INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY
uz stenda atbalstīta izolācijas kustība, kas novērš impulsu, lai uzlabotu aizmugurējā deltveida locītavas iesaistīšanos un plecu detaļas
iestatiet slīpuma soli uz aptuveni 30-45 grādiem. Apgulieties ar seju uz leju ar krūtīm stingri pret spilventiņu un turiet hanteli katrā rokā. Ļaujiet rokām nokarāties, nedaudz saliekot elkoņus. Izelpojiet, paceļot hanteles uz sāniem plašā lokā. Koncentrējieties uz muskuļu izmantošanu plecu aizmugurē, nevis saspiežot lāpstiņas. Apturiet augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet svarus atpakaļ uz sākumu, ko kontrolējat.
- primārie muskuļi
- Aizmugurējais deltveida
- Sekundārie muskuļi
- vidējais trapecis · Rombīdi · Infraspinatus
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Plecu horizontālā nolaupīšana
kāds ir labākais stenda leņķis?
30 līdz 45 grādiem ir standarta. Zemāks leņķis bieži novirza lielāku uzsvaru uz aizmugurējā deltveida muskuļa apakšējām šķiedrām.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Iestatīšana un pozicionēšana
iestatiet soli uz 30-45 degrees. Lai nodrošinātu stabilitāti, gulējiet uz muguras, kājas noenkurojot uz grīdas. Ļaujiet hantelēm dabiski karāties zem pleciem.
- 2
Paceliet uz āru
Paceliet hanteles platā lokā uz sāniem. Vadiet ar elkoņiem un turiet plaukstas stingras. Izvairieties no jebkādas ķermeņa šūpošanas.
- 3
maksimālā kontrakcija
īsi apturiet augšpusē, kad rokas atrodas paralēli grīdai, koncentrējoties uz aizmugurējo deltveida muskuļu saspiešanu.
- 4
kontrolēta nolaišanās
lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī, izturot svaru un saglabājot spriedzi.
BENCH SUPPORTED ISOLATION
tīra izolācija, izmantojot stabilizāciju
lai gan stāvošā saliektā versija ir efektīva, tā bieži izraisa muguras lejasdaļas nogurumu un netīšu ķermeņa impulsu. Izmantojot slīpu soliņu, jūs nodrošināsiet stabilu platformu, kas nofiksē jūsu rumpi vietā.
Šī stabilitāte ļauj koncentrēt 100% no jūsu garīgās un fiziskās piepūles uz aizmugurējo deltveida galvu. Lai saglabātu neitrālu kaklu, viegli novietojiet zodu pāri sola augšdaļai vai turiet skatienu uz grīdas nedaudz priekšā solam.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina slīpuma hanteles reversā lidojuma atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Turiet aizmugurējo deltveida muskuļu, kas rada kustību, kamēr vidējais trapecveida kauls · rombīdi · infraspinatus atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Veiciet slīpuma hanteles reverso lidojumu tikai pēc katra atkārtojuma, kas iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pārmērīga lāpstiņas ievilkšana
- Ko jūs redzat
- lāpstiņu saspiešana kopā repeļa augšdaļā.
- iespējamais iemesls
- Mēģinot vilkt svaru atpakaļ, nevis ārā, iesaistot rombveida formas un slazdus.
- kā to labot
- Padomājiet par to, kā sasniegt “platu” uz sāniem. Iedomājieties, ka mēģināt pieskarties sānu sienām ar hanteles.
krūškurvja pacelšana
- Ko jūs redzat
- krūšu kurvis attālinās no sola, kad svars paceļas.
- iespējamais iemesls
- Lietojot pārāk smagu svaru, liekot muguras lejasdaļai palīdzēt.
- kā to labot
- nolaidiet svaru un nodrošiniet, lai jūsu krūtis paliktu saskarē ar spilventiņu visa komplekta laikā.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Apturēta slīpa atpakaļgaita
Turiet augšējo pozīciju 2-3 sekundes, lai izveidotu izometrisko spēku un palielinātu prāta un muskuļu savienojumu.
vienas rokas slīpā reversā lidojums
Veiciet kustību pa vienai rokai, lai intensīvi koncentrētos uz katru aizmugurējo deltveida muskuļu galvu.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
slīpās reversās mušas ir lieliski piemērotas plecu apdarei. Dodiet priekšroku stingrai formai un kontrolētam tempam.
Frekvence
2-3 reizes nedēļā
skavas izolācijas kustība pilnīgai plecu attīstībai.
Skaļums
3-4 15-20 reps komplekti
Koncentrējieties uz augstas kvalitātes atkārtojumiem un pastāvīgas spriedzes saglabāšanu.
- Saglabājiet mīkstu līkumu elkoņos; neslēdziet tos.
- neļaujiet hanteles pieskarties apakšai, lai saglabātu pastāvīgu spriedzi.
- saglabājiet neitrālu skatienu, lai izvairītos no kakla sasprindzinājuma.
bieži uzdotie jautājumi
neitrāla vai paceļama saķere?
abi darbojas labi. Eksperimentējiet, lai noskaidrotu, kurš satvēriens ļauj visintensīvāk sajust aizmugurējo deltveida muskuļu kontrakciju.
