INCLINE DUMBBELL FLY
iestatiet stabilu slīpumu, kontrolējiet hanteles loku un apstājieties, pirms mainās plecu stāvoklis vai elkoņa leņķis.
Slīpās hanteles nav presēšana, bet gan loka kustība ap pleciem uz regulējama sola. Izvēlieties atbilstošu sola leņķi, kas nodrošina stabilu saskares punktu un ērtu plecu ceļu, taču neuzskatiet vienu leņķi par vispārēji labāko. Pirms darba sākšanas pārbaudiet vadības slēdzenes, soliņu, grīdu un hanteles. Sāciet kontrolētā sēdus stāvoklī, saglabājiet nemainīgu maigu elkoņa saliekšanu un neitrālas plaukstas visas atkārtošanas laikā un pārvietojieties tikai tādā dziļumā, kas nesāp, kas ļauj stabilizēties. Tā vietā, lai mušu pārvērstu par presi, saliekot un iztaisnojot elkoņus, novietojiet hanteles atpakaļ uz krūtīm horizontālā adukcijā. Lai pabeigtu, virziet hanteles līdz augšstilbiem vai stabilai virsmai un nekad nenometiet tās. Ja nevarat droši ieiet vai izkļūt, izvēlieties vieglāku slodzi vai citu vingrinājumu. Pierādījumiem ir skaidri ierobežojumi. Rodrigess-Ridao et al (2020) pētīja stieņa spiedienu, bet ne hanteles, apmācītiem pieaugušajiem dažādos stenda leņķos. Lai gan protokols uzrādīja augstāko augšējā krūšu kaula EMG pie 30° un palielinātu priekšējā deltveida EMG augstākos slīpumos, tas nenosaka optimālo leņķi, tiešo paņēmienu, selektīvu hipertrofiju, drošību vai slīpu hanteles mušu rezultātus. Lauvers et al. (2016) pētīja arī stieņa spiedienu un ziņoja par atšķirībām noteiktos intervālos, bet neziņoja par atšķirībām augšējā krūšu kaula EMG visā kontrakcijā. Solstad et al (2020) salīdzināja plakanas hanteles un stieņa spiedienus, nevis slīpās mušas. EMG neuzrāda izcilu hipertrofiju vai drošību, tāpēc izmantojiet leņķus un diapazonus, kurus varat kontrolēt bez sāpēm.
- primārie muskuļi
- Lielais pectoralis
- Sekundārie muskuļi
- Priekšējais deltveida muskulis · Biceps brachii
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Horizontālā pievienošana
vai ir labākais stenda leņķis slīpām hanteles mušiņām?
šim vingrinājumam vispārēji labākais leņķis nav noteikts. Solsspiešanas pētījumos ar apmācītiem pieaugušajiem ziņots par EMG atšķirībām, kas saistītas ar leņķi, taču neviens no tiem nav pētījis slīpās hanteles, neuzrādīja selektīvu hipertrofiju vai paredzamo drošību indivīdiem. Izmantojiet atbilstošu leņķi, kas ir drošs, atbalsta stabilus kontaktpunktus un nodrošina ērtu plecu ceļu.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
stenda un kravas telpas pārbaude
Pārliecinieties, vai regulēšanas tapas vai slēdzenes ir pilnībā nostiprinātas, sols ir stabils, grīda ir skaidra un abas hanteles nav bojātas. Nosakiet piemērotu leņķi, kas var stabili atbalstīt jūsu galvu, muguras augšdaļu, sēžamvietas un pēdas. Neizmantojiet bojātu, vaļīgu vai nestabilu aprīkojumu.
- 2
vadāms sēdošs starts ar hantelēm
Apsēdieties uz sola malas, stingri nostiprinot kājas. Nostādiet katru hanteli uz atbilstošā augšstilba un turiet to ar rokturi, kas aptīts ap īkšķi, saglabājot plaukstas neitrālas. Izvēlieties kravu, kuru var vadīt no ieejas, loka un izejas bez bīstamām pārvietošanas kustībām.
