu būt?
parasti uz vadāmu punktu krūškurvja augšdaļā, nevis uz pašu atslēgas kaulu. Jūsu personīgais standarts ir dziļums, kurā plaukstas atrodas pāri elkoņiem, abi pleci paliek uz paliktņa, un nav sāpju.
pierādījumi un atsauces
- 1. NASM — slīpā stieņa presēšanas vingrinājumu bibliotēka
- 2. ACE — slīpā krūts spiediena vingrinājumu bibliotēka
- 3. Trebs et al. — ķermeņa augšdaļas muskuļu aktivitāte pēc stenda leņķa
- 4. Rodrigess-Ridao et al. — Lielā krūšu kaula, deltveida muskuļa un tricepsa aktivitāte piecos leņķos
- 5. Noteboom et al. — Bench press tehnikas variācijas un plecu locītavas slodze