- 3
izveidojiet kontrolētu gulēšanu un augšējo pozīciju
Apgulieties kontrolēti, rumpis ir stingrs un hanteles atrodas tuvu rumpim. Virziet abas hanteles virs krūtīm, turot rokas gandrīz taisnas, taču ar vieglu elkoņa saliekšanu, ko varat saglabāt visa komplekta laikā.
- 4
Stabilas atbalsta virsmas izveide
Atbalstiet galvu, muguras augšdaļu un sēžamvietu uz sola un klusi un stingri novietojiet kājas uz grīdas. Pārmērīgi nesalieciet muguru, viegli ievelciet un stabilizējiet lāpstiņas, saglabājiet ribu un iegurņa izlīdzinājumu un neitrālas plaukstu locītavas.
- 5
Nolaidiet tikai vadāmā lokā
Ieelpojiet un nolaidiet hanteles platā, maigā lokā, sākot no pleciem. Saglabājiet to pašu maigu elkoņa saliekumu un neitrālu plaukstas locītavu. Apturiet bez sāpēm un kontrolējamu dziļumu un nepiespiediet dziļu stiepšanos, neatdariniet kāda cita diapazonu un nemainiet vadību pirms rumpja nolaišanas.
- 6
tīša atgriešanās un aiziešana
izelpojiet un horizontāli pievienojiet hanteles atpakaļ pie krūtīm, saglabājot elkoņa saliekumu nemainīgu. Nespiediet, saliekot vai iztaisnojot elkoņus. Pēc pēdējā atkārtojuma vadiet hanteles līdz augšstilbiem, piecelieties un novietojiet tās uz stabilas virsmas. Nekad nenometiet hanteles.
BENCH ANGLE
izvēlieties leņķi, lai kontrolētu, nevis solītu muskuļu rezultātus
izmantojiet mērenu slīpumu, kas stingri notur soliņu, vienlaikus nodrošinot stabilu atbalstu galvai, muguras augšdaļai, sēžamvietai un pēdām. Pareizais uzstādījums ir tāds, kas nodrošina ērtu plecu ceļu un kontrolētu sēdvietu iekāpšanu un izkāpšanu. Ja jūtat, ka leņķis liek jums paslīdēt, zaudēt kontaktu, paraustīt plecus vai piespiest plecu ceļu, noregulējiet leņķi vai izvēlieties citu variantu.
šeit citētajā stenda leņķa pētījumā tika aplūkoti stieņa presēšana apmācītiem pieaugušajiem, nevis slīpas hanteles. Vienā protokolā tika ziņots par augstāko augšējā krūšu kaula EMG pie 30° un palielinātu priekšējo deltveida muskuļu aktivitāti augstākos leņķos, savukārt citā pētījumā tika ziņots gan par specifiskām intervālu atšķirībām, gan īpašām vispārējās kontrakcijas atšķirībām. Šie rezultāti nenosaka leņķus, neuzrāda selektīvu hipertrofiju vai neparedz individuālu komfortu vai drošību.
galvenais punkts: izmantojiet zemāko leņķi, kas paliek stabils un ērts.
DUMBBELL ENTRY
Uztveriet pārejas kā daļu no sava treniņa
Sāciet sēdēt ar katru hanteli, kas tiek kontrolēta virs augšstilbiem. Guļus pirms loka uzsākšanas turiet hanteles tuvu rumpim un līdzsvarotas uz krūtīm. Šis process samazina raustīšanu un dod jums laiku, lai pirms uzdevuma atkārtošanas pārbaudītu sola stāvokli, satvērienu, plaukstu līdzinājumu un plecu komfortu.
izpildiet tās pašas darbības apgrieztā secībā, lai pabeigtu. Stabilizējiet hanteles uz krūtīm, pēc tam virziet un kontrolējiet tās ar augšstilbiem, droši paceļot un noliekot. Nav nepieciešama dramatiska ieeja vai izeja. Ja nevarat vadīt pāreju bez sasprindzinājuma, kontroles zaudēšanas vai riskantām garām kustībām, samaziniet slodzi vai izvēlieties citu vingrinājumu.
galvenais punkts: Kontrolējiet hanteles vispirms pirms pirmā atkārtojuma un pēc pēdējā atkārtojuma.
RANGE CONTROL
saglabājiet elkoņa formu un nosakiet zemāko diapazonu ar komfortu
izveidojiet nedaudz ērtu elkoņa saliekumu un saglabājiet šo pozīciju, kamēr augšdelms pārvietojas uz āru un uz iekšu ap pleca locītavu. Mainot elkoņa leņķi, lai pārvietotu svaru, muša kļūst par presi. Spēcīgs elkoņa pagarinājums var pagarināt jūsu sviru un padarīt to pašu slodzi grūtāk vadāmu. Turiet plaukstas neitrālas un pārvietojiet abas hanteles ar tādu pašu ātrumu.
apstājieties vietā, kur plecu lāpstiņas ir stabilas, plaukstas ir neitrālas un elkoņa saliekums nemainās. Solstad et al savā plakanu mušu pētījuma protokolā elkoņa leņķi zemākajā pozīcijā standartizēja uz 150–160°, taču tā nav universāla priekšraksts slīpmušu pētījumiem. Nepiespiediet šo leņķi vai dziļāku stiepšanos, tikai palieliniet diapazonu, ja tas ir nesāpīgs un tiek kontrolēts.
galvenais punkts: Stabilitāte · Komforts · Apturiet loku, pirms jūsu elkonis maina formu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Uztveriet sola leņķi kā maģisku iestatījumu
- Ko jūs redzat
- izmanto leņķi, par kuru zināms, ka tas ir labākais, taču šķiet, ka tas slīd, rausta plecus vai tam ir piespiedu plecu ceļš.
- iespējamais iemesls
- Lietojiet stenda presēšanas EMG rezultātus kā universālu recepti slīpām mušiņām.
- kā to labot
- izmantojiet atbilstošu iestatījumu, kas cieši nofiksējas, nodrošina stabilu kontaktu un ērtu plecu ceļu. Pretējā gadījumā nolaidiet vai noregulējiet leņķi vai izvēlieties citu vingrinājumu.
Fly konvertēšana uz presi
- Ko jūs redzat
- Elkoņi vairāk izliecas nolaižot, elkoņi iztaisnojas, paceļot hanteles, ir manāms tricepsa nogurums.
- iespējamais iemesls
- Slodze ir pārāk smaga vai galvenā uzmanība tiek pievērsta stumšanai, nevis horizontālai pievienošanai.
- kā to labot
- Samaziniet slodzi un saglabājiet maigu, nemainīgu elkoņa saliekumu. Tā vietā, lai piespiestu hanteles elkoņos, atlieciet hanteles lokā ap pleciem.
piespiežot stiept apakšā
- Ko jūs redzat
- Hanteles nokļūst zem rumpja, pleci velkas uz priekšu vai rodas diskomforts plecos/krūškurvī.
- iespējamais iemesls
- Pieņemsim, ka dziļāka stiepšanās vai fiksēts leņķis vienmēr ir labāks.
- kā to labot
- apstājieties nesāpīgā, kontrolējamā dziļumā ar stabiliem pleciem un plaukstu locītavām. Nekopējiet kāda cita darbības jomu.
tiek zaudēts stenda atbalsts
- Ko jūs redzat
- Galva paceļas, muguras augšdaļa noslīd, tiek zaudēts kontakts ar gurniem vai sola regulēšana ir vaļīga.
- iespējamais iemesls
- nestabila iestatīšana, pārmērīgs stenda leņķis vai mēģinājums to nolaist tālāk, nekā varat kontrolēt.
- kā to labot
- Nekavējoties apstājieties, atkārtoti nofiksējiet stendu un pārbaudiet, lai atjaunotu stabilu kontaktu. Neturpiniet, ja vien nevarat izveidot stabilu atbalsta virsmu.
Nedroša hanteles pārveidošana
- Ko jūs redzat
- krītot atpakaļ, turot hanteles, grūti piecelties vai nomest svaru beigās.
- iespējamais iemesls
- Krava ir pārāk smaga vai grīda ir pārblīvēta, lai kontrolētu ieeju/izeju.
- kā to labot
- izmantojiet vieglākas hanteles, notīriet grīdu un vadiet hanteles uz un no augšstilbiem. Ja pārslēgšana nav droša, izvēlieties citu vingrinājumu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
vispirms atkārtojiet stabilos iestatījumus
atkārtojiet to pašu stenda iestatījumu un konservatīvo diapazonu, līdz sols paliek bloķēts, kontakts ir stabils un tiek kontrolēta ieeja un izeja. Neturpiniet, tikai apgalvojot, ka viens leņķis ir pārāks.
Tempo kontrole
Kontrolēta nolaišana 3–4 sekundes, pēc izvēles 1 sekundes pauze drošā diapazonā. Tā vietā, lai saliektu un iztaisnotu elkoņus, atlieciet tos maigi.
turpiniet atkārtojumu diapazonā
pievienojiet 1–2 reps visā komplektā tikai tad, ja saglabājat vienādu elkoņa izliekumu, plecu komfortu un drošu iekāpšanu un izkāpšanu visos atkārtojumos. Nākamajā sesijā nedaudz palieliniet slodzi tikai tad, ja jūsu vadība nemainās diapazona augšdaļā.
alternatīva ierobežojošajam diapazonam
ja jums ir grūtības kontrolēt zemāko diapazonu uz slīpām mušiņām, izvēlieties grīdas mušas, troses vai citu vingrinājumu, kas atvieglo iebraukšanas/izkāpšanas un bezsāpju diapazona pārvaldību.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet kā kontrolētas palīdzības vingrinājumu, nevis maksimālās slodzes testu. Izvēlieties kravu, kas ļauj atstāt vietu 1–3 reps, vienlaikus nodrošinot, ka visas pārejas, elkoņu pozīcijas un zemākie diapazoni ir apzināti un nesāpīgi.
atkārtojumu skaits
10–15
nemainiet elkoņa saliekumu un plaukstas stāvokli un apstājieties pirms vadības maiņas.
komplekts
2–3
Atpūtieties 60–90 sekundes un vēlreiz pārbaudiet stenda bloķēšanu pirms nākamās sesijas.
Progress
+1–2 reizes
nākamajā sesijā nedaudz palieliniet slodzi tikai tad, kad visi komplekti ir sasnieguši diapazona augšdaļu ar drošām pārejām un stabilu formu.
- pārbaudiet sola regulējumus un fiksatorus pirms katras smagas komplektācijas un apstājieties, ja sols šķiet vaļīgs vai nestabils.
- saglabājiet maigu, konsekventu elkoņa saliekumu un nepārvērtiet mušiņas par presēm un nespiediet dziļākus diapazonus.
- Nekavējoties pārtrauciet darbību, ja rodas sāpes plecos, krūtīs, elkoņos vai plaukstas locītavās, nejutīgums, reibonis, kontroles zudums vai nedroša pārtraukšana.
bieži uzdotie jautājumi
Vai slīpās mušas labāk attīsta noteiktas krūškurvja zonas?
Neviens tieši ilgtermiņa pētījums par slīpām hanteles mušām neatbalsta šo secinājumu. Lai gan citētajā stenda preses pētījumā tika mērīts EMG konkrētos protokolos, EMG neuzrāda izcilu muskuļu augšanu. Skatiet šo vingrinājumu kā vienu kontrolētu vingrinājumu krūtīm un izvēlieties iestatījumu, ko varat veikt droši un konsekventi.
Cik dziļi ir jānolaiž hanteles?
Nolaidiet tikai tādā dziļumā, kurā pleci ir stabili, plaukstas ir neitrālas, un elkoņa saliekšana paliek nemainīga bez sāpēm vai kontroles zaudēšanas. Plakanās mušu pētījumos salīdzinājumam ir standartizēti elkoņa leņķi līdz 150–160°, taču tas nav universāls vadlīnijas vai slīpās mušas protokols. Nepiespiediet dziļākus izstiepumus.
